Spørsmål til eksperten: Er det mulig å øke stoffskiftet

Olga Lukinskaya

ANSVAR TIL STØRRELSE AV OSS SPØRSMÅL vi pleide å søke på nettet. I den nye serien av materialer spør vi slike spørsmål: brennende, uventet eller utbredt - til fagfolk på ulike felt.

Hvis meningsløshet og fare for alvorlige restriksjoner og mono-dietter er åpenbare for mange, ser "vitenskapelig baserte" dieter ofte forførende ut. Alle har lært at ekstreme restriksjoner kan føre til redusert metabolisme - jo mer attraktive måter å "øke" stoffskiftet ser ut til å være å bytte til visse matvarer, ta kosttilskudd eller bare spise små mengder, men ofte. Fungerer disse metodene? Er det mulig å få kroppen til å brenne mer uten å endre den fysiske belastningen? Vi spurte disse spørsmålene til eksperten.

Elena Motova

Kostholdslege ved Dawn Clinic, forfatter av boken Min beste venn, er magen. Mat for smarte mennesker, og en blogg om bevisbasert medisin

Vår kropp fungerer som et laboratorium der prosessene for desintegrasjon, ødeleggelse - katabolske reaksjoner og synteseprosesser, konstruksjon, akkumulering - anabole reaksjoner. De er underlagt påvirkning av katabolske og anabole hormoner, er i dynamisk likevekt og utgjør sammen metabolisme - metabolisme. Hvis for å forenkle, er metabolismen en serie kjemiske transformasjoner i hver celle, takket være hvilken mat vi spiser, blir omdannet til energi.

Den delen av energien vi mottar, som brukes på interne organer og systemer, refererer til hovedutvekslingen: Dette er den største utgiftsposten - 50-70%. Energi er nødvendig for hjernen til å tro at leveren har nøytralisert giftstoffer, nyrene har filtrert urin. Det viser seg at vi bruker mesteparten av energien uten å gjøre noe spesielt for det. Hovedutvekslingen skjer autonomt - uavhengig av vår vilje og bevissthet.

Vi bruker også energi på fordøyelsen og absorpsjonen av mat - dette kalles den termiske effekten av mat, den står for om lag 10% av den totale mengden energi som mottas. Energiforbruket avhenger av sammensetningen av mat: De minste kaloriene brukes på absorpsjon av fett, mest av alt - på proteinfôr. Den tredje komponenten av energibudget er fysisk aktivitet. Dette er ikke bare en sport, men også for eksempel å opprettholde en stilling - helt alt vi gjør med muskler. Dette er den mest variable indikatoren - 10-30%, og hos idrettsutøvere og folk som er engasjert i hardt fysisk arbeid, enda mer.

Samtidig er hovedutvekslingen i forskjellige mennesker ikke det samme: Hvis du samler et dusin personer som bor på 2000 kcal per dag, kan deres hovedutveksling være fra 1000 til 1400 kcal. Dette (eller enda flere) gapet avhenger av ulike faktorer, inkludert aktiviteten til skjoldbruskhormontyroksin, som regulerer den basale metabolske frekvensen, og også på overflaten av kroppen (jo større høyde og vekt, jo mer energi er nødvendig) og forholdet mellom muskel og fettvev i kroppen. Metabolisk aktivt vev - muskler - trenger mer energi. Hos kvinner er den basale metabolske frekvensen lavere enn hos menn, og dette kan ikke forklares bare av en høyere prosentandel av fett; I den andre (luteale) fasen av menstruasjonssyklusen er basal metabolisme vanligvis mer aktiv.

I tillegg til tyroksin, er det andre molekyler som påvirker den basale metabolske frekvensen: Spesielt gjør stresshormoner oss til å bruke energi mer aktivt. Med alderen reduseres basalmetabolismen med noen få prosent hvert tiende år, delvis på grunn av at en person blir mindre mobil og mister muskelvev. Med mangel på kalorier under dietten, tilpasser kroppen seg til energiforbruket, og reduserer også basal metabolisme.

Fettforbrennende kosttilskudd virker ikke: det er umulig å introdusere et stoff i kroppen som kan bryte ned fettmolekyler i fettvev og fjerne dem

Når de snakker om å øke stoffskiftet, er det vanligvis foreslått å gjøre dette enten ved hjelp av bestemte matvarer eller ved å endre matvaner - for eksempel bytte til en brøkdel av diett. Tanken med sistnevnte er at et stort antall måltider "akselererer" stoffskiftet, siden mer energi blir brukt på fordøyelsen og absorpsjonen - den meget termiske effekten. Men faktisk er det ingen forskjell hvor mye energi blir brukt på den termiske effekten med et annet antall måltider, dersom det totale inntaket blir det samme. Du kan øke den termiske effekten ved å spise mer kalorier, men er det nødvendig?

Noen matvarer, som chili peppers og kaffe, kan noe øke stoffskiftet (og forstå mekanismer for deres innflytelse på fettoksidasjon og termogenese), men effekten er så liten og kortvarig at den ikke påvirker kroppsvekten eller volumet på noen måte. Annonseringen av "metabolsk rate-økende" produkter og kosttilskudd er avhengig av tvilsom, dårlig utført og betalt av produsenter av kosttilskudd forskning. Tallrike kosttilskudd som er plassert som "brennende fett", i virkeligheten, kan ganske enkelt ikke virke: det er umulig å introdusere i kroppen et stoff som kan bryte ned fettmolekyler i fettvev og fjerne dem. I tillegg har disse kosttilskuddene uønskede effekter på leveren - og noen uheldige slimmere i USA har brakt dem til transplantasjonsavdelingen. Ephedrine kosttilskudd er generelt forbudt av US FDA: Ifølge en meta-analyse i 2003 har de psykoaktive effekter og påvirker ulike systemer, inkludert kardiovaskulær.

Kosttilskudd er ikke testet for sikkerhet, som narkotika. De er ikke i stand til å akselerere noe (unntatt utgiftene til penger), men de kan dessuten inneholde sterke avføringsmidler og diuretika, samt reseptbelagte legemidler for behandling av fedme, som foreskrives i henhold til strenge indikasjoner og tas under medisinsk tilsyn. Disse komponentene kan ikke angis på etikettene i det hele tatt.

Den eneste måten å gradvis øke basal metabolisk hastighet er å øke volumet av metabolisk aktive vev. Mer energi blir brukt på vedlikehold av muskler, så forbruket vil øke litt. Men den magiske, raske og samtidig sikre måten å øke stoffskiftet finnes ikke. Som i alt som relaterer seg til menneskekroppen, bør grunnprinsippet være "ikke skade" - det vil si, sulte ikke, prøv ikke harde matbegrensninger og "raske" dietter på deg selv. Ekstreme dietter tvinger kroppen til å slå på økonomi modus for å effektivisere bruk av innkommende mat. Basal metabolisme bremser ned, syntesen av signalmolekyler som styrer følelser av sult og matthet endres.

Mens du reduserer vekten, er noen reduksjon i basalmetabolismen logisk, fordi du må opprettholde vitaliteten til en mindre mengde vev (selv om fettvev står for litt, 3-4% av energien til basalmetabolismen) - men med ekstrem dietter overgår denne nedgangen det forventede. Dette fører til et interessant fenomen: kroppen motstår vekttap med all sin styrke, men returnerer det lett. Det er derfor i bevisbaserte dietetics det ikke finnes enkle, enkle og raske løsninger.

bilder: eBay, anya babii - stock.adobe.com