Frykt for frykt: Hvordan håndtere et panikkanfall

Panikkanfall, dessverre, er kjent for mange. Dette er tilstander med alvorlig angst eller panikk, når det blir vanskelig for en person å puste og det ser ut til at han er i ferd med å svimme eller dø helt. Angrep siste i gjennomsnitt fem til tjue minutter, skjer alltid plutselig og som om ingen grunn. Maya Latse fortalte nylig om kampen mot panikkanfall, og nå med hjelp av en psykologkonsulent, en EMDR-terapeut, en ledende støttegruppe for kvinner, "Du er ikke alene", og medgrunnleggerne av Re-Woman-prosjektet Anna Silnitskaya bestemte seg for å samle praktiske anbefalinger for de som opplevde med angrep og vet ikke hva de skal gjøre. Selvfølgelig er det ingen universell metode eller mekanisme - men du kan se på forskjellige metoder og finne din egen.

Sasha Savina

Studieinformasjon

"Mange mennesker er redd for panikkanfall - dette er en" frykt for frykt "eller" frykt for angst ", sier Anna Silnitskaya. For eksempel, hvis et angrep skjer på et fly som et symptom på en fobiforstyrrelse, aerofobi, så er folk ofte ikke redd for hva de er prinsippet om å fly, og det faktum at de flyr og et angrep skjer. " I denne situasjonen er det nyttig å lære mer om angrep. "I vårt autonome nervesystem (det innerverer alle de viktigste organene og de store musklene, deltar i reguleringen av vitale prosesser) er det to avdelinger (det er tre av dem, men for enkelhets skyld, la oss si to) - det sympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for de grunnleggende stressreaksjonene ( "Beat", "Run", "Freeze" og noen få, og det parasympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for hvile og hvile, sier Anna. "Under et panikkanfall er sympatisk nervesystemet sterkt aktivert, og den parasympatiske er på den andre siden. - pom Gi nytt navn til "strømbalanse" ".

Å takle panikkanfall hjelper mange å forstå hva som skjer med kroppen. Forståelsen at hjertebanken, pusteproblemer, kvalme, følelsen av at en person er i ferd med å svimme (med mindre det er et panikkanfall, og ikke symptomene på en annen tilstand eller sykdom), er ikke farlig, til tross for det alle forferdelige opplevelser en person dør egentlig ikke, og hans helse er sannsynligvis ikke truet. Det kan være nyttig for mange å minne seg på at panikkanfallet vil passere - og at alt er midlertidig.

Pass på at angrepene ikke er relatert til helse

I kampen mot panikkanfall er det viktig å sørge for at det er de. For det første er det nødvendig å skille dem fra "vanlig" angst og panikk, som alle møter periodisk: panikkanfall er sterkere og ledsages av fysiologiske symptomer som svimmelhet eller kvalme. For det andre er det viktig å ikke forveksle panikkanfall med symptomer på andre sykdommer og tilstander. For eksempel er manifestasjoner av panikkanfall og hjerteinfarkt likt. I tillegg kan panikkanfall være symptomer på ulike helseproblemer. For eksempel kan de være manifestasjoner av angst eller fobiske lidelser - og så er det verdt å håndtere dem som en del av behandlingen. På den annen side kan panikkanfall være forbundet med nevrologiske eller respiratoriske sykdommer og har ingenting til felles med tilstanden mental helse - og så er det verdt å referere til de aktuelle spesialistene.

For å sikre at ingenting truer helse, er det verdt å sjekke ut. Du kan besøke forskjellige spesialister: allmennlege, endokrinolog, og kanskje en nevrolog. "Panikkanfall har somatiske årsaker. Det vil være vanskelig, ikke å vite om dem, for å prøve å stabilisere tilstanden - det kan ikke bli bedre, selv om en person gjør sitt ytterste for dette," bemerker Anna Silnitskaya. Hvis en person besøkte mange leger, men ingen av dem kunne oppdage noe, er kanskje problemet fortsatt i alarm.

Velg en øvelse som passer deg

I en situasjon med panikkanfall, bør du være oppmerksom på en rekke praksis. Det er verdt å starte med åndedrettssystemet, som bidrar til å stabilisere en persons tilstand litt og frigjøre plass og energi i nervesystemet for hjernebarken. Den britiske nasjonale helsetjenesten anbefaler flere av dem - for eksempel, innhalere sakte og dypt gjennom nesen og pust ut så langsomt og dypt gjennom munnen. Andre muligheter er å puste inn og utånder for fem teller, eller bare lukk øynene og konsentrere deg om å puste. Enkle handlinger kan legges til pustepraksis: drikke vann, spis, lytt til musikk, legg til sanselige inntrykk, for eksempel din favoritt lukt.

Etter at du har gitt deg selv en "førstehjelp", kan du bruke de såkalte stabiliseringspraksisene - disse inkluderer for eksempel praksisbevissthet og praksis med retningsbestemt fantasi.

Øvelsesbevis er for eksempel meditasjoner der en person følger pusten, eller en kroppsscanningsteknikk, når du trenger å være mentalt sakte og konsekvent oppmerksom på alle kroppsdeler i sin tur, avslappende intense områder.

Praksis av rettet fantasi innebærer at en person forestiller seg noe. Den mest vanlige og berømte kalles "bra sted", eller "trygt sted". Det er nødvendig å forestille seg en situasjon der den var god og rolig, og under lydguiden for å bli i den, prøv å koble til de følelsene hun ga.

Du kan prøve en langsom bilateral stimulering: Kjernen i teknikken er å veldig sakte vekselvis trykke på deg selv på skuldrene. Det er også spesielle binaurale applikasjoner på telefonen: de stimulerer vekselvis hjernehvile og hjernehalvfrekvens ved hjelp av lydsignaler.

En annen øvelse jobber med angst. Du kan forestille deg alarmen som en spiral spiral (eller en spinner, whirligig osv.) - først tenk på hvordan det blir (og følgelig øker alarmen), og deretter begynner du med å vri den i den andre retningen.

"En tekniker er mye, men hovedregelen er at de ikke vil fungere, og du trenger ikke engang å tilby dem til personer som ikke har stabilisert seg, som ikke har kommet tilbake til normal pust," advarer Anna Silnitskaya. Derfor anbefales det å starte med åndedrettspraksis først - og bare deretter fortsette til mer komplekse teknikker, ellers er det fare for å gjøre deg værre.

Vokt dere for kaffe og andre spennende drikker.

Panikkanfall er nært knyttet til fysiologi: for eksempel viser noen studier at tilbøyelighet til angstlidelser kan skyldes arvelighet. Det antas at stress kan utløse en ny syklus av panikkanfall eller gjøre dem sterkere - men like viktig er tilstanden til kroppen. Til tross for at panikkanfall forekommer plutselig og som om ingen grunn, kan de noen ganger provoseres av en fysiologisk reaksjon på noe. For eksempel, hvis en persons hjertefrekvens øker på grunn av kaffe, sport eller noen form for medisinering, kan han ta det som starten på et panikkanfall - og "frykten for frykt" vil føre til et "fullverdig" angrep. I tillegg legger ekspertene vekt på at kaffe, mosjon og medisin virkelig kan forårsake panikkanfall - og det er svært vanskelig å skille de fysiologiske årsakene fra de psykologiske.

Den nasjonale helsetjenesten i Storbritannia anbefaler at du trener regelmessig for å takle stress, og for å unngå søtt mat og drikke, koffein og alkohol, og slutte å røyke, da alt dette kan forverre tilstanden og situasjonen med panikkanfall.

Lær utløserne dine

Ofte prøver folk å unngå situasjoner og omstendigheter der deres panikkanfall oppstod. For eksempel, hvis et angrep skjedde i et stort supermarked, kan en person se etter forskjellige unnskyldninger for ikke å returnere der. Noen ganger kommer denne unngåelsen til en fobi (det vil si ukontrollert angst), og i de alvorligste tilfellene er agorafobi frykten for åpne rom, når en person kan være redd for å bare gå ut og forlate husets trygge plass.

Hvis du håndterer årsakene til frykt og skiller utløseren fra staten selv, virker det ikke, bør du kontakte en psykoterapeut.

Kontakt en spesialist

I tillegg til teknikkene som bidrar til å stoppe panikkanfall, er det verdt å kjempe globalt ved hjelp av psykoterapi. Legemiddelbehandling foreskrevet av en psykiater kan legges til det - i slike situasjoner kan visse antidepressiva ordineres, og noen ganger medisiner for epilepsi.

Et av områdene psykoterapi som ofte anbefales i slike tilfeller er kognitiv atferdsmessig. American Psychological Association bemerker at denne metoden bidrar til å identifisere triggere som utløser et panikkanfall: noen tanke, en bestemt situasjon eller situasjon. Så snart personen som gjennomgår behandling, innser at utløseren og angrepet selv ikke er relatert til hverandre, slutter det å svare så sterkt på det som tidligere forårsaket panikk. I tillegg til kognitiv atferdsterapi kan EMDR-terapi brukes i behandling. Dette er en relativt ny retning, som likevel, som kognitiv atferdsterapi, anbefales av WHO for å behandle effekten av traumer (panikkanfall kan være forbundet med posttraumatisk lidelse).

bilder: sirintra - stock.adobe.com (1, 2)