Fettfett: Hvordan miste vekt på et karbohydratfritt kosthold
Igjen viste det seg at alt Det vi visste om ernæring er ikke helt sant. Dagens TIME-utgave kommer med et stykke smør på forsiden og slagordet "Spis det, det er bra", forskere rehabiliterer fett, næringsdrivende anbefaler ikke lenger å kjøpe matfattig mat; ny fiende - karbohydrater. Daniyar Shekebaev fortalte oss allerede om hans vellykkede erfaring med å nekte karbohydrater, og forrige uke lovet forskere offisielt fett. Nå om øvelsen: poeng for punkt forklare hvordan denne nye kunnskapen kan bidra til å miste noen forverrende kilo.
Lavt karbohydrat dietter har eksistert før, og ideen om å spise mindre sukker og mel er ikke bare ikke noe nytt, men allerede utvilsomt lyd, bare fett har blitt lagt til slike dietter ikke så lenge siden, så vel som moderat proteininntak (det vil si "Kremlin" og "protein" diett - ikke i det hele tatt). Ideen om LCHF-dietten (det vil si lavt karbohydratfett) er at mengden karbohydrater som forbrukes, er begrenset til 10-50 gram per dag, proteiner - ikke mer enn 100 gram, og kroppen mottar alle de andre kaloriene fra fett. Kort sagt, kroppen begynner å jobbe med fett i stedet for karbohydrater, og i stedet for insulin produserer det ketonlegemer, splitter fett - ja, inkludert akkumulert gjennom årene, går overflødig vekt med utrolig hastighet. Er det trygt? Det er umulig å si med absolutt sikkerhet, som om noe annet kosthold. Hvis ketogonna virker for deg - bra, men hvis du begynner å føle deg dårlig, spis straks en doughnut.
Hvor skal du begynne, hvis du bestemmer deg? Det første å legge til i bokmerkene Reddit-seksjonen om keto, og selv om det ikke er noe ønske om å delta i diskusjonen, bør du i det minste studere vanlige spørsmål. Så er det fornuftig å vende seg til keto-kalkulatoren - slik at du omtrent kan estimere mengden fett, karbohydrater og proteiner du trenger å konsumere daglig, og hvor raskt fremgangen vil gå vekttap. Du kan fortsatt finne informasjon på russisk på Sam Klebanovs nettsted LCHF.ru - og mer anbefaler vi ikke å lete etter det hvor som helst, siden det for øyeblikket er reell forskning praktisk talt fraværende, er Internett full av vanvittig obskurantisme på alle keto-problemer. Men før du lukker på Internett for alltid, har du glede av statsdumaen med denne loven, lytt til disse 10 tipsene.
1
Ikke alle fett er like gunstige.
Som karbohydrater, de er forskjellige (si sukker og kostfiber), og fett ble heller ikke nyttig på en gang. Når du stikker til LCHF-dietten, prøv å konsumere så mye mono- og flerumettet fett som mulig, spesielt de som er rike på omega-syrer (som kokosnøttolje, som du kan lese om nedenfor). Det er raffinert olje, som er rent fett og ingenting annet enn fett, uten noen andre egenskaper, da det ikke var den mest nyttige maten i verden, så ble den igjen. Dette gjelder også for majones, som består av 90% av denne oljen (men fra alle sauser blir majones nå det viktigste for deg ironisk). Også, du må være forsiktig med oster - selv om de er fete og inneholder en ubetydelig mengde karbohydrater (noen ganger like og helt null), men de er utrolig høye i kalorier, slik at prosessen med å miste vekt kan være veldig sakte. Spis fettbiff (steker og burgere uten ruller), svinekjøtt, kylling med hud, fyll rikelig salatbladene (hovedkilden til karbohydrater i keto dietten) uberørt olivenolje, stek på smeltet. Hvis ghee, det er det samme (eller nesten det samme) ghee, du kan ikke kjøpe - gjør det selv. For å gjøre dette, ta en stor pakke smør (fettinnhold på 80% eller mer), kutt i terninger, legg dem i en gryte, kok opp, og på den minste varmen, et par timer til blandingen blir jevnt gylden. Og selvfølgelig, bacon. Nesten 100 prosent animalsk fett er den beste frokostkammeraten.
2
Drikk mye vann
2 liter per dag er minimum for en person, som de fleste glemmer. Med et ketogent diett bør man ikke glemme det - det er bokstavelig talt farlig for helsen, og dette er faktisk en stor del av hemmeligheten for suksess av denne dietten. Det er enda en oppfatning at kontroll over vann er en stor del av kostholdet, og selv om du ikke følger de andre reglene, men for å overvåke vannbalansen, kan gode resultater oppnås på denne måten. Spesielt med keto utskilles mesteparten av avfallet i urinen, og vann hjelper til med å øke hastigheten på denne prosessen og bedre klarer fordøyelsen.
3
Drikk 2 kopper kjøttkraft daglig
Med et ketogent diett viser det seg ofte at kroppen mangler salter og mineraler, og konsekvensene kan bli merkbare - kramper og muskelsmerter og den monstrøse styrken av hodepine. Særlig dårlig hodepine under tilpasning - det vil si i løpet av den første uken fra det øyeblikket kroppen går inn i ketose. Du kan unngå dette ved hjelp av salt buljong - den inneholder alle nødvendige mineraler. Du kan koke det fra en feit kylling, drikke et glass om morgenen og om kvelden - og bli aldri syk. Men hvis det etter et par måneder begynner musklene å oppføre seg underlig - drikke vitaminer med magnesium og kalium.
4
Kjøp kokosnøttolje
Som nevnt ovenfor, med keto-dietten må du forbruke så mye mettet fett og fettsyrer som mulig - alt dette i utrolige mengder finnes i kokosnøttolje. Dessuten har kokosnøttolje også en meget høy brenntemperatur, det vil si at den også kan brukes til steking, hvis den ikke forstyrrer smaken. Og du kan bare ha skjeer. Selges både i butikker som "Indian krydder" og i "ABC of Taste."
5
Start dagen med pansret kaffe
Hvis du selvfølgelig drikker kaffe, nå burde du drikke den på denne måten: på et glass amerikansk - en skje smør og en skje kokosnøttolje. Det høres ekkelt, men egentlig ikke i det hele tatt - til slutt er smør laget av krem som ingen synes å være flau for å legge i kaffe, og kokos gir en veldig hyggelig ettersmak. Denne blandingen kalles "pansret" (kollisett) kaffe, og i tillegg til ladingen av kraft og en hel masse fordeler som er beskrevet, for eksempel her, vil den også redde deg fra alle problemene med avføringen som kan oppstå under keto-dietten (og til og med å snakke om det liker, men disse problemene forekommer hos de fleste).
6
Snack nøtter
Keto-dietten frarøver deg sjetonger, noen - selv mysli, til og med sjokoladebarer, og generelt, nesten alt du raskt kan spise på farten og på arbeidsplassen din. Det er en måte - nøtter. Ikke alle - i første omgang mandler, skog og sedertre. Hvis du allerede er glad for cashewnyper, må du bli lei deg - dette er dessverre ikke en nøkkel i det hele tatt. Disse nøtter inneholder en stor mengde fettsyrer og moderat - kostfiber (det vil si de karbohydrater som ikke bør helt utelukkes fra kostholdet). 50 g mandler inneholder nesten 20 g mettet fett og 10 g karbohydrater - og dette er nok for en matbit.
7
Vær forsiktig med sukkerstatning.
Selvfølgelig vil den søte ikke stoppe, og søtningsmidler synes å være en vei ut, men de kan være farlige. Først må du alltid kontrollere næringsverdien: for eksempel er det vanligste søtningsmiddelet, fruktose, 100 prosent karbohydrat. For det andre vil du aldri finne det perfekte søtningsmidlet, og det kan ikke unngås ulike ettermatninger. Og for det tredje, følg nøye med kroppens reaksjon: Noen ganger, selv om du bare føler deg søt, tar kroppen automatisk den til sukker og produserer insulin, det vil si, en kropp av kostholdskola sparker øyeblikkelig organismen ut av ketose. Forresten, kan du sjekke om kroppen din er i ketose ved hjelp av teststrimler for glukose og ketoner (for eksempel "Biosensor") - hvis stripen er lilla, så er det mest sannsynlig at alt er i orden. Testen er unøyaktig og ikke perfekt, men det er bra for kontroll generelt.
8
Sjokolade er ikke å klandre
En annen god nyhet er at sjokolade inneholder utrolig sunt kakao smør. Den dårlige siden av denne nyheten er at melkk sjokolade i tillegg til dette har fortsatt en fryktelig mengde sukker, men du kan kjøpe bitter, 72% kakao og mer, og det er et par stykker i stedet for søte (de skjuler fortsatt 4-8 gram sukker, men dette du kan overleve det). Et enda sikrere alternativ er å kjøpe sjokolade med 99% kakao og lage trøfler ut av det: smelte, knead med smør eller kokosnøttolje, tilsett rik krem, søtningsmiddel til smak, avkjøl og rull i baller, som kan dekoreres med knuste mandler eller kokosflak . En slik ball vil ikke inneholde mer enn 2 g karbohydrater fra kakaobønner og krem.
9
Se etter keto mat i byen - det er enkelt
Kosthold - betyr ikke at du nå vil ha det du selv koker. Du kan gå til enhver burger og spise en patty, etter å ha kvitt brødet. I fastfoods kan du bestille en vegetabilsk salat med kjøttkaker, og i spisestue kan du be om en dobbel del salat og bruk salaten i stedet for brød. Forresten, i "Starlaite" er en slik burger selv på menyen, og det kalles, jeg beklager, hipster. Husk at i "Subway" er det alltid mulighet til å bestille noe av deres sandwich i en salat i stedet for et kast. På steder der du trygt kan spise shawarma, kan du bestille det på en tallerken. Det er flere og flere hurtigmatkjeder som tilbyr budsjettbiff og et stort utvalg av grønne salater - Yummy Mix og Belaya Dacha-kjedene i Gorky Park. Generelt er det ganske mulig å leve et fullt liv og ikke tolerere det til huset der koteletten, pakket inn i bacon, venter.
10
Bruk Internett
Høres ut som det mest idiotiske rådet i verden, men likevel. Først visste du at hvis du skriver inn navnet på noe produkt i Google, så på resultatsiden kan du se næringsverdien til dette produktet? Dette er ekstremt nyttig, for eksempel i køene i kafeteriaen - i minutter kan du forstå at denne brokkolien du kan spise og spise. For det andre, se etter oppskrifter. Det er egg, bacon, steker og koteletter hver dag, bare i begynnelsen virker det som en god ide, så vil du fortsatt ha en rekke. Vet du for eksempel at du kan kjøpe courgetter, kutte av lange, tynne strimler fra den med en spesiell peeler, stek dem - og bruk dem som en pasta, smake dem med din favoritt pasta saus (skål, karbonara og bolognese retur). Du kan søke etter alle disse livshackene og oppskrifter på den tilsvarende keto reddite, samt på nettsteder med andre low-carb dieter (for eksempel paleo eller Atkins dietter).
bilder: coverimage, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 via Shutterstock