Ikke spis, svett, sving: 10 populære misforståelser om sport og ernæring

tekst: Maria Karachina

Fitnessens verden er full av myter og motsetninger. Vi ønsker alle å holde oss i utmerket fysisk form, uten å miste helse og sunnhet. Ofte hindrer populære uttalelser bare oss fra å spille sport effektivt, enkelt og trygt for helse. Vi valgte ti misforståelser om fitness og sunn ernæring, og fant ut hvorfor vi ikke burde tro på dem.

Alle produkter merket "fitness" er nyttige.

Uansett fristelsen til å spise kjeks som er merket "fitness" eller "diett", bør du alltid være oppmerksom på sammensetningen av produktet. En populær markedsføringsbrett har spilt en grusom vits med elskere av en sunn livsstil. I tillegg til de lovede frokostblandingene, kornblandinger, ferdiglagede frokoster, granola og resten av den sunne maten, synes å ha mye sukker eller dets substituerte maltodextrin, samt smakforsterkere, kunstige smaker, sukker sirup, palm og solsikkeolje. Vi håper på fordelene ved slike produkter, vi spiser dem i enda større mengder, som overstiger frekvensen av enkle karbohydrater, fett og kalorier, som generelt forstyrrer metabolske prosesser i kroppen. Et stort antall ord i sammensetningen av noe som er ment å være nyttig, bør være alarmerende, mens naturlige ingredienser (tørket frukt, nøtter, honning) i rimelige deler er usannsynlig å skade.

En solid frokost bidrar til å holde vekten under kontroll.

For å være sunn og ikke å overvære i løpet av dagen, følg mogie rådene om en solid frokost og lett middag. Britiske biokjemister har studert effekten av rikelig mat om morgenen på trivsel om dagen. Som et resultat av forsøket, som ble deltatt av 300 personer i alderen 20 til 65 år, ble det funnet at vekttap ikke er avhengig av tidspunktet for matinntaket, men på det daglige kaloriinntaket - den totale mengden næringsstoffer som en person mottar per dag, uavhengig av hvor mange måltider de er delt inn i er to eller seks. Men forskerne hevder at du ikke bør gå glipp av frokosten og de som starter sin arbeidsdag veldig tidlig: Selv en liten morgenmatbit vil redusere sannsynligheten for overmåling i løpet av dagen.

For å brenne fett må du trene i minst 20 minutter

Det er en oppfatning at i begynnelsen av treningen brenner glykogen først (glukoserester), og bare etter 20 minutter - fett, så korte, intensive øvelser er ubrukelige. Dette er ikke helt sant, selv om muskelglykogen er en veldig viktig energikilde. Faktum er at oksidasjon ("brennende") av fett oppstår hele tiden - selv når vi sover, men prosessens hastighet avhenger av belastningen på musklene: under intense treningsøkter, oppnås maksimal effekt i andre eller tredje minutt. Studier viser at korte, intensiverte øvelser bidrar til tap av fettmasse og produserer en mer signifikant effekt på kardiovaskulære og respiratoriske systemer enn lange og langsomme. For vekttap er en ting viktig: at mengden energi som brukes per dag er større enn mengden som mottas med mat.

Når styrketrening er det en risiko for å "svinge"

"Jeg ønsker ikke å heve jern fordi jeg vil se ut som en mann", så mange jenter forklarer sin frykt for vektopplæring. Kvinner, som regel, er ikke i stand til å bygge opp stor muskelmasse på grunn av det relativt lave testosteronnivået. "Swung" idrettsutøvere, som vi ser på bildet på Internett, er profesjonelle kroppsbyggere som bevisst (og vi håper, under tilsyn av leger) injiserer testosteron for muskelvekst. På et naturlig kosthold uten anabole steroider er det veldig vanskelig å bygge kroppsbyggerformer. Muskelvevceller, som hovedsakelig består av protein og vann, er tykkere enn fett, slik at selv med vektøkning reduseres kroppsvolumet - det blir bare fremtredende og passform.

Hvis det ikke er smerte i musklene, var treningen forgjeves.

Vi er ofte stolte over muskelsmerter og tror at hennes fravær neste dag betyr at vi ikke trente så hardt som mulig. Det faktum at det ikke er noe resultat uten fascinasjon, er ikke helt en sann uttalelse. Faktisk, alltid tangen, det er bare ikke alltid intens eller generelt håndgribelig: med regelmessig trening blir denne følelsen vanlig. Det kan oppstå på grunn av irritasjon av reseptorer ved å akkumulere i musklene ubestemte metabolitter (spesielt melkesyre, et produkt av ufullstendig oksydasjon av glukose) eller delvis skade på musklene. Tilstedeværelsen eller fraværet av smerte indikerer ikke nødvendigvis klassens kvalitet - vanligvis et spørsmål om å endre belastningen, typen trening eller øke intensiteten, og noen ganger også å bryte teknikken - utilstrekkelig oppvarming eller overbelastning av belastningen. Oftest er de karakteristiske følelsene i musklene forbedret etter pauser i klasser og kan vare i en til tre dager.

For å lage kuber må du laste ned pressen hver dag.

500 krøller er ikke nøkkelen til en elastisk mage med terninger. Muskelavhengighet avhenger av prosentandelen fettmasse, og ikke på volumet av musklene selv. Subkutant fett reduseres ikke fra daglig injeksjon av pressen. Det er nødvendig å skape et optimalt kaloriunderskudd (opptil 10-15% av sin individuelle norm, som beregnes avhengig av alder, vekt og daglig aktivitet) og utarbeide en ernæringsplan som vil redusere fettmassen og oppdage kuber som essens, hver person har. Pressen er den samme muskelen som alle andre, og det må få lov til å gjenopprette mellom øvelsene. Så det er mye mer effektivt å trene magen et par ganger i uken enn hver dag.

Du kan gå ned i vekt i enkelte soner

Miste vekt i hoftene, men hold en stor rund rumpa. Fjern sidene. Lag en lettelse utelukkende på hendene. Miste vekt i magen, men la brystet være større. Mange tror at prosessen med å redusere volumet er beslektet med å jobbe i Photoshop: smal et sted, legg til skjemaer et sted, strekk dem et sted eller strekk dem. Mye forskning har blitt gjort på temaet lokal brenning, og de viser at med vekttap reduseres fettmassen mer eller mindre jevnt i hele kroppen. Det er mulig å redusere den totale mengden fettvev i kroppen, men på forespørsel kan den ikke fjernes på ett sted og etterlates i en annen. Hvis du blir tilbudt treningsøkt som lover å gå ned i vekt i et bestemt område, vet du at dette er minst en uprofesjonell tilnærming til virksomheten.

Hvis du vil gå ned i vekt etter trening, kan du ikke spise

Som vi allerede har funnet ut, oppstår fettprosessen hvis det er et optimalt kaloriunderskudd. En kvalifisert trener eller ernæringsfysioter vil hjelpe til med valg av matplan: i dette tilfellet er det mindre risiko for å føle seg uvel under trening, og gjenoppretting etter dem vil være rask. Hvis du setter et mål å gå ned i vekt, trene, spise et balansert kosthold og samtidig forbruke mindre kalorier per dag enn du bruker, kan du sikkert spise etter trening. Så kroppen blir restaurert raskere og har alltid styrken til neste treningsøkt. Å spise etter er nødvendig hvis du er intensivt engasjert i eller forbereder seg på sportsøvelser. For at hver tur til hallen skal gi mening, er det nødvendig å gjenopprette glykogenbutikkene i musklene etter det. De internasjonale organisasjonene av idrettsmedisin anbefaler å spise 1-1,5 gram karbohydrater per 1 kg, og vi har allerede snakket om hvilke som skal brukes bedre.

Karbohydrater bør forbrukes før lunsj.

En av de mest populære misforståelsene om kondisjon er basert på det faktum at kaloriene som forbrukes om kvelden, ikke vil ha tid til å bruke og "gå til fett". Studier viser at stoffskiftet faktisk avtar i den første fasen av søvn, men det vokser betydelig i andre, nærmere oppvåkning. På grunn av disse metabolske pigger er den gjennomsnittlige energiforbruket under søvn nesten det samme som å tilbringe i ro på dagen. Hvis en person også trener, øker stoffskiftet i nattrusen. Hvis du ikke overskrider kaloriinntaket ditt og konsumerer karbohydrater moderat, det vil si matvarer som er rike på dem, kan du når som helst på dagen. Det er selv kjent at det er nødvendig å forlate en del av den daglige delen av karbohydrater for det siste måltidet. Det er på grunn av følelsen av sult at søvnproblemer ofte oppstår, og en full middag, uten bløt komplekse karbohydrater, kan forbedre hvilekvaliteten noen timer før slutten.

Du svetter mer - du brenner mer fett

Mange nybegynnere til sportens verden tror på alvor at overflødig fett kommer ut med svette. Sammensetningen av svette inkluderer produkter av proteinmetabolisme, hvorfra det er viktig for kroppen å bli kvitt (urea, melkesyre og urinsyre, ammoniakk, noen aminosyrer), men ikke fett. Innpakningsfilm, to gensere i et varmt treningsstudio, grusom intensiv trening - ulike verktøy brukes til å svette. Ved hjelp av slike metoder brenner vi ikke fett, men vi sikrer dehydrering og ødelegger muskler, som er 75% vann. Dehydrering er fulle av svimning, hypertermi (overdreven varmeakkumulering) og reduserer prosessen med fettforbrenning. Videre, når vannforstyrrelsen hemmer strømmen av fettreserver, og i forkant kroppens beskyttende funksjon: du må bruke de resterende ressursene for å sikre normal funksjon.

bilder: Promo-wholesale.com, fotos-v -stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM Photography Art -stock.adobe.com