Fra lydguide til vipassana: Hvordan finne din type meditasjon
Hver dag faller en enorm mengde på oss. informasjonslyd, og Internett, sosiale nettverk og ny teknologi bidrar ikke til ro og konsentrasjon. Hvis vi legger til den psykologiske overbelastningen som den gjennomsnittlige urbane beboer er utsatt for, blir det klart hvorfor psykosykdommer i 2020 vil være blant de fem største sykdommene i verdens befolkning, ifølge WHO-prognoser. Problemene med stresshåndtering bekymrer mange, men det er ikke veldig klart hvor du skal begynne.
Selv om massemeditasjon fortsatt er omgitt av et lag av noe esoterisk, har noen selskaper (for eksempel Google) introdusert denne metoden for avslapning i deres tidsplan. Meditasjon brukes av strukturer som det største fengselet i India, og selv innenfor de stengte monoteistiske religioner, anerkjenner bevisstheten en god måte å opprettholde mental helse på. Meditative teknikker brukes i forbindelse med psykoterapi, blant annet for forebygging av alkoholmisbruk eller som et verktøy for å bekjempe utbrenthet.
Vi har allerede snakket om fordelene med meditasjon og hvordan folk bruker det i hverdagen. Meditasjonsteknikker er mange, og hvis noen trenger en instruktør, en gruppe eller spesialkurs, kan andre lære seg selvstendig. Vi har utarbeidet en veiledning om ulike typer meditasjon, som vil hjelpe deg å velge det beste alternativet og smertefritt introdusere øvelsen i livet ditt.
Retningsmessig meditasjon
Den første og enkleste tingen som nybegynnere anbefaler, er de mange bruksområdene for å utøve meditasjon og bevissthet. Vanligvis er de enkle og forståelige, og bare disiplin er nødvendig fra brukeren: du slår på og følger instruksjonene. Det er programmer utviklet for en bestemt periode (for eksempel ti dager eller tre uker), hvoretter du kan måle fremgang og se hvor langt du har kommet.
Det er ikke nødvendig å gå et sted eller å kontakte andre mennesker - du kan gjøre det når som helst, men søknadene er rimelige (eller gratis). Alle typer opplæringsprogrammer på YouTube tilhører denne kategorien - men du må søke gjennomtenkt og filtrere ut tvilsomme alternativer. Vi fortalte om de mest populære programmene (ZENIFY og Aware bør legges til dem), og en god oversikt over videokanaler på engelsk finnes på Mashable-nettstedet.
For å passe: de som ønsker å starte selvstendig og gradvis øve meditasjonen uten å komplisere timeplanen.
Hvem passer ikke: De som er irritert av noen lyder, eller de som finner det lettere å få instruksjoner en gang, i stedet for å lytte til det daglig (i dette tilfellet, som et alternativ, kan du referere til bøker om meditasjon, bevissthet og prinsipper i hjernen og følelsene).
Pustepraksis
Pusten opptrer på den ene side ubevisst og styres av det autonome nervesystemet; På den annen side, innenfor bestemte grenser, er en person i stand til å bevisst regulere det, endre frekvensen eller dybden av prosessen. Noen få minutter med dyp og rolig pust hjelper deg med å roe seg ned og konsentrere seg, og å observere det bidrar til å gjenvinne evnen til å rolig og grunnleggende vurdere situasjonen.
Pustepraksis har forskjellige modifikasjoner: Ved beregning, med konsentrasjon bare ved innånding eller utånding, med sporing av hvordan pusten føles i ulike deler av kroppen. Et annet alternativ, som i tilfelle av anapan meditasjon, er bare å observere pusten uten å prøve å forandre den. I dette tilfellet er observasjonen i seg selv meditasjon, du endrer ikke pustemønsteret, men ser det bare ubehagelig ut, uten å reagere på noen måte. Denne kategorien inkluderer også yoga pusteteknikker, inkludert ulike typer pranayama.
For å passe: de som vil ha stillhet, som er irritert med stemmeinstruksjoner og mantraer og visualisering, er mer distraherende enn å bidra til å fokusere.
Hvem passer ikke: de som har kroniske problemer med øvre luftveiene (som bihulebetennelse), som forårsaker pusteproblemer, og de som har fokus for overfladisk og raskt skifter fra å observere pust og utandringer til en intern dialog.
Kroppsskanning
En ekstremt enkel "uavhengig" teknikk som gir hurtige resultater, er en kroppsskanning, der du må gå gjennom fokuset på intern oppmerksomhet gjennom hele kroppen og forsøke å slappe av selv de minste spenningsstrekninger og lette ubehagelige, smertefulle opplevelser. Du kan utføre det når som helst og hvor som helst - for eksempel ved sengetid eller umiddelbart etter å ha våknet opp. Denne øvelsen er inkludert i MBSR psykoterapeutisk metode (mindfulness-basert stressreduksjon, det vil si stressreduksjon basert på bevissthet), som nå brukes i ulike kroniske sykdommer for å forbedre trivsel.
For å passe: Nybegynnere og de som finner det lettere å holde oppmerksomheten deres i konstant bevegelse gjennom deler av kroppen, i stedet for å puste eller et punkt før øynene deres
Hvem passer ikke: de som finner det vanskelig å slappe av helt eller slappe av noen del av kroppen. I slike tilfeller kan det være nyttig å først jobbe direkte med kroppen - bruk massasje eller kroppsrettede metoder for å "forankre" følelsen av avslapning.
Mindfulness meditasjon (mindfulnes)
Denne teknikken er en tilpasset versjon av tradisjonelle buddhistiske praksis, særlig Vipassana og vietnamesisk Zen buddhisme. Kjernen i teknologien er i total tilstedeværelse i øyeblikket, "her og nå." Pose eller entourage spiller ikke en spesiell rolle, hovedoppgaven er å legge merke til fenomenene og prosessene i og rundt seg selv. Bevissthet og nærvær er å fokusere all oppmerksomhet på hva som skjer, uten å følge de vanlige scenariene på maskinen.
Til å begynne med kan det være verdt å ta en bestemt stilling og fokusere på pusten og bevegelsen av membranen - men etter noen opplevelser kan denne meditasjonen praktiseres nesten overalt og når som helst. Ifølge utøvere av mindfulnes kan man bevisst gjøre absolutt alt, fra meditativ å gå til tankefullt måltid, lytte til lyder, lukter, opplevelser.
For å passe: Først av alt, de som bare er meditasjonelle, er utilitaristiske og ikke ser etter åndelige aspekter i den.
Hvem passer ikke: de som har problemer med disiplin, fordi denne teknikken krever innsats og konsentrasjon. Her, som med studiet av språk: noen kan gjøre det selv, andre trenger en streng tidsplan, lekser og sjekklister.
Zen meditasjon
For mange er den første foreningen med ordet "meditasjon" en buddhistisk munk som sitter i lotusposisjonen. Meditasjon er faktisk en integrert del av buddhismen, og Zen-meditasjon (eller zazen) er en grunnleggende praksis, hvis formål er å berolige kropp og sinn og å forstå eksistensfenomenene i deres buddhistiske tolkning.
Som regel praktiseres zazen sitte på gulvet eller pute i lotus eller halvpartusposisjon, ofte mot veggen. Viktige krav er helt rett tilbake fra bunnen av ryggraden til nakken, stivhet og riktig pust. I Zen meditasjon er det to verktøy for å balansere sinnet. Den første er et fokus på å puste (det anbefales å telle pusten til seg selv). Det andre alternativet er å "bare sitte" uten å fokusere på noe objekt, og observere hva som skjer med sinnet, inne og rundt seg selv. Begynn å trene zazen fornuftig med en lærer som forklarer nyanser og snakker om det grunnleggende.
For å passe: de som er interessert i buddhistisk filosofi og er klare til å legge til noe religiøst aspekt til deres meditasjon - zazen sentre blir ofte praktisert sammen med andre elementer av klosteretjeneste til buddhismen: sang, leser gamle tekster, ritualer og så videre.
Hvem passer ikke: nykommere og de som ønsker å unngå henvisninger til filosofi og religion, samt de som lider av fysisk ubehag og immobilitet.
Vipassana
Denne metoden kom også fra buddhismen, men overholdelse av reglene (bortsett fra de åpenbare, fra kategorien som ikke gjør skade på levende vesener og til seg selv) krever minimalt. Det er sant at de fleste lærere er enige om å ikke konsumere alkohol og andre berusende stoffer. Grunnlaget for teknikken er igjen observasjon av pust, følelser i kroppen og egne reaksjoner på disse opplevelsene.
Sannt, Vipassana har en åpenbar vanskelighet: Det må ta kurs på ti dager i spesielle sentre, som er i forskjellige land og byer. Som en del av kurset lærer studentene tre forskjellige teknikker: De første tre dagene er viet til praksis av Anapana, da får du Vipassana teknikken, og på den tiende dagen er det gitt en kort instruksjon om metta-meditasjon.
For å passe: Vipassana innebærer stillhet og fullstendig informasjonsfeil, noe som betyr at den passer til folk med utbrenthet og stressoverbelastning, og de som ønsker å "reboot" og forandre seg for eksempel å spise vaner eller begynne å stå opp tidlig.
Hvem passer ikke: de som ikke kan bruke ti dager til isolasjon fra hele verden; de som ikke kan akseptere de stive reglene (stiger klokken fire om morgenen, vegetarisme, lydløshet). Med stor forsiktighet må du behandle kurset for de som er i den akutte fasen av depresjon eller angstlidelse.
Dynamiske metoder
Strengt tatt, med riktig konsentrasjon, kan enhver okkupasjon bli omgjort til meditasjon. Tegning, håndverk, sport - om det er fem kilometer jogging eller løftevekter; hvis du i praksis er fokusert på nåværende øyeblikk og ditt opphold i det - du definitivt meditere. Qigong kan betraktes som en spesielt meditativ type sport. Qigong er et arbeid med "vital energi av qi", som inkluderer komplekser av tradisjonelle respiratoriske og fysiske øvelser.
Qigong er en plexus av taoistisk filosofi og buddhistisk psyko-utøver. Det finnes tusenvis av forskjellige qigongpraksis hvor mer enn åtti forskjellige typer pust og teknikker kan bli funnet. Du kan finne anbefalinger for å øve qigong for forebygging og behandling av sykdommer, og i kinesiske kampsportsgrupper blir qigong oppfattet som et konsentrasjonsverktøy og et viktig element i kampfag.
For å passe: de som foretrekker å integrere praksis med meditasjon i aktivt arbeid med kroppen og ikke kan stå ideen om statisk og stillhet.
Hvem passer ikke: de som finner det vanskelig å bremse (det er lettere å ikke flytte eller flytte raskt), og de som ikke kan være i en gruppe uten å bli distrahert av fremmede eller miljøet.
mantraer
Hvis ikke pusten eller observasjonen av følelser, eller de dynamiske teknikkene kommer til deg, vil kanskje mantraene fungere. Begrepet i seg selv er lovende: "mann" betyr "sinn", og "tra" betyr "fri". Syngende mantraer skal hjelpe roen i sinnet, lindre nervøsitet og forbedre konsentrasjonen.
Mantra meditasjonsteknikken er enkel: Ta en behagelig holdning, lukk øynene og gjenta det valgte mantraet til deg selv eller høyt. Noen ganger blir øvelsen komplementert ved å blande rosarene. Du kan meditere en viss tid eller til et bestemt antall repetisjoner (vanligvis 108 eller 1008).
For å passe: de som er interessert i kulturen i india og ekstraherer for seg en ekstra betydning fra selve innholdet i mantraene; For dem som monotont talende bidrar til å kvele den interne dialogen.
Hvem passer ikke: de som ser i sang av mantraer, er en motsetning for sin egen religiøse eller filosofiske overbevisning; Gruppemantra meditasjon er ikke egnet for folk som er sjenert og føler seg latterlig ute mens du synger og ikke kan fokusere på meditasjon.
Meditasjon yoga
I de fleste sinn er yoga og meditasjon nært beslektet, og med rette: i yoga er det mange meditative teknikker og retninger, inkludert chakra meditasjoner, trataka meditasjon, kundalini, kriya yoga, tantrisk praksis og så videre. De bør praktiseres under veiledning av en erfaren lærer, helst innenfor et anerkjent senter. Beskrive i detalj hver praksis er ikke nødvendig, men nidra fortjener spesiell omtale.
Nidra, eller "sleep yoga", er en teknikk der en person som ikke er forberedt og ikke kjent med yoga, kan få konkrete resultater etter første forsøk. Nidra yoga trenere anbefaler denne teknikken for dyp avslapning, forbedrer søvnkvaliteten, bekjemper søvnløshet og nervøs utmattelse.
For å passe: de som er veldig sliten og kan bare "ligge i retning av produktivitet"; de som har en begrenset tid og styrke ressurs og trenger et raskt resultat.
Hvem passer ikke: de som fryser hele tiden; de som ikke kan lyve uten å flytte.
bilder: svetlanakononov7 - stock.adobe.com
