Hva å spise for å leve lenger: Alt om Middelhavet diett

Våre ideer om sunn mat dannet relativt nylig: på 1950-tallet bestemte den amerikanske fysiologen Ansel Case seg for å gjennomføre den første av sin type forskning på helseavhengighet på livsstil. Først og fremst var han interessert i årsakene til kardiovaskulære sykdommer, hvor frekvensen økte raskt i USA, selv om levestandarden og helsevesenet var relativt høyere enn i etterkrigstiden i Europa. På den tiden var de ikke engang sikker på om sigarettskader, og forskere forsøkte å finne en forklaring på at friske mennesker faller på gaten og dør "akkurat slik."

Hvem er den mest sunne

Casestudie ble gjennomført i syv land og testet hypotesen om at kardiovaskulær dødelighet og sykelighet hovedsakelig er avhengig av diett og livsstil. Sju land i fire deler av verden med radikalt forskjellige dietter ble valgt: USA, Finland, Hellas, Italia, Jugoslavia (Serbia og Kroatia) og Japan. Resultatene av denne studien har sterkt påvirket forståelsen av betydningen av dietten og dens effekter: Det ble funnet at i de regioner som ligger i Middelhavsbassenget, er forventet levealder og dødeligheten fra hjerte-og karsykdommer lavere. Samtidig var utviklingsnivået i helsesystemet og levestandarden generelt i disse landene mye lavere enn i USA.

Det var slik uttrykket "Middelhavet diett" dukket opp - en diett typisk for innbyggerne i noen middelhavsland på 1960-tallet. Forskere fra hele verden ble interessert i resultatene, og i 1961 kom Case, takket være hans vitenskapelige verk, på omslaget til Time magazine.

Du er hva du spiser

Middelhavet kosthold består hovedsakelig av urteprodukter - ikke unntatt melk, kjøtt og fisk. Det er ikke basert på anbefalinger for den daglige mengden fett, proteiner og karbohydrater og ikke på kaloriinntaket av dietten, men på hyppigheten av bruk av bestemte grupper av matvarer for forskjellige tidsintervaller. Nå er Middelhavet Diet Score Tool, et 14-punkts spørreskjema, brukt til å avgjøre om Middelhavet diett er i tråd med resten av verden, hvor ett poeng blir tildelt for hvert positivt svar. Jo høyere resultatet er, jo mer kostholdet tilsvarer Middelhavet - og jo høyere korrelasjonen med slike positive helseeffekter som vekttap og risikoen for kroniske sykdommer. Anbefalinger for hver produktgruppe er delt inn i daglig, ukentlig og månedlig forbruk.

Urteprodukter er nødvendig hver dag: minst to porsjoner grønnsaker (ca. 400 gram) og tre porsjoner frukt (ca. 240 gram). I tillegg anbefales det å spise tre porsjoner (ca. 450 gram) av bælgplanter og en servering (ca. 30 gram) nøtter per uke. Dette mangfoldet gir kroppen og fiber, og vitaminer og mineraler. Det er påvist at fiber reduserer risikoen for hjertesykdom og ondartede svulster.

Olivenolje er den viktigste kilden til lipider og generelt den viktigste kjøkkenfettet av Middelhavet diett. Om sine gunstige egenskaper for hjertet har vært kjent i mer enn et tiår. En meta-analyse av kohortstudier har vist at økt forbruk av olivenolje reduserer både den totale dødeligheten og dødeligheten spesielt fra hjerte-og karsykdommer, samt risikoen for slag. Et annet middelhavsdiett inkluderer minst tre porsjoner fisk og sjømat per uke. Fettfisk varianter er en kilde til omega-3 fettsyrer, avgjørende for å opprettholde livscyklusen til hjerteceller. Sjømat er også en kilde til jod, og det er en del av hormonene som er nødvendige for vekst, differensiering og vevregenerering.

Hva med vin, kjøtt og brus?

I Italia, Hellas og Spania er det vanlig å drikke et glass vin mens du spiser. Som du vet, er overdreven drikking skadelig for helsen, og det er ingen bevis for at økt mengde alkohol i kostholdet kan være gunstig. De som planlegger å følge Middelhavet diett, anbefales ikke å øke sitt inntak av vin - men det ville være fint å erstatte andre alkoholholdige drikker med vin. Et moderat forbruk av tørr vin korrelerer med en liten reduksjon i risikoen for koronar hjertesykdom, men en overdreven mengde (mer enn fem glass om dagen), tvert imot, øker risikoen betydelig.

Kjøtt og animalske produkter er ikke utelukket - det er en kilde til protein, aminosyrer, vitaminer i gruppe B og noen mineraler. Hvitt kjøtt, som kylling, er foretrukket, og rødt kjøtt og kjøttprodukter blir sjelden forbrukt, bare noen ganger i måneden. Husk at i 2015 klassifiserte WHO rødt kjøtt som "mest sannsynlig bidrar til utvikling av kreft", og kjøttprodukter som "forårsaker ondartede svulster". Når du velger kjøtt, er det bedre å velge varianter med mindre fett. Egg i rammen av middelhavsdiet anbefales å spise to til tre ganger i uken, og meieriprodukter til å velge lavt fett - dette vil tillate deg å spise et balansert kosthold og ikke få for mye mettet fett.

Det tradisjonelle middelhavsdietet, som du kanskje gjetter, består av hjemmelagde produkter, med minimal behandling. Det antas at de ferdige produktene, sukkerholdige drikkevarer, industrielle konfektprodukter er ekskludert - eller i det minste brukes ikke flere enn flere ganger i måneden. Vanligvis er næringsverdien til slike produkter lav, men de har mye mettet fett, sukker og salt.

Kosthold er ikke alt

Forskjellen mellom livsstilen på Middelhavet og i land som USA og Finland i sekstitallet var ikke bare i kosten. Innbyggerne i Hellas, Spania og Italia var mer aktive og røykt mindre, og disse er to av de viktigste faktorene for å forutsi dødelighet og kardiovaskulær helse. En stillesittende livsstil er uløselig forbundet med helserisiko, og moderat fysisk aktivitet reduserer både risikoen for kardiovaskulærsystemet og sannsynligheten for diabetes. Middelhavet diett ble anerkjent for å være balansert - det gir kroppen med alle næringsstoffene og forhindrer mange sykdommer, men fysisk aktivitet bør ikke glemmes.

Hvordan følge Middelhavet diett

Det er mange visuelle "instruksjoner" for å følge et middelhavsdiett. Det viktigste er Middelhavet diettresultatverktøy - dette er et spørreskjema som inneholder en liste over uttalelser hvor du kan sjekke hvordan dietten din tilsvarer det du vil ha. Du kan bruke "pyramiden" av mat som dette. Generelle anbefalinger er oppført nedenfor:

Produkter av vegetabilsk opprinnelse.Bruk olivenolje som den viktigste matlagingen. Hvert "stort" måltid bør om mulig inkludere grønnsaker, frukt, korn. Bønner anbefales et par ganger i uken, og minst en gang i uken bør du spise en håndfull nøtter.

Animal produkter. Minst to portioner fisk og to porsjoner hvitt kjøtt er nødvendig hver uke. Prøv å velge fettfattige meieriprodukter - og unngå søte yoghurt og meieriprodukter, som kan gi ut som et "mer nyttig" alternativ. Å spise egg er ikke forbudt, men det bør ikke være overdrevet (ikke mer enn fire egg per uke).

unngå ferdige produkter "fra butikken", kommersielle søtsaker og bakverk, sukkerholdige drikker. Flere ganger i måneden har du råd til disse produktene - men det viktigste er at de ikke blir en fast del av dietten.

alkohol kan brukes i kombinasjon med mat, foretrekker vin. Men ikke kunstig øke mengden alkohol drukket.

I tillegg til kosthold Det er viktig å holde seg aktiv og ikke å røyke.

bilder: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com