Slik reduserer du høstens angst: 10 måter å slappe av på
SELV OM EN LÆRER ER LENGT BEGRENSET, SLUTET AV EN FERIESESONG og begynnelsen av skoleåret er knyttet til stress og økt arbeidsbelastning. Det er mer arbeid, flere mennesker blir transportert, været blir verre - og det er på tide å finpudse muligheten til å slappe av, for å overleve fredelig høsten og vinteren. Vi har samlet ti måter, som beroligende effekten er bekreftet av forskning, og som vil bidra til å gjenopprette, selv når det ser ut til at alt går i stykker og går ut av kontroll.
tegning
Kunstterapi har allerede vist seg å være effektiv i behandling av depresjon, angstlidelse og andre psykiske lidelser. Tross alt, tegner det som du føler er lettere enn å fortelle. Glem kunstleksjoner og hard lærer: Her vil du ikke bli tvunget til å fjerne linjer, "riktig" sammensetning eller en viss kombinasjon av farger. Gjør hva du vil og hvordan du vil, rammen (de kommer bare på lerretet) og det er ingen estimater. Hovedmålet er å nærme seg denne leksjonen bevisst: ta sjelen av tankene dine og fokus på prosessen. Ifølge kandidaten til psykologiske fag og assisterende professor i Brooklyn College Jennifer Drake, var kun femten minutter med tegning merkbart opphevet.
meditasjon
Det er mange myter rundt meditasjon - angivelig er det komplekst, uforståelig, og generelt kan bare avanserte yogas gjøre det. Faktisk, for vellykket meditasjon er det ikke nødvendig å sitte i lotusposisjonen, lære mudras (spesielle bevegelser og fingerstillinger), eller uttale mantraer. Det er bare viktig å velge et stille sted, konsentrere seg om å puste og prøve å observere dine tanker. Fra første gang er det usannsynlig å lykkes (fra den andre og tredje også), men det viktigste her er vanlig praksis. Start med korte økter: Fem til ti minutter om dagen er nok til å danne en vane. Det er bedre å meditere om morgenen eller ved sengetid, men selv dette anses ikke som en streng regel.
Meditasjon bidrar til å redusere kortisolnivåene i blodet, redusere stress og økt angst, men dette er ikke alt. I fjor oppdaterte Society for Integrative Oncology sine retningslinjer - og anbefaler nå å bruke meditasjon som en av måtene å forbedre den fysiske og følelsesmessige tilstanden i brystkreft. En annen studie fant at ulike sinn og kropps praksis, inkludert meditasjon, lindrer symptomene på overgangsalderen. Og nevrologer Sarah Lazar er overbevist om at åtte uker med regelmessige meditasjonssessioner kan forandre hjernens fysiske egenskaper. Under forsøkene oppdaget Sara og hennes kolleger at størrelsen på amygdala (området som er ansvarlig for angst, frykt og stress) hos folk som øker meditasjon, har gått ned. Dette ble etterfulgt av en reduksjon av stressnivået.
walking
Fysisk aktivitet er nyttig i noen form, og det går også å vurdere normale turer. Med venner, en partner, en hund eller uten noen - det spiller ingen rolle, bare forlat huset, når du vil slappe av eller roe ned, hjelper det virkelig. Tilbringe mer tid i frisk luft er også for de som er deprimerte. Vandre i gjennomsnitt på to hundre minutter i uken, konstaterte kvinner at de hadde mer energi, de følte seg bedre fysisk og følelsesmessig, og det var lettere for dem å sosialisere seg. Og hvis du øker varigheten av å gå opp til syv timer i uken, vil det bidra til å redusere risikoen for å utvikle brystkreft etter overgangsalderen - så sier forskere fra American Cancer Society.
kjønn
Kramme, kysse og ha sex er veldig bra for helsen - både fysisk og psykologisk. Så, å ha sex reduserer kortisolnivåene og lindrer stress, slik at en person føler seg mer fredelig. Ifølge psykologen fra University of Paisley i Storbritannia, Stuart Brodie, kan en slik beroligende effekt oppstå på grunn av frigjøring av hormonet oxytocin, det kalles også hormonet av kjærlighet og hengivenhet. I tillegg bidrar sex til å bedre oppleve og kontrollere deres følelser, øke selvtillit og generelt trivsel. Og noen studier snakker om den positive effekten av sex på minne om kvinner.
flytende
Flytende ble oppfunnet og utviklet av nevropsykolog John Lilly. Oversatt fra engelsk betyr begrepet "å flyte på overflaten" - faktisk skjer dette under prosedyren uten anstrengelse. Pasienten er nedsenket i vann med høy konsentrasjon av salt rik på magnesium, slik at densiteten av vann er mye høyere enn kroppens tetthet - og den skyver en person til overflaten (som i Dødehavet i Israel). Dette skjer i kammeret av sensorisk deprivasjon - det er klart fra navnet at en person i den nesten er helt avskåret fra ytre stimuli, ofte i fullstendig mørke.
Siden prosedyren har dukket opp nylig, er den fortsatt dårlig studert, så det er verdt å nærme seg det nøye: det vil være nyttig å konsultere en psykoterapeut hvis du observerer ham (tross alt vil ikke alle være komfortable i et lite lukket rom alene). Basert på studier som allerede er gjennomført, kan det sies at flytende (sannsynligvis på grunn av magnesium i salt) bidrar til å slappe av muskler, øke utvinningen etter trening, lindre stress, normalisere nervesystemet og til og med forbedre søvn. Under prosedyren bør du prøve å slappe av, men for første gang vil det være vanskelig å gjøre: Hjernen forstår ikke hva saken er, det vil virke for deg at du drukner (faktisk er dette umulig, vær ikke redd).
Reising
Det er ikke nødvendig å gå til den andre siden av verden - det vil være nyttig å reise bare for eller til en annen by, forutsatt at du kan føle deg som en turist der. Studier viser at ferier gjør at du kan bryte vekk fra rutine, dårlig vær og problemer på jobben, noe som hjelper en person til å lindre stress, redusere angst og finne trygghet. Veldig korte - fire-dagers turer har denne effekten. Selv i planleggingsstadiet - å utarbeide en rute, bestille hotell, kjøpe billetter til museer - en person har det bra humør: En studie utført på Cornell University bekreftet at det å vente på en tur gir en person mer glede enn å vente på å kjøpe noe håndfast, for eksempel en bil. .
Dyr
Hvis du lenge har tenkt på å ha et kjæledyr, så er dette elementet for deg. I februar i år publiserte Helen Brooks, en foreleser ved Institutt for psykologi, helse og samfunn (University of Liverpool), og hennes kolleger en systematisk gjennomgang av kjæledyrs påvirkning på folks følelsesmessige helse. Etter å ha analysert mer enn åtte tusen artikler, kom de til den konklusjon at kjæledyr hjalp sine eiere bedre å kontrollere sine følelser og bidratt til å redusere alvorlighetsgraden av symptomer på psykisk lidelse.
Ifølge Brooks ble denne effekten oppnådd på grunn av at kjæledyr aksepterer mennesker som de er (og personen forstår dette), og gir dem ubetinget støtte som forskerdeltakere ikke mottok fra familie eller venner. Ifølge eksperter fra Mental Health Foundation, hjelper spill og turer med kjæledyr, spesielt med hunder, å slappe av og roe sinnet. Og i øyeblikk av fortvilelse kan omsorg for kjæledyr være det eneste incitamentet til å komme seg ut av sengen - det hjelper en person til å innse deres verdi og behov. Det viktigste er å ta ansvaret for spørsmålet: Overvei muligheten til å ta et dyr fra et hus og ikke glem at du må systematisk avtale med noe dyr.
Autogen trening
De som ikke liker å delta i kondisjon, kan puste ut: ingen fysiske øvelser trenger ikke å gjøre. Autogen trening er en terapi som tar sikte på å slappe av kroppen, lindre spenning og stress. I begynnelsen er det bedre å gjennomføre auto-treningsøkter under veiledning av en spesialist. Det vil hjelpe deg å lære å slappe av - slik at det ikke fører til en forverring av pasientens tilstand, angst eller panikkanfall (og dette kan skje).
Deretter kan du bringe deg selv inn i følelsesmessig rekkefølge hjemme. Det viktigste er ikke å gjøre den grunnleggende feilen til alle nykommere - ikke tvinge deg til å slappe av, alt skal strømme naturlig. Indikasjonene ved bruk av automatisk trening inkluderer ikke bare stress eller tretthet, men også angst og depressive lidelser, søvnforstyrrelser, irritabel tarmsyndrom, høyt blodtrykk forårsaket av stress. Resultatene av forskningen viser at denne metoden for terapi egentlig passer til noen mennesker.
massasje
Hva kan være bedre og hyggeligere enn å legge ut på et massasjebord etter en dag på kontoret? Selv om fordelene med massasje for helse (for eksempel at det bidrar til å opprettholde stillingen eller lindre ryggsmerter) fortsatt er diskutabel, er det nesten ingen tvil om at det hjelper å slappe av kropp og sinn. I en studie opplevde deltakere som fikk en massasje en nedgang i angstnivå. Det finnes mange typer massasje: varme steiner (steinterapi), urteposer, aromatisk, honning, thailandsk, såpevann - velg noe, men igjen ikke forvent noe fra dem, men avslapning.
musikk
Musikk har eksistert i 250 tusen år, og kanskje enda mer - psykologer, antropologer, musikkologer og nevrologer har lenge studert sin opprinnelse, egenskaper, mål og effekter. Forskere har gjort betydelige fremskritt i å undersøke effekten av musikk på en persons følelsesmessige og fysiske helse: For eksempel har de funnet ut at musikk reduserer nivået av stresshormonet (kortisol) og til og med kan lindre smerte. I en studie i 2013 fant leger at lytting til musikk reduserer angst hos mennesker før kirurgi.
Du selv sannsynligvis uten forskning har lagt merke til at etter å ha lyttet til ditt favorittalbum blir det lettere. I en studie spurte forskere 834 personer for å finne ut hvilken musikk som gir dem. Det viste seg at mye: musikk hjelper folk til å tenke på følelser, for bedre å forstå andre, å tro på sin egen styrke, ikke å miste hjertet og finne meningen med livet. Forresten, vi har allerede laget en liste over hva som er verdt å lytte til denne høsten.
BILDER: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H & M
