Øyelokkene mine blir tunge: Hvordan lindre stress med selvhypnose

DE SOM LIVES I STRESSEN PÅGÅENDE ARBEID, PRØVER OG DAGLIG PROBLEMER (det vil si til oss alle) vil alltid være nyttige måter å hjelpe slappe av. Hvis du allerede har mestret meditasjons- og pusteøvelser, eller tvert imot, liker du ikke dem, det er en annen metode som kan brukes i nesten hvilken som helst setting - automatisk trening. Vi fant ut hva som var uvanlig i autogene opplæringer og hvordan du kan roe ned og stille på den nødvendige måten med hjelpen. Vi fant ut fra eksperter: Psykiater Sofia Shemyakina, sportspsykolog Xenia Poparenko, og spillpsykoterapeut, leder av Institutt for praktisk psykologi og psykoanalyse Tatiana Onikova.

Er det mulig å hypnotisere deg selv

Autogen trening er i hovedsak en metode for auto-forslag som bidrar til å regulere din mentale tilstand, slappe av og forbedre konsentrasjon og oppmerksomhet. En slik teknikk ble foreslått i trettiårene av forrige århundre av en psykiater og psykoterapeut Johann Schulz. Legen fant ut at ved hjelp av hypnose følte pasienten muskelavslapping og tyngde i enkelte deler av kroppen. Schulz fant at det å konsentrere seg om ens egne opplevelser og å forårsake visse fysiologiske endringer er mulig uten hypnose, uavhengig av hverandre. For eksempel er det å konsentrere seg om armens vekt, og slappe av muskler, og vær oppmerksom på følelsen av varme i ansiktsområdet fører til rødmen av huden på grunn av utvidelse av blodkar og styrking blodstrøm. Således syntes en idé å skape en metode med hjelp som praktisk talt alle vil være i stand til å uavhengig dype inn i en trance-tilstand og forårsake de nødvendige opplevelsene.

Autogen trening er som en meditasjon eller hypnose økt, men det er galt å likestille disse praksisene. Meditasjon kan være rettet mot å oppnå en rekke mål - fra åndelig utvikling til kroppens gjenoppretting, og opplæringen av autogen trening kan være avslapping eller konsentrasjon og berolighet - for eksempel før konkurranser eller viktige forhandlinger. Når det gjelder hypnose, krever det to deltakere, og hendelsen vellykket avhenger ikke bare på hypnotisøren, men også på hypnotiserte personers antydelighet. Samtidig er auto-trening selvregulering tilgjengelig for alle.

Nivå 1: Avslapping

Den klassiske metoden for automatisk trening omfatter to nivåer: avslapning og arbeid med kroppen på første nivå og visualisering på den andre. Ti minutter om dagen er nok til å trene, men du kan gjøre en halv time. Først må du fordype deg i en autogen tilstand, ved å legge seg i en behagelig stilling: legg deg ned eller sett deg ned slik at hendene ikke berører hverandre, og ikke koble bena, lukk øynene og pust dypt uten noe forstyrrende. Du kan prøve å forestille deg at alle opplevelser går bort, og kroppen slapper av behagelig. Etter at du klarer å holde roen i mer enn et minutt, kan du gå videre til første nivå.

Den første delen av treningen er avslapping og arbeid med kroppen. Det er seks grunnleggende øvelser som bidrar til å fokusere på ulike deler av kroppen. De to første - fokus på følelsen av tyngde i armene og bena og følelsen av varme i dem; mens du er i en avslappet tilstand, må du gjenta i rolig stemme: "Min høyre arm er tung. Min venstre arm er tung. Mine hender har blitt tunge. Min høyre ben er tung. Min venstre ben er tung. Bena mine er blitt tunge. Mine armer og ben har blitt store" og så: "Varme sprer seg over min høyre arm. Varmespredning over min venstre arm. Varmespredning over hendene mine. Varmeutslipp over mitt høyre ben. Varme sprer seg over mitt venstre ben. varm. " Følgende øvelser - konsentrasjon på følelsen av varme i brystet ("mitt hjerte slår jevnt og roligt"), puster ("jeg puster helt lett"), føler meg varm i magen min ("spredes i magen") og føler seg kult i pannen ("Pannen min er kult").

Andre nivå: visualisering

Når du går til andre nivå, må du slå på fantasien. Det er mange måter å visualisere. De lar deg fokusere på de egenskapene du vil utvikle i deg selv, og brukes ofte i idrettspsykologi, når du må tune inn i et bestemt resultat, utarbeide en bevegelse som ikke virker, fokusere på hvert enkelt stadium av banen til seier. For eksempel, for en fender, kan dette være et fokus på bare en enkelt injeksjon, som han må påføre, uansett hvilke tanker han kan være distraherende.

Visualisering bidrar til å slappe av og koble fra hverdagens bekymringer. Vanligvis begynner visualiseringen med øynene, og du må da forestille deg et fint bilde for å "slappe av" din bevissthet - sakte flytende skyer, fladrende sommerfugler, rolig hav, en grønn plen på en solskinnsdag. Å lette oppgaven vil hjelpe ledende spørsmål: hvilken tid på året og dagen på bildet? Hvem er der til stede? Hvilke farger, lyder, lukter omgir? Hvilke følelser oppstår? Et annet alternativ er å presentere noe objekt på en mørk bakgrunn, og holde det klare og uforanderlige bildet i omtrent ti minutter. Med mye erfaring med automatisk trening kan du fortsette å visualisere et abstrakt konsept, for eksempel lykke eller kjærlighet - men du må være forberedt på det faktum at resultatet ved første forsøk er lite sannsynlig å være høyt.

En jevn utgang fra trance-tilstanden er det siste stadiet av automatisk trening. Det er ikke noe komplisert her: det er nok å lytte til eksterne lyder, åpne øynene dine, strekk ordentlig, for å bedre føle kroppen din og sakte stå opp.

Kan selvhypnose kurere sykdommer?

Ifølge sportspsykologen Ksenia Poparenko, forårsaker stress ofte følelsen av å miste støtte når en person slutter å stole på kroppen sin fordi det begynner å mislykkes ham - for eksempel gir ikke de ønskede resultatene i trening. På et øyeblikk er det spesielt nyttig å vende seg til kroppen, lytte til det, føle hvordan musklene slapper av, hvor dyp og rolig pust kan være. Å lindre stress er en av hovedoppgavene til automatisk trening. Og hvis disse treningene blir permanente, er sjansen for å forbedre trivsel, gjenvinne selvtillit, ganske høyt. Det er viktig å huske at trening skal være regelmessig, og resultatene vil ikke bli merkbare umiddelbart, og ikke være opprørt hvis noe ikke trer ut - følelsen av fortvilelse hjelper ikke akkurat med å slappe av og løse eksisterende problemer.

Stress spiller en rolle i en rekke sykdommer - fra kortpustethet, hodepine og søvnløshet til hjertesykdom, fordøyelsesproblemer, søvnforstyrrelser og panikkanfall. Selvfølgelig vil eliminering av stress ikke kurere en alvorlig sykdom, men kan være en del av en kompleks terapi; I tillegg kan ro og avslapping bare forbedre livskvaliteten, forbedre stemningen. Dette er en god måte å psykoprofylakse for de som ofte er nervøse, men det er definitivt ikke verdt å stole på å bruke automatisk trening for å kvitte seg med alvorlige fobier. Det er umulig å behandle akutt trening med autotraining, når det er behov for mer alvorlige inngrep - for eksempel medisinering.

bilder: Photorack - stock.adobe.com, Melinda Nagy - stock.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com