"Ny røyking": Skal vi gi opp sukker

Det ser ut til at det å gi opp sukker er den nye svarte. Sukkere kalles i økende grad årsaken til alle sykdommer, og samtidig tilskriver de narkotiske egenskaper til det - angivelig forårsaker det en reell avhengighet. Og selv om disse uttalelsene er litt overdrevne, er forskere og representanter for helsevesenene også opptatt av overflødig sukker i kosten. Vi forstår i hvilke mengder det er veldig skadelig og om det er nødvendig å forlate det helt.

tekst: Masha Budrita

Hva er sukker

I bred forstand betyr sukker små karbohydratkrystaller som gjør maten søt. De er delt inn i to grupper: monosakkarider og disakkarider. Monosakkarider inkluderer glukose, fruktose og galaktose. Disakkarid er et molekyl av to monosakkarider. De vanligste av disse er sukrose, bestående av glukose og fruktosemolekyler og kjent som vanlig tabaksukker, laktose, bestående av glukose og galaktose, som er hovedsukkeret i melk og maltose, bestående av to glukose molekyler. Mono- og disakkarider blir lett fordøyd og kan umiddelbart brukes som energikilde - raskere enn lengre karbohydratkjeder, for eksempel stivelse.

Sukker finnes i vev av mange planter - grønnsaker, frukt, nøtter, frokostblandinger og andre. Sukker er produsert industrielt fra sukkerrør og sukkerroer, mens i USA brukes høy fruktose mais sirup i næringsmiddelindustrien.

Hvordan endret din holdning til sukker?

Holdninger mot sukker har lenge vært positive eller nøytrale, nesten til slutten av forrige århundre ble sukker (hovedsakelig sukrose) ansett som en nyttig type karbohydrat som undertrykker sult og gir energi. Inntil 1950-tallet spiste folk små søtsaker - inkludert fordi i løpet av de to verdenskrigene og en stund etter at sukker i verden var begrenset. Men i løpet av femtiårene hadde sukkerforbruket vokst raskt, og dette var ikke den eneste forandringen i folks dietter. Jordbruksindustrien har endret seg, kvantiteten og kvaliteten på maten som er tilgjengelig for menneskeheten begynte å vokse. På omtrent samme tid oppstod de første hurtigmatkjedene, og flere kalorier ble tilgjengelig for mennesker.

I midten av det 20. århundre steg dødeligheten fra hjerte-og karsykdommer kraftig i USA, hovedsakelig blant menn, og med ulike inntekts- og utdanningsnivåer. Leger og forskere har lagt merke til dette, og deretter begynte mye arbeid på studiet av sammenhengen mellom ernæring og helse. Eksperter ble delt inn i to leire: Noen hevdet at problemet var en kraftig økning i fettforbruk, og andre - at grunnen skulle søges i sukker.

Hva er verre - sukker eller fett

En av de viktigste motstanderne av fett i kostholdet var den amerikanske fysiologen Ansel Case. Hans hovedarbeid er en undersøkelse av hvordan folk i syv land spiser i fire deler av verden, med svært forskjellige rasjoner. Saken påpekte at i land med høyt innhold av fett i dietten var dødeligheten fra hjerte-og karsykdommer høyere. De mest "sunne" var landene i Middelhavsbassenget, i områder hvor folk spiste små dyrefett. Saken konkluderte med at et høyt innhold av mettet fett i kosten fører til en økning i kolesterolnivået, noe som igjen forårsaker betennelse i karene og en innsnevring av deres lumen. Hvis denne prosessen oppstår i hjertets kransbeholdere, kan resultatet være et hjerteinfarkt.

Cayces ideer ble raskt populære, han skrev flere bøker om Middelhavet diett, som ble bestselgere, og i 1961 kom selv på omslaget til Time magazine. Hans anbefalinger om mettet fett ble vanlige: På den ene siden passer de inn i moderne ideer om helsevitenskapen, og på den andre gav de representanter for helsesystemet muligheten til å stemme minst noen svar til publikum. Som et resultat ble mettet fett i lang tid den viktigste fienden av et sunt kosthold, og kampen mot smør utviklet i andre land. Etterspørselen etter matvarer med lavt mettet fett begynte å vokse, og næringsmiddelindustrien justert til "mote" i kampen mot fett. For å bevare produktets tiltrengelighet begynte produsentene imidlertid å erstatte fett med sukker.

Ikke alle var enige om Cases ideer - for eksempel, John Yudkin, en av de britiske ledende eksperter innen næring, så problemet i sukker. Yudkins hypotese forbød økt sukkerinntak med metabolske forstyrrelser, inkludert endringer i insulinsekresjon, som etter hans mening førte til diabetes mellitus og vaskulære sykdommer. Men på den tiden var Yudkin ikke støttet: hans ideer motsatte dagens vitenskapsstatus. Den britiske sukkerindustrien så det som en trussel - ifølge spesialisten selv forstyrret de søte produsentene avgjørelsene knyttet til tilskuddene og støtten til hans forskning. Til det øyeblikket da hans ideer ble fulgt, levde forskeren ikke.

Interessekonflikt

Ved begynnelsen av XXI-tallet ble det funnet at selv om folk begynte å spise mindre mettet fett, ble problemer med diabetes, fedme og kardiovaskulære sykdommer ikke redusert. Det er flere og flere studier om mulige skader av høy karbohydr dietter og tilsatt sukker. Med fett ble det ikke så enkelt heller: det viste seg at det også er "sunne" fettstoffer; Forskere begynte å konkludere med at mettet fett kan være en risikofaktor, men ikke den eneste årsaken til vaskulær sykdom.

Standarder for å skrive vitenskapelige artikler har også endret seg: det er nå vanskeligere å skjule en interessekonflikt. Dette var ikke alltid tilfelle, og i det tjuende århundre var næringsmiddelindustrien involvert i forskning og i utviklingen av næringsriktlinjer. Et nytt blikk på tidligere forskning viser at når forskere var assosiert med sukkerindustriens representanter, er de mer sannsynlig å "bevise" at sukker ikke er forbundet med fedme eller metabolske forstyrrelser. I 2016 ble det offentliggjort en studie, hvorav næringsmiddelindustrien tok en betydelig rolle i utformingen av helsepolitikken på 1960- og 1970-tallet - dette førte til demonisering av fett og nesten fullstendig ignorering av virkningen av sukrose.

Hva forskere sier nå

I dag er det antatt at overflødig sukker i kosten kan være en risikofaktor for metabolske forstyrrelser, fedme og problemer med kardiovaskulærsystemet. En stor mengde sukkerstøtter subklinisk (det vil si ingen manifesterer seg) betennelse - og dette bidrar til utviklingen av kardiovaskulære sykdommer, diabetes, demens, depresjon og økt dødelighet. Det er umulig å snakke om direkte tilkobling av sukker med onkologiske sykdommer (noen ganger kan du høre at "kreftceller fôrer på glukose", det vil si å gi opp sukker vil forhindre eller til og med kurere kreft - men ikke alt er så enkelt). Det er sant at det fortsatt er en indirekte forbindelse: Et overskudd av kalorier i mat bidrar til vektøkning og fedme, og dette har vist seg å øke risikoen for tretten forskjellige typer ondartede svulster.

WHO deler sukker i "fritt" og "naturlig" - sistnevnte finnes i frukt og grønnsaker, og gratis betyr mono- og disakkarider tilsatt til mat, samt komponenter av honning, sirup og fruktjuicer. WHO anbefaler på det sterkeste å begrense inntaket av gratis sukker til ti prosent av det totale kaloriinntaket (ca. 60 gram sukker per dag i gjennomsnitt), for ekstra fordel, anbefales det å halvere dette beløpet slik at ikke mer enn 5% energi kommer fra sukker.

Det er vanskelig å måle mengden sukker som folk spiser, fordi det legges bokstavelig talt overalt. Det anslås at gjennomsnittlig amerikansk innbygger bruker sytten teskjeer sukker per dag. Ifølge Landbruksdepartementet i Russland fra 2017, i den daglige rasjonen av gjennomsnittlig russisk er det ca 100 gram sukker - dette overgår også WHOs anbefalinger. Kilder til sukker - ikke bare søtsaker, kaker og søt brus. Det er i fruktjuice, cornflakes, brød, frukt yoghurt, ketchup-lignende sauser, og til og med chips og pølser.

Er det sukkeravhengighet?

Du kan ofte høre om "avhengighet" på sukker - noen ganger er det engang sammenlignet med kokain og heroin. Sukker stimulerer faktisk produksjonen av dopamin og gir en skarp følelse av glede. Når denne mekanismen bidro til å overleve, var frukt og grønnsaker det søteste for våre forfedre. Kokain, nikotin og andre narkotiske stoffer påvirker også mekanismene for dopaminproduksjon og gir glede som jeg vil gjenta - så noen eksperter setter sukker på nivå med narkotika. En 2007-studie er ofte gitt, hvor eksperimentelle mus ble prøvd å bli "plantet" på kokain og på sukker - og deres avhengighet av sukker var sterkere. Likevel, i dag er det ingen studier som vil vise en avhengighet av sukker, som kan sammenlignes med stoffet hos mennesker.

Imidlertid kan hyppig og høy sukkerinntak være vanedannende - når en høyere dose er nødvendig for en sammenlignbar "glede". Søt bringer fysisk tilfredsstillelse - og det er nettopp sjokolade og iskrem at man ofte vil gripe konflikt på jobb eller i strid med sine kjære. Selvfølgelig, hvis situasjonen ikke er otrefleksirovat, kan det føre til et overskudd av sukker i kosten med alle negative konsekvenser.

Total feil eller balanse

Ernæringseksperter blir ikke lei av å minne om at hovedinnholdet i dietten er balanse og mangfold. En fullstendig avvisning av sukker eller en bytte til sukkerstatninger betyr ikke nødvendigvis at kvaliteten på dietten vil bli bedre - og omvendt kan sukker være en del av et balansert kosthold som gir glede. Søtningsmidler seg selv er ikke skadelige, men de forstyrrer gjenoppbyggingsvaner, når en person erstatter det søte med det søte i stedet for å erstatte det søte med frukt eller nøtter.

Det er verdt å jobbe med endringsvaner, introdusere mer grønnsaker, frukt og bær inn i kostholdet, spise mindre industrielle produkter som ferdige sauser, brød eller proteinstenger. I en slik mat ser det ut til at det er mye tilsatt sukker i smakfull smak. Som med transfett eller salt, for å vite hvor mye sukker du spiser, må du lage mat hjemme ofte og lese matetiketter. Gradvis vil den søte smaken føles sterkere - og maten som helhet kan virke mer deilig.

BILDER: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)