Hvordan spise mindre sukker: 8 enkle måter

tekst:Lena Konchalovskaya

Nesten to måneder høst er over.men foran oss venter hele sesongen av kaldt vær. Mer enn noen gang vil du grave litt dypere inn i teppet, slå på favorittserien din og styrke fornøyelsen med en bøtte is eller minst en sjokoladebar. Å begrense deg selv i alle karbohydrater samtidig er ikke den beste ideen, men det er fortsatt verdt å overvåke mengden sukker spist - ikke å passe inn i fjorårets jeans, men for helse og velvære. Vi forteller hvordan du kan redusere mengden sukker som forbrukes, og ikke hengive seg for mye.

Se ikke bare for mat

En stor mengde sukker kommer inn i kroppen vår, ikke bare med mat, men også med drinker. Det anslås at gjennomsnittlig amerikaner bruker en ekstra 400 kalorier per dag fra væsker. Og selv om brus ikke er så populær i Russland, elsker vi pochaevnichatsya, ikke stinting på sukker. Bytt saften med vann med et stykke sitron- eller fruktskiver, og vanlig svart te - med en mer duftende frukt, krydret eller urte uten sukker. Søt brus er bedre å eliminere fra dietten.

Ernæringseksperter sier: alt som ikke er vann er mat. Dette er ikke et kall å telle kaloriene i hver drink, men grunnen til å huske at mange av dem inneholder sukkerarter, som vi ofte ikke trenger i det hele tatt. Selvfølgelig, i kaldsesongen er det spesielt vanskelig å drikke nok væske, men prøv å følge den betingede daglige prisen: drikke varmt vann, bære en kompakt kopp med deg og opprettholde alltid vannbalansen i kroppen. Forskere sier at ønsket om å spise søtsaker er forbundet med dehydrering.

Frukt er bedre enn juice

Trendy dagens juice kosthold er egentlig ikke så nyttig som de virker. Husk, i det minste, dokumentarfilmen "Sugar" av Damon Gamo, der regissøren, som bestemmer seg for å spise "riktig", begynner å raskt gå opp i vekt. Gamo finner ut at bak massepropagandaen av sunn mat ligger en kraftig markedsføringsgrep og konvensjonelt "nyttige" produkter inneholder en betydelig mengde sukker. Frisk i høye briller er velsmakende og vakker, men frukt er nyttig først og fremst på grunn av fiberen som forblir bak når man klemmer saften. Det er ansvarlig for å redusere sukkerabsorpsjonshastigheten i blodet og opprettholde den glykemiske indeksen.

I tillegg inneholder alle frukter frukt. Hvis i hele formen kan en stor frukt være nok til metning, så i form av juice vil du enkelt drikke tre ganger eller fire ganger mer - og mer sukker vil bli inntatt i kroppen. Det er bevist at epler, pærer eller blåbær i daglig diett reduserer risikoen for diabetes, men bruken av juice, spesielt pakket, med tilsatt sukker, virker akkurat det motsatte. Hvis du ikke vil forlate dem, kan du av og til erstatte fersk juice med fiberrike smoothies eller ferskpresset grønnsaksjuice.

Drikk med omtanke

Alkohol er en av de viktigste leverandørene av sukker i kroppen, spesielt hvis du ikke er likegyldig med cocktailer. Det er omtrent 160 kalorier i ett glass rødvin, ca 140 kalorier i et glass øl, og nesten 250 i en daiquiri (tilsvarende en halv sjokolade). Selvfølgelig vil du ha det gøy, så du kan bare velge den minste av ondskapene og bytte til mindre søte drikker - tørre viner og minst sterk, ren alkohol. Det ville være fint å gjøre det til en regel å drikke et glass rent vann for hvert glass alkohol: dette vil hjelpe deg til ikke å føle deg helt syk om morgenen og unnslippe fra hodepine. Jo mer sukker i drikken, jo tyngre bakrus neste dag: Etanol inneholdt i alkohol, når det interagerer med glukose, provoserer produksjonen av melkesyre i kroppen, noe som gjør den generelle tilstanden verre. Og jo verre vi føler, jo flere ganger vil jeg løse problemene med en kan med Nutella.

Finn alternativer

Å gjøre absolutt ingen sukker vil ikke fungere, men du kan erstatte matvarer med høy glykemisk indeks med mer nyttige og næringsrike analoger. Vi snakket om rollen som glykemisk indeks i materialet om karbohydrater. I stedet for melk sjokolade, prøv bitter, med høyere kakaoinnhold, søt teen med jordskjellesirup eller kokosnøtt sukker (deres glykemiske indeks er lavere enn for andre søtningsmidler). Spis frokost havregryn i stedet for ferdige frokostblandinger, og erstatt hvit ris med brun.

En god snack alternativ er frukt, til tross for deres søthet. De mest nyttige er sitrusfrukter, aprikoser, pærer, kiwi, epler og selvfølgelig bær, som er mye vanskeligere å komme i den kalde årstiden. Men for ofte er bananer eller druer ikke verdt det: den glykemiske indeksen for disse produktene er veldig høy. Hvis du vil forkæle deg med søtsaker, prøv å lage uvanlige desserter fra nøtter, frukt og tørket frukt. De fleste av godbitene med det laveste sukkerinnholdet er veganer: de bruker sjelden raffinerte mel og sukker i deres forberedelse.

Distinguish hjernens signaler

Noen ganger er ønsket om å spise hele kaken eller svelge en bøtte iskrem assosiert med mangel på vitaminer og sporstoffer i kroppen. Noen studier tyder på at det konstante ønske om å spise søtsaker ofte skyldes mangel på magnesium. Så hvis du allerede vil ha en sjokolade i den tredje uken, og dusinvis av spiste fliser går forbi, kanskje du trenger magnesium, som du kan få i nøtter eller i form av vitaminer. Når du alltid baker for baking, og det ikke klarer å få nok av det, antas det at det som virkelig trengs, ikke er en croissant, men nitrogen, som er rik på fisk og kjøtt.

Det er vanskelig å si hvor pålitelig disse dataene er, men forsøket er ikke tortur: det er tabeller med de oftest ønskede produktene og ekvivalenter som er bedre å bli kastet i kroppen i stedet for søtsaker. Ved hjelp av disse tipsene kan du prøve å kompensere for de manglende stoffene. Selv om mønsterrollen er overdrevet, kanskje erstatning av sjokoladestenger med nøtter og tre ruller i stedet for lunsj med bakt fisk, vil du bli kvitt ofte overeating, og kaken, spist etter hovedretten, vil ikke bli en årsak til skyld.

Legg lukt

Ofte legger vi sukker til drinker eller mat for å forbedre smaken eller gi det i det hele tatt til retter som vi ikke liker. Prøv å eksperimentere med krydder og urter: Hjernen mottar signaler om mat ikke bare gjennom smaksløkene på tungen, men også gjennom lukter. I den kjente morgen havregryn kan du legge til kanel eller vanilje i vannet - ingefær, sitron og til og med gurkemeie. I Ayurveda er det antatt at for at kroppen skal være helt fornøyd og det ikke var noe ønske om å tygge alt etter middagen, bør man kombinere seks grunnleggende smaker i måltidet: bitter, krydret, salt, søt, astringent og sur. Ifølge ayurveda tilbyr vi ikke mat (dette er fortsatt alternativ medisin), men i denne tilnærmingen kan du finne noe nyttig. Det er lettere for de som har en delikat følelse av smaker å få nok av et enkelt måltid, og så vil ønsket om å supplere middag med et stykke kake bli sjeldnere.

Cheer opp

Bite tristhet og stress med søtsaker er en kjent metode for alle. Sukker øker virkelig nivået av serotonin, det såkalte hormonet av lykke, men effekten av godteri er kortvarig: hormonet insulin reagerer raskt nok til sukkerinntaket og reduserer blodsukkernivået. Som et resultat oppstår tretthet, døsighet og et annet ønske oppstår å spise søtsaker. Hvis det er mulig, er det bedre å stimulere produksjonen av serotonin på mer fordelaktige måter. Utprøvde metoder inkluderer trening, turgåing, seksuell intimitet og snakk med dyr.

Sov mer

Mangel på søvn og sukkerforbruk er nært beslektet. Hvis vi er små og sover dårlig, har kroppen ikke tid til å gjenopprette, og mangelen på energi gjør det vanskelig å fullt ut fungere. For å kompensere for dette, begynner vi desperat å lete etter ressurser i alt som omgir oss, og selvfølgelig er raske karbohydrater den enkleste måten å gi et spark av kraft til hjernen og kroppen. Ikke forsøm natring og finn en hyggelig måte for deg å gjøre det bedre. Ved hjelp av denne og andre enkle liv hacking, kan du redusere avhengigheten av søtsaker, ikke hengi deg selv for mye. Forsøk på å eliminere sukker helt fra kostholdet og stadig unngå det på alle mulige måter, er bedre igjen - de vil ikke føre til et sunt forhold til din egen kropp.

bilder: chones - stock.adobe.com, 5second - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com