Graviditet og sport: Er det mulig å svinge pressen, løfte barbell og løp
SINNESKAP OG FØDELSE AV BARNEN fortsatt omgitt av myter og vrangmasser, i alt sitt mangfold som presenteres i tematiske fora og kan vildlede noen. Sportsarbeid er kanskje et av de mest kontroversielle temaene som dukker opp i denne forbindelse: Faktisk er initiativ i dette aspektet uakseptabelt, men mange frykter er helt forgjeves. Anastasia Karimova snakket med sin fremtidige mor, senior klinisk forskningsspesialist, medisinsk tolk og fitnessfaglig Olga Lukinskaya om hvorfor du ikke skal gi opp på treningsstudioet og til og med løpe under graviditet, hvordan å distribuere lasten og hvordan den kan hjelpe med fødsel.
Jeg er 33 år gammel, er den åttende måneden av min første graviditet. Hver uke går jeg minst 60 000 trinn, jeg trener med jern tre ganger og to ganger i bassenget. Ryggen min gjør ikke vondt, det er ingen hemorroider, anklene mine svulmet aldri, og massasjeterapeuten fant ikke et enkelt gram nytt fett. Jeg er registrert hos leger i Moskva og Barcelona, og ved første konsultasjon spurte jeg om det var mulig å fortsette å trene. Svaret var det samme: "Du bør ikke starte noe radikalt nytt, du må fortsette din vanlige livsstil". I alle fall har jeg konsultert flere autoritative kilder og mottatt de samme anbefalingene: å fortsette den vanlige aktiviteten.
Ulike mennesker i det virkelige liv og på Internett uttrykker tvil og lurer på om jeg kan "lastes" akkurat. Først og fremst er dette det russisktalende publikum som, som du vet, alltid har å gjøre med det som skjer i naboens liv. I kombinasjon med volumet av frykt og fordommer rundt graviditeten, fører dette til typiske dialoger, for eksempel på det sosiale nettverket for gravide Preggie: "Jenter, hvor mye vin skal jeg drikke for effekt? Jeg er ikke fornøyd, jeg føder å stimulere" vil ikke bli tillatt hvis tåneglene er gjort opp? "," Er det sant at du ikke kan bruke deodorant for alle ni måneder? ".
Jeg har en høyere medisinsk utdanning, samt en mastergrad i bedriftsledelse i farmasøytisk industri og høyere utdanning om emnet fysisk aktivitet hos mennesker med ulike sykdommer og lidelser. Jeg er ikke en gynekolog, ikke en trener eller en fødselslege, men denne mengden kunnskap gjør at man kan søke etter logikk i forbud og anbefalinger. Når de sier nei, lurer jeg på hvorfor ikke. For eksempel i magasiner for gravide er det skrevet at kontakt eller kampsporter er kontraindisert. Betyr dette at hvis du går til en treningsboks, må du umiddelbart slutte? Nei, det betyr ikke. Boksingstrening består ikke av sparring alene, og hopper på et tau eller banker på en pose uten å gispe er en veldig enkel hjerte, nyttig for både mor og baby. En annen ting er å gå inn i ringen, der det er fare for å komme på magen eller fly vekk til knockout; sunn fornuft vil si nei og vil være riktig. Sunn fornuft og bevissthet er nøkkelbegreper.
Hvorfor trener i det hele tatt under graviditet? Det er åpenbart at livsstilen skal være så sunn som mulig under graviditeten. En sunn livsstil uten fysisk aktivitet er en oksymoron. Jo mer aktiv en kvinne er, jo lettere graviditeten går, ryggsmerter og hevelse oppstår ikke, fødselet varer mindre (jeg kom over informasjonen om at gjennomsnittlig varighet er redusert med 8 timer i idretts kvinner sammenlignet med inaktive kvinner). Risikoen for svangerskapssykdom og preeklampsi reduseres. Helseforholdet er generelt bedre, det er mer energi, søvn er sterkere ("hormonell" søvnløshet er en hyppig graviditetssatellit). Selvfølgelig bidrar aktiviteten til å regulere vekten; Det skal huskes at med en normal settvekt på 8-13 kg er bare 1 kg av dem fete (i henhold til europeiske anbefalinger, og i amerikansk fett kan det være ca 3 kg). Og forresten er det ofte et ønske om to (selv om det andre er fortsatt ganske lite, og det trenger svært få kalorier).
Dessverre fører 60% av kvinnene gjennom graviditeten en stillesittende livsstil. Det ser ut til at dette fører til uendelige historier om ryggsmerter, brudd og fødsel i 36 timer. Kan jeg løpe? Du kan, hvis du kjørte før. Du kan hvis du ikke kvokker. Ikke verdt det hvis du aldri løp. Lavintensitetskardio er indisert for de fleste gravide, men det er viktig at du kan fortsette samtalen mens du jogger; hypoksi hos en gravid kvinne - hypoksi i fosteret, så intensiteten må reduseres. Jeg sluttet å løpe i et og et halvt år før graviditeten, så nå bestemte jeg meg for ikke å starte, men jeg går raskt i gang hver dag (det anbefales å gjøre cardio 3-5 ganger i uken).
Intensiteten av lasten (både aerob og kraft) under graviditeten, forresten, reduseres helt på naturlige måter. Siden det ikke anbefales å kvele (intensiteten på treningen skal være 12-14 på Borg skalaen fra 6 til 20), så faller hastigheten og vekten gradvis. Dyspné kan oppstå selv når du klatrer trappene, fordi den voksende livmoren klemmer opp lungene og de har ikke nok plass (og jeg trodde virkelig at gravide kvinner har dyspnø fordi de er tykke). Det er, uansett hvor vanskelig du prøver, i mange tilfeller vil det ikke være mulig å opprettholde samme intensitet av fysiologiske årsaker. Er det mulig å løfte vekter? Ja, om det er en oversettelse av vektløfting som sport, og du gjorde det før. Nei, hvis det er et tungt skap, har du aldri trent og ikke trent i riktig teknikk. I dette tilfellet er det ikke nødvendig å løfte vekter, selv om du ikke er gravid. Og selv om du er en mann, risikerer du fortsatt å miste ryggen og løfte en utilstrekkelig tung gjenstand. Sunn fornuft kommer inn i spill igjen.
Styrketrening styrker muskler, bein og leddbånd (og ryggraden er laget av ledbånd og bein, for eksempel ryggraden), stimulerer blodsirkulasjonen og lymfestrømmen (ingen ødem!), Forbedrer stemningen og hudkvaliteten. Styrketrening bør foregå 3 ganger i uken, inkludere belastningen på hovedmuskelgruppene og være igjen ca 13 på Borg-skalaen, det vil si moderat. Jeg trener i henhold til den klassiske kroppsbyggingsordningen: dagen på beina og baken, dagen på ryggen og brystet, dagen for armene og skuldrene. Trykk på hver treningsøkt (mer om det nedenfor). Vektene gikk ned, men ikke av frykt eller fordi noen forbød det, men fordi det ble vanskeligere å puste og tyngdepunktet skiftet. Nå crouch jeg med en 50 kg vektstang, før graviditet - 100 kg. For meg er to ganger mindre vekt ikke "tung", og generelt er vekt et subjektivt begrep. Anbefalinger som "ikke å løfte mer enn X kg" eller "ikke å kjøre med en hastighet større enn N km / h" bør umiddelbart ignoreres, fordi alle mennesker er forskjellige, og det er umulig å standardisere begrepet tyngdekraften eller hastigheten.
Kan jeg laste ned pressen? Kan og burde være. Kjerne muskler (de er nå oversatt til russisk av den forferdelige setningen "muskler i barken") er det som omgir ryggraden, det vil si magen, ryggen og sidene. Jo sterkere de er, desto lettere er det å opprettholde en voksende mage uten å overbelaste ryggen. Jeg gjør øvelser for skrå magesmerter og lumbale muskler, samt ulike typer planker for hver trening. Som vanlig lytter du til kroppen din og sunn fornuft.
Hvorfor anbefales gravide kvinner spesielle yoga og vannøvelser? Fordi mange mennesker ikke har gjort en eneste øvelse i sine liv, og bare under graviditeten innså de at de trengte aktivitet. Glatt strekking eller ploping i vektløshet vil ikke skade, og de er bedre enn å ligge på sofaen. Jeg hater å svømme, men jeg registrerte meg for bassenget, fordi det er behov for kardiovaskulær aktivitet, og enda mer vandring i varmen (og vi har om lag 30 grader i et halvt år) er kjedelig og smertefullt.
Når det gjelder yoga, pilater og strekk, må man huske på at under graviditet, på grunn av økte nivåer av progesteron og relaxin, øker leddets mobilitet, kan det oppstå en følelse av "løs" leddbånd. Denne effekten er rettet mot å lette fødselsprosessen på bekostning av "åpningen" av hofteleddene. Det bidrar til å forbedre strekk (jeg forsøker å sitte på splittene, som jeg lyktes for noen år siden) etter trening, men det øker risikoen for forstyrrelser, så det må utvises forsiktighet med eksplosive flerkoblinger som hoppeklubber eller hoppesalonger.
Hva er forbudene? I tillegg til det åpenbare (prøv å ikke slippe strykejernet i magen, unngå støt og fall), fra og med andre trimester anbefales det ikke å utføre øvelser med vekt på ryggen din (fordi dette vil begrense venøs utstrømning) og, som sagt, bør du ikke tillate hypoksi. Blødning, kramper eller alvorlig ubehag er en grunn til å konsultere en lege, og dette avhenger ikke av om du spiller sport.
Jeg gjør en reservasjon for at dette er en lavrisiko graviditet. Hvis du spesifikt har kontraindikasjoner og legen anbefaler det, bør denne artikkelen ignoreres. Men hvis alt går bra, var du engasjert i sport før graviditet, så kan du og bør fortsette å lytte til kropp og sinn. Og det ville være fint å komme med et vittig svar til rådgiverne. For eksempel kan jeg ikke "gjøre noe" (drikke kaffe, fly et fly, klippe et trykk) med et smil: "Selvfølgelig er det umulig, eller en liten svart person kan bli født, men det skremmer meg ikke." Er det verdt å avklare at mannen min er afrikansk?
bilder: coverbilde via Shutterstock