Stew, koke eller spise rå: Hvordan lage grønnsaker med fordel

Ifølge WHO, i 2013 aleneOm lag 5,2 millioner mennesker døde av forebyggbare sykdommer ved regelmessig å spise en tilstrekkelig mengde grønnsaker og frukt. Vi snakker om ikke-smittsomme sykdommer, spesielt kreft og kardiovaskulær. Organisasjonen anbefaler at voksne bruker fire hundre gram frukt og grønnsaker per dag, og dette beløpet inkluderer ikke poteter og andre stivelsesrotlinger. Fiber og vann i sammensetningen av grønnsaker bidrar til tarmens normale funksjon; Selvfølgelig er saftige, lyse grønnsaker og grønnsaker også en utmerket kilde til vitaminer og mineraler.

Mange spør spørsmål om riktig lagring og matlaging av grønnsaker: forblir vitaminene på plass etter matlaging? Skal nitratskader redusere fordelene med fiber? Hva er bedre - skrell grønnsaker eller spis med peeling? Vi forstår med eksperter: En medisinsk kandidat, en ernæringsfysiolog og grunnleggeren av SOLO sunt ernæringsfirma Margarita Koroleva, en lege ved DOC + mobilklinikken Elvira Ter-Oganesyants og en kandidat for medisinsk vitenskap, en lege av idrettsmedisin, en ernæringsfysiolog i det føderale nettverket av treningssentre X-Fit Oleg Iryshkin.

For å hindre grønnsaker i å ødelegge lengre tid, prøver produsenter og butikker å holde dem ved lav temperatur eller bruke sjokkfrysing. Poteter, kål, gulrøtter og rødbeter lagres godt på et kjølig, tørt, mørkt sted, som i en matbutikk. Sannelig er tap av noen av vitaminene uunngåelig, og det er lite sannsynlig å bli påvirket - få mennesker er klare til å grave opp et par ferske poteter til middag regelmessig. Det gjenstår å håpe bare på at temperatur og lysforhold overholdes, i strid med hvilke vitaminer går tapt enda raskere.

Friskheten av mer skjøre grønnsaker - brokkoli, blomkål, grønne erter, mais, grønne bønner - opprettholdes ved støtfrysing, hvor produktene blir veldig raskt avkjølt til omtrent tjue grader under null. Denne metoden lar deg lagre ikke bare smaken, men også et stort antall nyttige sporelementer. Her er det viktigste - for å forhindre tining og re-frysing. Det er lett å forstå hvordan frosne grønnsaker ble lagret: Hvis det ikke var noen brudd, var det ingen is inne i pakken, og grønnsakene selv ville være dekket med et lett frostlag.

Behandling er et annet alternativ for å forlenge produktets holdbarhet. Til dette formål er gulrøtter belagt med leire, fuktet i krittoppløsning eller behandlet med antiseptika, og agurker er belagt med en blanding av mineralstoffer og pakket i polyetylen. Tomater, eggplanter og bulgarsk pepper behandles med paraffin og sorbinsyre, et naturlig konserveringsmiddel som finnes i rowanbær. Grønnsaker behandlet med disse produktene er skinnende skinnende, men disse konserveringsmidlene vil ikke skade kroppen - du trenger et veldig stort antall av dem.

Ifølge legen Elvira Ter-Oganesyants er difenyl (E230) den mest skadelige kjemikalien som brukes til å behandle friske grønnsaker. Dette konserveringsmidlet reduserer forekomsten av mugg og bakterier - men det er tegn på at det er sammenheng med utviklingen av ulike typer allergier og til og med ondartede svulster. I Australia er bruk av difenyl forbudt, i USA blir de oppfordret til å behandle det med forsiktighet, og i Europa er det fritt brukt. Med hensyn til et stoff med lignende navn - difenylamin - er politikken reversert: den er forbudt i Europa, men brukes i Amerika, der den ikke er anerkjent som farlig. Det antas at funnene fra den amerikanske FDA med lav risiko bare er assosiert med dårlig kvalitet, og de som ønsker å unngå akkumulering av giftige komponenter i kroppen, anbefales å bytte til dyrere, men sikre økologiske frukter.

Nitrater er salter av salpetersyre som gjødseler jorden for å vokse en rik høst. Disse stoffene kan akkumulere ikke bare i jorda, men også i planter og deres frukter vokst i den. Under fordøyelsen bryter nitrater ned i trygt nitrogenoksid og nitrit, som igjen blir til nitrosaminer - giftige forbindelser som er skadelige i store mengder, spesielt for nyrer og lever. Det er sant, ikke alt er så forferdelig: kroppen klarer seg med nitrit og selv syntetiserer seg selv. Spørsmålet i antall: per dag kan du trygt spise 5 milligram nitrater per kilo kroppsvekt; Det vil si at en person som veier 60 kg, kan spise opptil 300 mg nitrater - dette er et helt kilo tomater.

Det er sant at noen grønnsaker akkumulerer mer nitrater - ledere inkluderer roer, reddiker, kål og selleri. I tillegg akkumuleres disse stoffene ujevnt: Kål har de fleste av dem i stilken, i gulrøtter - i kjernen, i agurk - i "rumpene" og grønne grønnsaker (greener) - i stilkene. Å redusere mengden nitrater i grønnsaker kan varmebehandles (selv om fordelene med kokte, stewed og bakte frukter vil være mindre), så vel som å fjerne peeling eller grønne stilker. Sitronsaft bidrar til ødeleggelsen av nitrater, så det er fornuftig å legge det til vegetabilske salater. Det er en oppfatning at du kan kvitte seg med nitrater ved å suge grønnsaker i kaldt vann eller ved å legge til poteter i oppvaskmaskinen som "absorberer" disse stoffene - samtidig som "gir" en liten del nitrater til vann eller poteter, vil grønnsakene miste sunne kalium- og kalsiumsalter.

Partikler av jord og støv forurenset med patogene bakterier og parasittegg, samt skadelige kjemiske forbindelser, kan forbli på grønnsaker, så de må vaskes. Pesticider som behandler nyrene, ofte faller på frukten. Jo nærmere en grønnsak vokser til bakken, desto mer forsiktig må den vaskes - hvis det er nok å skyll tomater med varmt rennende vann, så er det bedre å gni røkelsen og gulrot med en svamp eller børste.

Det er også spesielle vaskemidler for grønnsaker og frukt, laget for å vaske av pesticider, smuss og voks. Selv om bruken av dem kan berolige (det er fint å vite at du gjør noe nyttig for deg selv), anser det for unødvendige offisielle kilder til anbefalinger. Ifølge forskningen var det vanlige vannet som klarte å rense produktene ikke verre eller enda bedre enn spesielle midler. Det anbefales å vaske grønnsaker kort tid før bruk. Hvis du vil tørke dem tørke, bruk et rent håndkle eller et håndkle. Hvis du kjøpte en pakke med vasket grønnsaker eller urter, trenger du ikke å vaske dem igjen.

Rødavlinger holdes best på et tørt og kjølig sted - i pantryet, på balkongen (ikke om sommeren) eller i et vanlig kjøkkenskap. Det er nok å holde kål, tomater, agurker, eggplanter, paprika, selleri i kjøleskapet, i grønnsaksseksjonen. Ikke lag grønnsaker i lyset: under påvirkning av ultrafiolett lys, mister de noen næringsstoffer, inkludert vitamin B2 og K, så det er bedre å ikke sette en kar med epler på vinduskarmen. Greens tolererer ikke lang lagring og mister raskt nyttige egenskaper. Før lagring anbefales det å skylle, trim røttene (hvis det er noe), tørk og sett i et papirhåndkle eller sett i en pose.

Ifølge nutritionisten Margarita Koroleva er konsentrasjonen av vitaminer og sporstoffer i huden på mange frukter den høyeste - men også giftige stoffer akkumuleres i den. For eksempel akkumulerer nitrater i en agurkskall, men samtidig inneholder den mange vitaminer C, B1, B2, biotin og karoten, samt kalsium, kalium og magnesium. Det viser seg at bondeens ubehandlede grønnsaker blir bedre spist med huden. Hvis du rengjør grønnsaker - av grunner til nytte eller bare smaksprøver - må de fortsatt vaskes på forhånd. Ellers kan smuss fra skallet under rengjøring falle på fruktens masse.

Friske grønnsaker, som regel, gir flere fordeler, men det er unntak. For eksempel kan cruciferous (brokkoli og andre typer kål) i sin rå form på grunn av den store mengden fiber forårsake oppblåsthet og flatulens. På samme tid, jo lengre varmebehandling og jo høyere temperatur, desto mindre næringsstoffer beholder produktene. Spinat taper ca 60% av vitaminene under matlaging, og gulrøtter mister opptil 95%, så det er best å spise dem rå. På den annen side, for å få samme mengde lycopen, en viktig tomatantoksydant, må du spise færre kokte grønnsaker enn rå grønnsaker (og det meste finnes i tomatpuré).

Grønnsaker er viktige for ikke å lage mat for lenge. Når al dente er klar, vil grønne bønner, asparges, rødbeter, courgette, brokkoli, blomkål være litt hard og sprø - og de vil beholde nok vitaminer, mineraler og fibre. Selvfølgelig er det viktig å ta hensyn til din egen smak: Hvis du liker suppe eller pasta saus med dampede, myke stykker grønnsaker, ikke nekte deg selv. Det er bedre å kutte grønnsaker rett før du spiser eller tilbereder - ellers vil mange stoffer, inkludert C-vitamin, få tid til å oksidere i luft.

Den glykemiske indeksen for de fleste grønnsaker øker under tilberedningsprosessen - det vil si, jo lenger produktet blir kokt eller stekt, desto raskere sukker absorberes fra det. Dette skyldes delvis ødeleggelse av komplekse karbohydrater - de blir mer tilgjengelige for fordøyelsen. For eksempel er den glykemiske indeksen av fersk courgette 15, og den stekte er allerede 75. Hopp i nivået av glukose er uønsket i utgangspunktet for personer med diabetes eller risikoen. For å unngå ubehagelige konsekvenser, bør grønnsaker være rå eller litt bearbeidet, men sprø. Det er best å koke dem i noen minutter i en liten mengde vann og sørg for å være over høy varme - så deres glykemiske indeks vil stige litt og produktene vil ikke forlate for mange nyttige stoffer i vannet.

Noen ganger kan du høre om farene ved matvarer som bidrar til dannelsen av slim i tarmene - og til og med om behovet for å "rense" slimhinnen. Men dette er samme legende som detoxen fra slagger som er nødvendig for alle på rad. Faktisk inneholder mange korn, frukt og grønnsaker, som havre, ris, linfrø, bananer, gresskar, poteter, en spesiell type karbohydrater (heteropolysakkarider) som har geleringsegenskaper. En gang i tarmen, myggene av slik mat mykner og øker i volum på grunn av det slim som dannes - så vel som forbruket av fiber, bidrar dette til hele tarmarbeidet. I henhold til ernæringseksperten Oleg Iryshkin, bør forskjellige karakteristikker veies ved valg av mat: Den samme potet er nyttig for fordøyelsessystemet som et slimdannende produkt, men i kombinasjon med andre komponenter i dietten til en bestemt person kan det inneholde for mye karbohydrater eller kalorier.

bilder: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com