Cheatcode eller selvbedrag: Er det mulig å sove om 15 minutter

"Fem flere minutter" - en setning kjent for nesten hver person siden skoletid. Det ser ut til at søvn i det moderne liv mangler svært - og det ser ærlig talt ikke ut i det hele tatt. Et californisk cruise selskap, men ganske representativ forskning har vist at mangel på søvn er et verdensomspennende problem. Mer enn 50% av befolkningen på vår planet sover mindre enn de trenger.

Konsekvensene av vanlig søvnmangel er ikke begrenset til sløvhet i løpet av dagen - risikoen for kardiovaskulære sykdommer, fedme, angstlidelser og depresjon, og visse typer kreft, inkludert brystkreft og prostatakreft, øker. Mangel på søvn, som har vendt seg fra en irriterende ekskludering til en regel, er i stand til å endre uttrykket av gener forbundet med nevroplastisitet, hjernefunksjon og kognisjon. Du kan ofte høre at ved hjelp av spesielle teknikker, i 5-10 minutters søvn, kan du kompensere for søvnløs natt, øke produktiviteten og forbedre helsen din. Vi forstår hvordan disse teknikkene fungerer, når og til hvem de trengs, og i hvilke tilfeller vil de ikke hjelpe.

tekst: Marina Levicheva

Er det mulig å sove i helgen

Til tross for at vane med å sove i helgen, ifølge nye data, kan kompensere for mangel på søvn i arbeidsugen, er det også problemer med denne tilnærmingen. For det første synes effekten å redusere med alderen. For det andre, i rammen av studien, og dette er notert av forfatterne selv, ble det bare vurdert risikoen for død, men ikke andre indikatorer, som livskvalitet. For det tredje var studien ikke fullt kontrollert - og dette er forståelig fordi det er umulig å kjøre 43 000 mennesker inn i laboratoriet, og det ville være uetisk å følge dem i det naturlige miljøet døgnet rundt, slik at metodologiske feil forblir.

Til slutt er det studier som sier at glede over kompenserende søvn i helgen ikke er verdt det. Slike "sosiale jetlag" kan være forbundet med dårlig humør, tretthet og kroniske sykdommer (og ikke i det hele tatt med rekreasjon og positiv holdning, som alle håpet). For ikke å nevne det faktum at vi sover i helgene, taper tid - virkelig verdifullt når det gjelder vår vanlige rytme.

Hvorfor forskere anbefaler å sove minst 7 timer

Tilbake i 1938 dro den amerikanske neurofysiologen Nathaniel Kleitman og hans student Bruce Richardson til Mammoth Cave i Kentucky, en av de dypeste og mørkeste i verden, hvor de brukte to og tretti dager å prøve å øke daglig syklus til tjueåtte timer. Til tross for det faktum at målet først var forskjellig, da det ble analysert resultatene, viste det seg at i fullstendig isolasjon fra sollys sov de i åtte til åtte og en halv time. Det betyr at de gjorde akkurat det som i dag anses å være en drøm om optimal varighet.

Mange år senere, i 2003 bestemte David Dines ved University of Pennsylvania å se hvordan søvnmangel påvirker en persons kognitive evner. I løpet av to-ukers eksperimentet deltok frivillige i grupper i gruppen som sov seks timer om dagen, så kognitivt svak i finalen som de som ikke sov i det hele tatt om natten. Gruppen, som sov i tre timer, tok bare tre dager for å oppnå et tilsvarende nivå av kognitiv svekkelse. Og det mest interessante: Når deltakerne fikk tre netter med "restorativ søvn", slik at de kunne sove så mye som de ønsket, kom de fremdeles ikke tilbake til samme hjernefunksjonalitet som de gikk inn i forsøket.

Begge studiene er ikke tilfeldige. Den første viser at normen for søvn, om hvilken så mye er sagt i dag, ikke er tatt fra taket. Videre virker det som om sju til ni timers søvn er den optimale varigheten for en voksen. Å sove mindre enn syv timer kan ikke være mindre farlig enn å frata seg med søvn regelmessig - som å sove i mer enn ti timer.

Hvor mange sover vellykkede mennesker

Det er kjent at Margaret Thatcher, som klarte et stort antall tilfeller av økt betydning, sov bare fire timer om dagen. Hennes biograf Bernard Ingham sier at dette bare skjedde på hverdager, mens i helgen fikk Thatcher seg til å sove litt lenger. Det antas at Voltaire også foretrukket å sove ikke mer enn fire timer, forlater tid for sine filosofiske verk. Alt dette, i all rettferdighet, fulgte han kaffe, som han kunne drikke opp til tretti kopper om dagen. Napoleon Bonaparte sov noen flere, men fikk heller ikke noe oppdatert til spesialister av normen. "Seks timer for en mann, syv for en kvinne, åtte for en idiot," var hans formel.

Leonardo da Vinci sov for femten til tjue minutter hver fjerde time, noe som tillot ham å få seks ekstra timer hver dag.

Men hvis du hadde tid til å tro at vellykkede mennesker som regel sover mindre enn de burde være, så er dette ikke helt slik. Fysik og humanist Albert Einstein sov for eksempel ti timer hver kveld - og savnet ikke muligheten til å ta en lur i løpet av dagen. Dette er imidlertid ikke en match for behovene til den engelske matematikeren av fransk opprinnelse, Abraham de Muavre, som angivelig sov noen ganger tjue timer om dagen. Det ser ut til at dette er noe som hver av oss noen ganger mangler.

Mange har sikkert hørt om "Leonardo da Vinci-metoden" - kunstneren sov for femten til tjue minutter hver fjerde time, som i sine egne ord gjorde det mulig å få seks ekstra timer hver dag og dermed tjue bonusår til 67 år av livet. Denne metoden, forresten, er også allment kjent som "Ubermans søvnplan." En annen kjent fan av polyfasisk søvn er den britiske politimannen Winston Churchill, som sov i omtrent fem timer om natten, men alltid tilbaketrukket, legger seg om dagen i et par timer. Statsministeren kalte det selv siesta, oppnådd på Cuba.

Vitenskapsmannen Nikola Tesla hvilte bare fem timer om dagen, og bare to av dem var viet til å sove. Problemet var imidlertid ikke mangel på tid. Biografer hevder enstemmig at årsaken er mareritt som utviklet Teslas søvnforstyrrelser, selv når han var barn. Før du gikk i seng, gjorde Tesla gymnastikken til tærne, og var sikker på at den stimulerer hjerneceller.

Noen trenger virkelig mindre tid til å gjenopprette - for denne raske regenereringen er ansvarlig mutasjon av genet forbundet med reguleringen av sirkadianrytmer

Det antas at Charles Dickens også lider av søvnforstyrrelse, og for å ikke redusere produktiviteten, prøvde å løse problemet ved hjelp av tilgjengelige metoder. Så sov han alltid hodet i nord og hevdet at han selv tok et kompass i seng for å sikre at sengen var riktig. Hvis drømmen ikke kom, gikk han for å vandre rundt i Londons gater, og deretter sovnet fra tretthet. Emily Bronte gjorde noe lignende - hun gikk rundt i rommet til hun følte seg trøtt nok.

Til slutt, hvert sekund snublet over legenden om at Salvador Dali praktiserte "drøm med nøkkelen". Med tanke på søvn for å være sløsing med tiden, sovnet han, klemte en tungmetallnøkkel mellom tommelen og pekefingeren på sin venstre hånd og la hånden over en stor plate. Når nøkkelen falt, våknet kunstneren fra ringen. Ifølge Dali selv, spiste han denne metoden blant Capuchin munkene.

Vanskelig alder og "søvnløs elite"

Som regel blir jo eldre en person blir, jo mindre søvn han trenger. Forespørsler avtar gradvis, slik at vi nesten ikke merker, men forskjellen mellom eldre og unge blir tydelig. Hvorfor skjer dette? Forskere fra University of California at Berkeley foreslår at saken kan være aldersrelaterte endringer i hjernemekanismer. Enkelt sagt, over tid tar hjernen ikke lenger signalet om at en person er trøtt.

Folk sover annerledes - og det handler ikke bare om holdning eller vaner som er nødvendige for å sovne. Noen trenger virkelig mindre tid til å gjenopprette - mutasjonen av hDEC2-P385R genet forbundet med reguleringen av sirkadianrytmer er ansvarlig for denne raske regenereringen. Det er ganske mulig at bare de 1-3% av befolkningen som beholder energi og produktivitet, selv med ekstremt begrenset søvn, som de fikk navnet "søvnløs elit", er bærere av en slik mutasjon.

Sov med en pause som en biologisk nødvendighet

I begynnelsen av 1990-tallet utførte psykiater Thomas Weh et eksperiment der han inviterte en gruppe frivillige til å holde seg i et mørkt rom i fjorten timer hver dag (i stedet for de typiske åtte timene). Ved fjerde uke kom nesten alle deltakerne til et klart tofaset bilde av søvn: de sov i fire timer, så våknet i en til tre timer, så sovnet i ytterligere fire timer. Betyr dette at bifasisk søvn er naturlig for en person? Og er det derfor vi noen ganger våkner om natten, selv om det ikke er behov for å gå på toalettet?

Det er nyttig her å huske 2000-studien utført av Harvard-høgskolen, som viste at bruk av siesta øker risikoen for hjerteinfarkt på grunn av en gjentatt oppvåkning av kardiovaskulærsystemet. Komplikasjoner fra siden har en tendens til å forekomme om morgenen etter søvnen. Dette er en viktig risiko, selv om selvfølgelig har siesta fordeler: I en studie med deltakelse av sjømenn ble det bekreftet bruk av dagtid for å gjenopprette kroppen med kontinuerlig og hardt arbeid.

Ufullkomne søvnmønstre kan være en evolusjonær mekanisme, en gang helt nødvendig for å beskytte mot natttrusler.

Det er også gode nyheter: Hvis du ikke sover godt, er det ikke nødvendigvis å klandre en stillesittende livsstil, "blått lys" fra skjermbilder eller applikasjoner som fremkaller orthosomalitet. I en studie på Hadza, de indfødte folkene i nord i Tanzania, ble det funnet at de også hadde nattevakninger, og søvnmønstre generelt var svært forskjellige. Dette gjorde at forfatterne av arbeidet kunne foreslå at ufullkomne søvnmønstre kan være en evolusjonær mekanisme, når det er absolutt nødvendig for beskyttelse mot natttrusler.

Generelt, til tross for alle risikoene som følge av mangel på søvn og nattvåkning, er global statistikk ustabil. Og hvis i 1942 var det åtte timers søvn som var en gjennomsnittlig tall, har denne tallet falt til 6,2 timer. Er det verdt det ved en slik grunnlinje å redusere søvnen ytterligere? Spørsmålet er retorisk. Men hvis du virkelig vil, kan du prøve en av måtene som er godkjent av vitenskapen.

5 måter å raskt sovne og sove

Forskere, i det minste de fleste, støtter ikke REM søvnteknikker som brukes av store sinn. Men de er imidlertid godt klar over at evnen til å sovne raskt og få nok søvn i dag er viktigere enn noensinne. Og de tilbyr noen alternativer på hvordan du kan endre drømmen din.

Se lysnivået. Blackout gardiner, fravær av nattlys, kanskje til og med en søvnmaske - alt dette bidrar til utgivelsen av melatonin, som er nødvendig for en myk søvn.

Sov med personen du elsker. Studier viser at det er et direkte forhold mellom søvnkvaliteten og forholdet i et par. Jo mer du er knyttet til personen du faller i søvn, desto bedre sover du og jo lettere blir du våknet.

Kom opp med et ritual. Selvfølgelig vil denne metoden ikke fungere med en gang. Men hvis du gjør det til en regel å lytte til en lydbok før du legger deg til sengs i 20 minutter, les minst ett kapittel eller skriv ned de viktigste punktene i den siste dagen i en notatbok. Over tid vil denne aktiviteten bli en stimulans for søvn, sier forskere.

Hold føttene varme. Eksperimenter har vist at komfortable sokker, en varmtvannsflaske, eller bare en flaske varmt vann i beina dine, er i stand til å øke søvnen og forbedre total søvn mye mer enn det ser ut til.

Bruk trikset av paradoksal hensikt. - Prøv å overbevise deg selv om at du ikke sover. Du kan prøve å ligge med øynene dine åpne eller tvert imot lukke dem og gjenta til deg selv "Jeg sover ikke". Poenget er å slutte å prøve å sove og la din søvn nå deg.

Hvordan sove på 15 minutter

Noen ganger er det imidlertid ikke bare mulig, men nødvendig å ha råd til ti til femten minutters søvn - for eksempel under ansvarsfullt arbeid eller om tretthet kjørte. Daglig søvnighet, som studier viser, påvirker kroppen vår som alkoholforgiftning. Og dette er spesielt viktig når det gjelder aktiviteter som krever økt konsentrasjon.

Hvordan gjøre prosessen så enkelt som mulig, slik at en femten minutters søvn ikke går før en halv times søvn? Sarah Mednik, en psykolog med en kort, men effektiv søvn fra et universitet i California, er sikker på at hvis du virkelig trenger det, vil grunnleggende teknikker fungere. Nem søvnmaske, ring av (fordi selv de viktigste tingene kan vente femten minutter), en komfortabel kroppsposisjon og en atmosfære med fullstendig fred i sinnet.

bilder: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)