Frokost, lunsj eller snack med deg: 10 lunsjpakker oppskrifter
Olga Lukinskaya
Ikke så lett å følge prinsippene for sunn mat.når du tilbringer hele dagen på kontoret eller universitetet, og du kommer dit og tilbake i lang tid. Selvfølgelig er lunsjspørsmålet løst ved å velge riktig lunsj på en kafé, men sulten kan overhale selv midt i arbeid på en datamaskin eller i trafikkork på vei hjem - og slukke det med kaker eller sjokolade er ikke veldig nyttig. Vi gjorde ti valg av snacks eller frokost, som du kan ta med deg og spise på jobb, rett etter treningen i treningsstudioet eller rett bak hjulet - bare ikke glem servietter og apparater.
Night Bunting
I New York, selges havregryn i forskjellige versjoner i kulinariske butikker, og vi tilbyr å lage det selv. Det er bare to hovedingredienser: havregryn og væske til din smak - vann, melk (vanlig eller for eksempel mandel), juice eller kefir. Men du kan legge til en rekke komponenter, salt eller søt: kokosflak, bringebær og blåbær; havsalt, olivenolje og parmesan; proteinpulver og peanøttsmør.
Dette er havregryn, som ikke er nødvendig å lage mat - bare hell alle ingrediensene i et høyt glass natten før og legg i kjøleskapet for natten. Innen noen få timer vil havremel bli gjennomvåt med melk eller vann (valget er ditt), svulmer opp og blir mykt. Det vil bare være nødvendig å blande innholdet i glasset med en lang skje, som forbinder alle lagene. Natt havremel er deiligeste bare kaldt - slik at du kan lage mat i en termoglass, som holder temperaturen i flere timer.
Hakkede grønnsaker og hummus
Det er kjedelig å knuse grønnsaker helt, og matlaging salater er lang tid, så vi tilbyr et mellomliggende alternativ: hak de sprø grønnsakene på forhånd med spisepinner og legg dem i en beholder. Ikke bare agurker, gulrøtter, paprika, selleri, men også brokkoliblomstrer, og for eksempel ropes eller rødbeter vil være egnet (selv om sistnevnte kan få hendene skitne).
For å diversifisere smaken av grønnsaker litt, kan du ta en saus til dem - det som er på engelsk kalles "dukkert", det vil si vekten for dipping. Hummus eller kremost vil være egnet fra ferdige butikkalternativer. Du kan ta rømme eller gresk yoghurt og tilsett smak av salt, pepper eller andre krydder. For yoghurt, forresten, er det ganske mulig å kjøre til supermarkedet i pausen - slik at du bare trenger å hakke grønnsakene hjemme.
Frukt og jordnøtt smør
Alternativ, lik den forrige, men ganske søt, ikke salt. Hvis det ikke lenger er mulig å se på de vanlige bananene som en matbit, så er det på tide å diversifisere kostholdet ditt med hensyn til frukt, inkludert sesongbaserte. Frukt som kan kuttes i stykker eller spisepinner er epler, pærer, kverner, fersken eller mango (bare det er bedre å velge harde og ikke saftige).
Jordnøtt smør (vi anbefaler å gjøre det selv hvis du har tid) eller yoghurt er egnet som en fruktdyp. Eller kanskje enda sjokoladesaus - selv om det ikke er det mest nyttige produktet, trenger det bare et par skjeer. Uansett, denne snacken er sunnere enn en sjokoladebar.
Egg, kirsebærtomater og pita
Det er ganske vanskelig å få nok protein, fordi kjøtt og fisk er vanskeligere å forberede enn si pasta. For å legge til proteinkomponenten til snacks, kan du bruke egg - de kan tilberedes umiddelbart i flere dager fremover og lagres i kjøleskapet. Det er praktisk å ta en beholder med to rom til arbeid: et egg legges i ett, og tomater eller andre grønnsaker settes inn i den andre.
Hvis kontoret har et kjøkken, kan du raskt lage en salat ut av disse komponentene - klipp egget i fire deler, og kutt tomater i halvdeler, salt og dryss med olivenolje. Hvis du vet at du må gå på veien og med hendene, kan du fortsatt slå kombinasjonen til en sandwich hjemme - klipp eggene og tomatene i stykker og legg dem i pitabrød eller pita.
Pasta, rød fisk og grønnsaker
Denne parabolen må tilbringe litt mer tid - du må lage pasta, - men det kan vel bli et fullverdig måltid. Til salaten er en kort pasta av al dente egnet - "spiraler" (fusilli), "fjær" (penne) eller "sommerfugler" (farfalle). De resterende ingrediensene kan tas hjemmefra eller til og med kjøpt i butikken i løpet av dagen for å blande seg i en bolle eller direkte i en plastbeholder.
En velsmakende og sunn proteinkomponent som ofte glemmes, er hermetisert fisk. Velg laks eller rosa laks i din egen juice - du kan trygt legge til en hel krukke til pastaen til lunsj. Det vil forbli å sette noen kirsebærtomater eller en skivert agurk, en håndfull krydret oliven eller noen få mozzarella baller; bland og spis.
Oster, pasta og oliven
Som karbohydratkomponent kan du bruke kald kortkrem igjen - eller du kan velge ditt favorittbrød, fra lavash til Borodino. Velg ost på riktig måte: harde ostebiter er egnet for salat, og kremaktig feta kan spredes på brød og legger til halv oliven.
Det gjenstår å legge til grønnsaker - for eksempel tomater, agurker og paprika. Juicy tomater med oliven, ost og pita er typiske komponenter av gresk salat. Hvis du har styrken til å lage den igjen hjemme i helgene, vask den med isaktig hvitvin (det er knapt noen mulighet på kontoret).
Avokado, brød og skinke
Alt avhenger av dine preferanser og valg: det er ikke så lett å kjøpe avokadoer av perfekt kvalitet. Eldre og myke avokadoer kan spredes på brød, peppermynte og sette noen skiver kyllingham eller kalkun på toppen - du får en sunn sandwich. Hardere - skåret i skiver og også bruk som en del av en sandwich eller bare ta med deg, og på jobb spis med en kniv og gaffel.
En annen avokado går bra med egg - det er enda en måte å lage eggerøre i avokadohalvdeler. For en kanonisk oppskrift trenger du mer tid og en stekeovn, men du kan prøve å lage mat i mikrobølgeovnen - bare husk å stikke på eggeplommen med en gaffel slik at den ikke eksploderer.
Bokhvete, laks og tomater fra krukken
Bokhvete, ris eller perlebyg må tilberedes dagen før - men grønnsakene trenger ikke engang å bli vasket, bare åpne en tinnkanne med hakkede tomater og hell den direkte på hovedkomponenten av fatet. Oppvarme eller spis kaldt - etter eget skjønn.
Av proteinkomponentene kan du legge til hermetisert fisk, kokt skinke, egg eller til og med forkokt kyllingbryst - men for det sistnevnte alternativet vil det ta litt mer tid å lage mat. Som alltid vil salt, pepper, krydder og god olivenolje bare forbedre smaken - hvis du kan, må du holde dem på jobb.
Høst ost, bær og nøtter
Hvis du ikke har tid til å forberede noe på forhånd og ta det hjemmefra, vil det lagre nærmeste supermarked. Høstost er en utmerket kilde til protein, og for at de skal spise, er det ikke nødvendig med noe annet enn en bolle og en skje. Selv om det fortsatt er mulig å diversifisere det: jordbær, bringebær eller ris, aprikoskvarteller eller bananskiver, nøtter eller frø vil utfylle smaken og teksturene til ostemassen.
Du kan legge til smakfulle ingredienser som grønnsaker. Med agurk og havsalt ligner hytteosten tzatziki - en tyrkisk yoghurtbit. Det er sant at hvitløk også legges til tradisjonell tzatziki, men alt avhenger av rekkefølgen på kontoret - kanskje strenge kolleger ikke setter pris på lukten.
Ost og ansjos sandwich
Ansjos er en liten fisk som finnes i Middelhavet. Det er ganske dyrt, men selv en liten krukke er nok i lang tid: En eller to fileter er nok for en stor sandwich, fordi ansjos er veldig salte. De går bra med myk ost som brie eller geit og frisk smak av agurker.
Oljefisk er en kilde, ikke bare for protein, men også for sunne omega-3 fett som er gunstig for hjertet og blodårene. Ansjos kan legges til tidligere oppskrifter - for eksempel til salat av pasta og tomater, avokado smørbrød eller pita brød med kokt egg.