Takk for dagen, takk for natten: Hvordan praktisere takknemlighet
MEDITASJON ALDRI VENSTRE PERCEIVED som en utelukkende religiøs praksis: mange behandler det som en opplæringskonsentrasjonstrening, en måte å slappe av og distrahere fra engstelige tanker. Men meditasjon er ikke den eneste måten å roe seg og forstå selv. Flere og flere mennesker (blant dem, for eksempel Oprah Winfrey og Arianna Huffington) velger dagens takknemlighet - forteller hva det er og hvorfor de er for oss.
Hva er takknemlighet og hvorfor trengs de?
Som du sikkert har gjettet, er formålet med takknemligheten å være oppmerksom på ikke bare negative begivenheter rundt, men også gledelige. I virkeligheten er det alltid vanskeligere enn det virker: Du har sikkert lagt merke til at de ubudne kommentarene om utseendet blir husket mye raskere enn komplimenter til hyggelige mennesker.
Utøvere av takknemlighet kaller ikke i det hele tatt å ignorere negative følelser og drive dem dypere, erstatte dem med glede. Forskere blir ikke lei av å mene at følelser, selv ubehagelige, er nødvendige - de hjelper oss å kommunisere med andre mennesker, innse at noe viktig skjer med oss, og reagere på hendelser rundt oss. Dessuten er det ingen "dårlige" og "gode" følelser - dette er en vanskelig måte å oppleve virkeligheten på, og det er rett og slett umulig å "koble fra" eller slutte å oppleve en av dem. Utøvere av takknemlighet kaster ikke ut negative øyeblikk fra livet ditt, men bør bidra til å se et mer komplett bilde, handle roligere og mer balansert selv i krisetider. De lar deg generelt se på problemer og dramaer - selv om dette selvfølgelig ikke betyr at du må glede deg når noe skjer i livet, eller å slutte å forsvare dine interesser.
Takknemlighet gir oss ekstra ressurser: i vanskelige tider kan vi huske hva som er bra i våre liv og stole på det
Takknemlighet trenger ikke å berøre globale ting - tross alt skjer store gleder og endringer sjeldnere. Poenget er å legge merke til de hyggelige, små tingene og ta hensyn til dem: nyt det varme været, en velsmakende middag og møte med venner, og ikke bare etterlengtet ferie eller økning. I tillegg hjelper det å se hva som gir deg glede og hva du vil ha i ditt liv mer - og hva du vil være klar til å gi opp smertefritt.
Forskere støtter denne tilnærmingen. Robert Emmons, professor i psykologi ved University of California og forfatter av flere bøker på takknemlighet, gjennomførte en av sine første studier på emnet tilbake i 2003. Deltakerne ble delt inn i tre grupper: den første ble bedt om å beskrive følelser og følelser om feil, den andre - å konsentrere seg om suksesser, den tredje - for å beskrive nøytrale hendelser fra livet. Gruppen, som konsentrert seg om de positive aspektene, begynte å føle seg bedre etter starten av forsøket. Robert Emmons mener at takknemlighet gir oss ekstra ressurser: i vanskelige øyeblikk kan vi huske at det er bra i våre liv og stole på det.
Hva er praksis av takknemlighet
Kanskje den mest kjente og enkleste måten å introdusere takknemlighet på, er å ha en spesiell dagbok. Det er ingen harde og raske regler som det burde være. Du kan skrive en gang om dagen, en gang i uka eller en måned, hvis det er vanskelig for deg å tenke ut hver dag du er takknemlig for. Det finnes ingen spesiell uniform form for oppføringer enten: du kan lage en vakker notatbok for dagboken og skrive sider på en spesiell måte, du kan begrense deg til en bunke med hvite ark.
En typisk ordning for å fullføre en slik dagbok er å regelmessig sette sammen en liste med fem til ti ting du er glad for. Men dette er ikke nødvendig: Hvis du vil, hindrer ingenting deg i å detaljere hvordan akkurat denne eller den aktuelle begivenheten fornøyd deg. For hva som helst å være takknemlig, bestemmer alle seg selv også. Noen er glade for å huske de "store" tingene - for eksempel at dine kjære ikke blir syke, at de har muligheten til å gjøre sitt favorittarbeid og ikke være i trøbbel. Andre finner det lettere å huske fem til ti små ting hver dag: en unported deadline, et møte med en venn, en god TV-serie, eller deilig kaffe kjøpt på vei til jobb. I stedet for å skrive mer, er det bedre å forsøke å gjøre det ærlig: en beskjeden liste som inneholder det som er veldig viktig for deg, vil gjerne mer enn en lang liste over vanlige ting som ikke betyr noe for deg. Du kan ganske enkelt begrense en generell liste i stedet for daglige oppføringer - og gå tilbake til det når du føler behovet. Det er heller ikke viktig å skrive om morgenen eller om kvelden (studier sier ikke hvilken tilnærming som er mer effektiv): det er lettere for noen å gjøre det før du legger deg for å oppsummere dagen, til noen før frokost, for å få et godt humør om morgenen.
Du kan skrive et brev "til bordet" av en kjendis hvis historie inspirerer deg, eller en venn som en gang har hjulpet deg gjennom en vanskelig periode.
For å hjelpe de som ikke vet hvordan de skal nærme seg dagboken, kommer det spesielle bruksområder - fra enkle som Hva er du takknemlig for? Når du må svare på spørsmålet en gang om dagen, til litt mer kompliserte. Takknemlig: En takknemlighet eller KYO: i dem Det er suggestive spørsmål som "Hva fikk meg til å smile i dag?" og også muligheten til å legge til bilder for å huske øyeblikket. Du kan bruke The Gratitude Jar-nettstedet (det vil si "takknemanken") - her vises registre over ulike brukere i en felles virtuell bank: Du kan ikke bare se på egen, men også finne ut hva andre skriver, og kanskje finne noe i det for meg selv.
For de som ikke liker å skrive praksis, er det et annet alternativ: Dagboken kan byttes ut med en morgen eller kvelds ritual av takknemlighet. Det er ikke i det hele tatt så skummelt som det høres ut - det er nok bare å huske om morgenen eller før du legger deg til sengs at noe hyggelig skjedde med deg i løpet av dagen, og som du kan være takknemlig for. Å snakke høyt er ikke nødvendig - du kan bare tenke.
Hvordan praktisere takknemlighet i hverdagen?
Utøvelsen av takknemlighet er ikke begrenset til skriftlige eller muntlige ritualer: Det finnes flere effektive teknikker som bidrar til å oppleve takknemlighet oftere i det vanlige liv. En av dem er å si mer takket være de som du er takknemlig for noe: venner, familie og venner. Dette handler ikke bare om å takke folk når de gjør noe hyggelig for deg (selv om dette er en god ting vi ofte glemmer), men for eksempel, fortell dine kjære hvordan de er kjære for deg eller hvordan de inspirerer deg sikkert i livet ditt er det de som du lenge har ønsket å si det. Ideer kan bli spionert på, for eksempel, på Unstuck psykologisk støtte nettstedskort. Øvelsen kan utvides til de som du ikke kjenner personlig eller med hvem du har mistet kontakten: Ingenting hindrer deg i å skrive et brev til bordet av en kjendis hvis historie inspirerer deg, eller en venn som en gang hjalp deg med å overleve en vanskelig periode.
I tillegg kan takknemlighet bidra til å tåle vanskeligheter lettere (selv om det selvfølgelig ikke vil erstatte en tur til en psykoterapeut). Igjen betyr dette ikke at du må "blokkere" negative følelser - i stedet tenke på hvilken erfaring du har oppnådd, hva du har lært og hvilke nye ting som har åpenbart seg i deg selv. Mange tidligere har en ubehagelig situasjon som har gjort deg som du er i dag.
Til slutt, hvis du ønsker å presentere takknemlighet i livet ditt jevnt og gradvis, kan du ordne en utfordring og utføre oppgaver knyttet til takknemlighet om noen dager. Se for eksempel på oppdragene til Janice Kaplan, forfatteren av "The Thanksgiving Diaries": i syv dager er du invitert til å takke dine kjære for enkle gjerninger og handlinger, isolere de positive i en ubehagelig situasjon, donere eller tilby noen gratis hjelp og mye mer. I en uke vil du kunne forstå hvilke teknikker og teknikker som er takknemlige, og du som ikke passer deg i det hele tatt - det vil være lettere å handle videre. Det er bare å starte.
bilder: reservert
