Kjære Dagbok: Skrive praksis som en måte å forstå deg selv på

Vi dokumenterer alle våre liv på en eller annen måte. gjennom sosiale nettverk, blogger eller til og med personlige dagbøker. Mange har hørt om den terapeutiske effekten av dagboken og tror at de vet hvordan de skal utføre det riktig for å få størst mulig nytte av intuitiv selvanalyse. Faktisk er det med skriftlig praksis ting som er litt mer komplisert: ikke alle registre har en terapeutisk effekt, ikke alle dagboksystemer kan passe til en bestemt person (noen kan til og med gjøre skade), og deres oppgaver er også forskjellige. For å forstå hvordan man begynner å holde en nyttig dagbok, hva er forskjellen mellom forskjellige metoder og hvilke regler som skal følges, for ikke å skade oss selv, har vi utarbeidet et kort sertifikat.

Hvem og hvorfor kom opp med en dagbok

Før en person hadde moderne kommunikasjonsmidler, var skriving hans viktigste kommunikasjonsmiddel - ikke bare med omverdenen, men også med seg selv. Dagbøkene ble holdt forskjellig og annerledes: Den japanske jomfruen fastsatte keiserrettens indre kjøkken, kvakerne følte følelsene av deres åndelige utforskninger, passasjerene til Mayflower - den transatlantiske reise. Gjennom den århundrer gamle avgrunnen er alle disse brevene forenet av en psykologisk komponent: Uansett innholdet i dagboken, har projeksjonen av forfatterens interne tilstand alltid vært sin sideegenskap. Avhengig av hvordan disiplinert, veltalende og ærlig forfatteren var, viste hans mer eller mindre tydelige portrett. Ikke bare er det interessant for utenforstående (i tilfelle memoarer eller biografier), men også nyttig for dyp selvanalyse, en av de første til å tenke på var den amerikanske sosialarbeideren og psykoterapeut Ira Progoff, som utviklet et rimelig system for terapi og selvhjelp (i kjente grenser).

På 50-tallet i forrige århundre, det var i begynnelsen av sin karriere, besluttet Progoff å bygge videre på ideene om dyp psykologi og studerte banene til sine fremragende tilhengere. Mest av alt var han interessert i Jungs tilnærming: han, i motsetning til Sigmund Freud, Otto Ranque og Alfred Adler, trodde at noen klient har tilstrekkelige ressurser for selvkunnskap og selvhjelp. Men Jung insisterte på behovet for dyre analytisk terapi, som ikke alle hadde råd til, og den konkrete deltakelsen til terapeuten (ifølge Progoff, forhindrer doktors karisma bare en person fra å forstå sitt eget unike system av symboler og reflekser, hvis Jung insisterte). Progoffs humanistiske tilnærming spurte ham om å søke en åndelig praksis som ville tillate at en fattig person fikk psykologisk hjelp. I tillegg var det viktig for ham å ta legenes figur i skyggene så mye som mulig, slik at en person ville stole på egne ressurser og bli ledet av egne vurderinger under behandlingen.

Hva er Progoff-metoden, og hvorfor er det nødvendig?

Progoff fant ikke noe slikt, så jeg måtte oppfinne mitt eget system. I løpet av årene med praksis og undervisning skjønte han hva hans personlige dagbøker manglet for ikke bare å glatte ut øyeblikkelige følelser, men også å bli kjernen i terapien (forgjengere betraktet dagboken bare et hjelpeværktøy). Ifølge Progoff er en personlig dagbok bare bare en plattform for å fikse hva som skjedde, og ikke en måte å selvkunnskap på. "Når en dagbok bare er knyttet til et bestemt mål (søker etter en ny jobb for eksempel), mister den sin mening etter at den er oppnådd. Du kan komfortabelt oppleve en bestemt periode med det, men ikke utforske din personlighet," forklarte terapeuten. Metoden for intensiv oppbevaring av en strukturert dagbok bidrar til å vurdere en persons liv som en enkelt historie, realisere sin tidligere erfaring og vurdere fremtidsperspektiver. Med andre ord, å avklare forhold og arbeidsproblemer, håndtere stress og finne ut hvordan man skal leve videre - etter en traumatisk situasjon og generelt.

Progoffs metode er å regelmessig holde en dagbok, tematisk delt inn i fire deler (for øvrig bør notatboken ikke være kryssbundet, men på ringer, slik at du når som helst kan legge til sider om nødvendig). Hvis du slapper av godt før du skriver og ikke blir distrahert, vil det vise seg å løse ikke bare rasjonell resonnement, men også "skumring" observasjoner - det vil si de som oppstår for noen når han er engasjert i monotone aktiviteter som løping eller strikking. Progoff betraktet "twilight perception" en svært viktig del av terapien, noe som gir et mer komplett bilde av fortid og nåtid. I sin opprinnelige form involverte metoden obligatorisk deltakelse av en kvalifisert tilrettelegger som styrer gruppeskrivet praksis. Tilretteleggere blir fremdeles opplært i dagbokstasjonssentre (Center for Journal Therapy, Therapeutic Writing Institute for eksempel), men på grunn av det faktum at Progoff endelig publiserte håndboken "At a Journal Workshop", kan alle i dag holde en strukturert dagbok uten å hjelpe senter. Men i dette tilfellet må du være spesielt årvåken og overvåke din psykologiske tilstand selv: Det er ganske normalt å være trist et par timer etter brevet, men hvis det blir verre med hver nedsenkning i deg selv, bør du kontakte en psykoterapeut (denne regelen er vanlig for enhver skriftlig praksis) .

Hva er forskjellen mellom skriftlig praksis?

De fleste skriftlige praksisene er rettet ikke på analysen av en levetid, men ved å løse presserende problemer. Med andre ord, hvis dine planer ikke inkluderer disiplinert selvkunnskap, men du må sortere ut følelser eller forstå hvorfor det gamle traumet rører sjelen, vil Progoffs metode ikke virke, men du kan vende deg til ideene til andre psykoterapeuter.

Separat oppmerksomhet fortjener okoloterapevticheskie-tjenester, og tilbyr å skrive fra 280 tegn til 750 ord per dag. Faktisk er de ikke annerledes enn den vanlige personlige dagboken, med unntak av et litt mer komplekst motivasjonssystem. Men 750 ord er tre sider med tekst og et stort nok volum for forfatteren å dykke for dypt inn i sine egne erfaringer. Terapeuter advarer om at ustrukturert, ubegrenset og tematisk skriving er farlig for de mest skadede: de kan vanligvis ikke gjenkjenne øyeblikket når de skal stoppe og ikke lenger stupe inn i det smertefulle emnet. Psykoterapeut Kaitlin Adams la merke til dette og tilbød noen av hennes klienter en enkel ordning: Som en skrivepraksis måtte de bare gjøre en setning som "akkurat nå jeg vil ha ...", "Min største frykt er ...", "I dag føler jeg meg ...". Hvis forfatterne hadde lyst til å avdekke en tanke, målte Caitlin ut 5 minutter - akkurat nok, etter hennes mening er det nok for opptakene å ha en terapeutisk effekt uten å gå på bekostning av psyken. Denne regelen kan bli vedtatt av alle som ønsker å bli vant med å holde en dagbok, men frykter sin depressive effekt. En dagbok er ikke et sted for å klemme ut lenger og "bedre", og til og med korte vanlige notater vil være nyttige for tegnanalyse.

Skal dagbok erstatte psykoterapi?

Dagboken kan være både sentral og hjelpepunkt i psykoterapi. Nytten av å presentere tanker på papir (eller i tekstredigerer) er usannsynlig å bli nektet av minst en psykoterapeut, men ikke alle vil bygge seg rundt sitt arbeid. I alle fall, for de som virkelig trenger hjelp fra en spesialist, vil selv den mest strukturerte dagboken ikke være nok (men kanskje det vil vise at noe er galt og oppfordrer deg til å melde deg til en lege). Ideelt sett bør noen fra tid til annen henvende seg til psykologer og psykoterapeuter for å sikre at alt er bra, men hvis det ikke er mulig, kan du prøve å undersøke deg selv, forutsatt at du overholder alle nødvendige sikkerhetstiltak.

Hvordan velge en teknikk og hvordan å skade deg selv

Som vi har sagt, er det mange metoder for å holde en dagbok, du kan prøve alt. Det mest fornuftige er å søke etter teknikker i bøkene til psykoterapeuter: "En Journal To Self" eller "The Healing Power of Writing", for eksempel. Hvis du ikke er sikker på at dagboken din er i det hele tatt, kan du prøve enkle teknikker som store lister ("100 ting jeg setter pris på", "100 måter jeg hjelper andre") - det høres veldig naivt og samtidig grandiose men det er nettopp på grunn av skalaen at det er mulig å inkludere ikke bare logikk, men også nærbevisste mekanismer. Du kan skrive bokstaver til bordet; det hjelper å takle sterke følelser som du ikke vil kaste ut på en bestemt person av ulike grunner. Den kjente tankekartleggingen kan også brukes til en dagbok (i situasjoner der det kreves en kul løsning eller et rett utseende, er slike kort det viktigste). Når det er selvsøgende med forsiktighet, er det verdt å nærme seg kun kilder som anbefaler ubegrenset skriving (gratis skriving): Fravær av instruksjoner om emnet eller tiden kan være usikkert i de tilfellene når forfatteren av dagboken forsøker å arbeide gjennom den traumatiserte situasjonen eller er i deprimert tilstand .

Anbefalingene for å holde dagbøker er omtrent det samme overalt. Det er viktig å huske at dagboken bare trengs for å gjøre deg bedre - det vil si en hvilken som helst langvarig forringelse av humør, vil være nok grunn til å slutte å skrive (minst en stund) eller velge en annen teknikk. Du må skrive i en avslappet tilstand, på et sted hvor du ikke vil bli forstyrret, og på et tidspunkt da du ikke vil bekymre deg for uferdige forretninger. En av de viktigste kravene til en dagboksteknikk er ærlighet med seg selv, så det ville være nyttig å ta vare på at ingen noensinne har funnet din dagbok. Fra kravet om ærlighet oppstår et annet viktig resultat: En personlig tekst bør ikke være perfekt ut fra det stilistiske synspunktet, det kan inneholde feil, manglende skilletegn og utenlandske ord, det viktigste er at det formidler så nøyaktig som mulig hva du vil fikse.

bilder: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock, Wiki Art