Populære Innlegg

Redaksjonens - 2024

5 gode og sunne protein frokoster

tekst: Karina Sembe

Det er flott om hver morgen du er vant til å starte med havremel, - Det er ingen tvil om fordelene med komplekse karbohydrater. Likevel, for å diversifisere menyen med protein frokoster ikke vondt noen. Forskere hevder at proteinet spist om morgenen utløser den aktive produksjonen av dopamin - en nevrotransmitter, som er en viktig del av hjernens belønningssystem, da det gir en følelse av tilfredshet som påvirker motivasjon og læringsprosesser. For å legge til energi etter vinter, legg til morgen diett mat rik på protein: kjøtt eller fjærfe, fisk og sjømat, bønner, egg, soyaprodukter, nøtter og frø.

Vi valgte 5 smakfulle, solid og balansert protein frokost fra de tilgjengelige produktene. I deres forberedelse anbefaler vi å praktisere frihet og en intuitiv tilnærming: dristig forsømmer olivenolje til fordel for et godt non-stick belegg, erstatte meieriprodukter med vegetabilske produkter og uten å nøle, unnlate hvitløk eller spisskummen hvis du ikke er klar til å godta det om morgenen.

Shakshuk

Shakshuka kommer fra Marokko og Tunisia, selv om mange anser det som en ekte israelsk frokost. I hver familie er det vanlig å lage shakshuku annerledes, men tradisjonelt serveres det med tortillas eller pitabrød og med snacks som hummus og labne. Som regel er shakshuku tilberedt for hele familien, fra 10-12 egg, og for en del for en, velg den minste, men ganske dype pan, helst støpejern. Tomater skal være saftige og egg - de ferskeste. Shaksuku trenger bare å steke i olivenolje.

ingredienser:

forberedelse:

Til å begynne med, grind ingrediensene til baking i blender og for baarat - i mørtel eller ved hjelp av tilgjengelige verktøy.

Finhakk løk og hvitløk, hakk pepperen i små stykker.

Varm olivenolje i en panne, reduser varmen til lav og lett stek løk og hvitløk på den. Tilsett søt pepper og stek litt mer.

Deretter legger du til tomater, baarat, jogge, greener og litt varmt vann. Smør, rør i ca 5-7 minutter.

Lag små innrykk i blandingen og legg egg i dem. Salt, dekk og kok til den hvite er hvit (eggeplommen må forbli væske).

Fjern parabolen fra varmen, krydret med persille og sort pepper. Spis rett fra stekepannen med ferskt brød eller pitabrød.

Scramble tofu med svarte bønner

Tofu-versjonen er ikke mindre velsmakende og sunn enn en tradisjonell omelett, og det tillater deg å ta en pause fra en rekke egg-frokoster og passer for veganer. 100 g solid tofu inneholder opptil 11 g vegetabilsk protein og ca. 15 g i samme mengde russiske svarte bønner. En slik frokost vil belaste deg med energi og vil være halvparten av den daglige verdien av protein. En fullkornsbunne og friske reddiker er gode for scramble.

ingredienser:

forberedelse:

Tørkede bønner må fuktes over natten (i 8-12 timer), forhåndsvalgte og vasket, soaking vil redusere gassformende effekt og forkorte tilberedningstiden. Du kan også koke bønner til fremtidig bruk, det tar i gjennomsnitt en time. Kok bedre i saltet vann.

Tørk tofuen på et papirhåndkle, bland med en gaffel i en bolle og smør masse i soyasaus og chili pepper i 10 minutter.

Varm olivenolje i en stekepanne, kast inn et par knuste hvitløksklær, stek i 2 minutter og fjern.

Send løk finhakkede løk, og etter 2 minutter - kirsebærtomater og kokte bønner. Kok i 5 minutter og tilsett deretter spinat.

Plasser grønnsakene på den ene siden av pannen, og legg tofuen på den andre, noe som gir den en sterk brann. Seske tofu med bakken spisskummen og stek i 5 minutter. Deretter tilsettes soyasaus, et par spiseskjeer vann eller bønnesjøtt. Bland tofu med grønnsaker og kok over moderat varme i ytterligere 5-7 minutter.

Avokado og Tyrkia kornblanding

Smørbrød med kalkun er i topp amerikanske retter til alle anledninger - fra en lett mat til et fullt måltid. Både i diners og hjemme, klubbhus sandwicher tradisjonelt sett kalkun-kokt skinke, ost og majones. Vi tilbyr et alternativ som vil ta litt mer tid, men det vil bli mye mer tilfredsstillende og balansert - og absolutt så mye som mulig protein.

ingredienser:

forberedelse:

Ta kalkunfiletet (brystet er best), krydret med salt, pepper og oregano. Stek olivenolje over høy varme til lysebrun skorpebunn. Deretter snu til den andre siden, reduser varmen til middels og stek i ytterligere 5 minutter. Klipp den ferdige fileten i lengderetningen i flere tynne lag.

Brød stek i en brødrister eller i en panne uten smør. Legg skiver av moden avokado på bunnen av brød, og hvis avokadoen er myk nok, mos og spred på brødet som smør. Legg deretter salatblader, kalkunfilet, litt mer avokado og tomater.

Topp bunnen av brødet rikelig fett med pesto saus (du kan kjøpe ferdig eller lage deg selv).

Klipp smørbrød med en skarp kniv i flere stykker og fest spydene.

Frittata med ricotta og spinat

Frittata er en tradisjonell italiensk omelett tilberedt i ovnen. Som enhver tallerken med bondemat, er fritt upretensiøs på den delen av ingrediensene og aksepterer i takknemlighet ulike produkter - fra ørret eller røkt pølser til sopp og courgette. Frittata er laget av 10-12 egg i en dyppanne. Så, hvis du vil at den italienske omelett skal bakt i et kanonisk tykt lag, må du lage minst to porsjoner på en gang og bruke pannen så lite som mulig i diameter.

ingredienser:

forberedelse:

Forvarm ovnen til 180 grader.

I en stor stekepanne, varme olivenoljen og stek den finhakkede løk over moderat varme. Tilsett spinat og paprika og lag i ytterligere 5 minutter. Deretter send de stekte urter i en kolander og legg i en bolle. Tilsett ricotta til greenen.

Slå eggene til glatt, krydret med salt og pepper, rør ricottaen med grønnsakene.

I en liten stekepanne, varme olivenoljen og hell hele blandingen inn i den. Kok under et lokk over moderat varme i ca 8 minutter - til kantene er satt. Deretter flytter omelett inn i ovnen og bake i ca. 15 minutter.

Ta ut frittataen fra ovnen, skru den over i parabolen. Kutt i 4 stykker og dryss med revet parmesan.

Hytte ost pannekaker med protein

Pannekaker (eller hotcakes, eller flapjacks) er en favoritt frokost av amerikanske og canadiske familier. Pannekaker blir spist med alt - med bacon, lønnesirup eller frukt. Kroppsbyggere for hvem protein er i forkant, liker å legge til proteinpulver til pannekaker. Den kommer i et bredt utvalg av smaker - fra kokos til jordbær - og er et helt ufarlig og fordøyelig produkt. Hans ansvar for proteinene i frokosten anbefales å bli delt med egghvite og hytteost. Til slike pannekaker er lønnsirup eller honning ideell, så vel som nøtter og friske bær.

ingredienser:

forberedelse:

Bland mel, brus og en klype salt. I en bolle, slå et egg, melk og sukker. Legg til sitronsaft i væskeblandingen - det vil slukke soda i melet. Helt flytende blandingen gradvis i melet, omrør.

Tilsett kyllingen og bland alt sammen med en blandingsblander til en jevn konsistens med flytende rømme er oppnådd.

Forvar pannen med en liten mengde olivenolje og hell en del deig på den - omtrent halvparten av skålen. Pannekaken skal stekes til kantene blir gyldne (ca. 2-3 minutter), hvorpå den kan vendes om. På den annen side, pannekake roasts raskere - på bare et minutt.

bilder: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock

Se på videoen: Sunne Frokost & Lunsj Ideer! (Mars 2024).

Legg Igjen Din Kommentar