Sunn mat: meny for hele uken
Vi har alle prøvd Spis riktig, bli styrt av indre følelser og stereotyper som svinger i luften i stedet for et bestemt program. Det er ikke noe overraskende i det faktum at forsøkene ikke lykkes: For å kvalitativt endre dietten, er viljestyrke nødvendig (du trenger ikke bare ikke å absorbere sjokolade en etter en, men også å lage mat nesten hver kveld) og en klar handlingsguide. Etter anbefaling fra ernæringseksperter har vi utarbeidet en ernæringsplan som passer til en person med stillesittende livsstil og samtidig gir alle nødvendige vitaminer og næringsstoffer.
Du bør ikke sulte, tvert imot: Du bør ikke glemme å drikke vann, det er nyttig å ha en matbit, og å følge de andre tipsene som er lagt ut, noe som vil lette overgangen til det nye regimet. Generelt må du bare kjøpe produkter for uken fremover (listen med alt du trenger for en person - til høyre for dette avsnittet) og ikke la deg la deg lage mat med deg. Vi er sikre på at med en så variert, tilfredsstillende og samtidig konsis meny, vil sjansene for å forbedre kostholdet og tilegne seg sunne spisevaner øke betydelig.
mandag
Liste over produkter for dagen:
sukkerfri mysli - 60 g mager melk - 300 g halvdeler av hermetisert fersken - 4 stk mandel nøtter - 20 stykker, fullkornspita - 1 stk., hermetisert tunfisk i sin egen juice - 100 g avokado - halv frukt, liten agurk - 1 stk., fettfattig yoghurt - 600 g potet - 100 g grønne aspargestengler - 3 stk arugula - 1 bunt, egg - 1 stk., hermetisert bønner - 100 g selleri stengel - 1 stk., rødløk - 1 stk., persille - 1 bunt, friske eller frosne bær - 1 kopp olivenolje, balsamicoeddik
frokost
müsli
60 g kornblanding hell et glass melk og kutt i en kopp 4 halvdeler av hermetisert fersken.
nosh
20 mandelmøtter.
lunsj
Pita med tunfisk
1 medium pita fylt med 100 g hermetisert tunfisk og salat (agurker, avokadoer, grønne erter, salat) med en dressing på 200 g lavmett, ikke-søt yoghurt.
nosh
Et glass fettfattig yoghurt.
Hvorfor spise i det hele tatt normalt, hvis den nødvendige mengden energi kan fås fra flere pakker med sjetonger eller sjokolade? Faktum er at kvaliteten på maten virkelig påvirker kroppen: En diett som er dårlig når det gjelder næringsstoffer øker risikoen for kardiovaskulære sykdommer, diabetes, osteoporose og andre sykdommer som du aldri ønsker noen. Matvaner er etablert fra barndommen, men de kan overvinnes (noen ganger ved hjelp av en ernæringsfysiolog eller en psykoterapeut): foreldre og omsorgspersoner er ikke lenger ansvarlige for å spise og velge kosthold i voksen alder.
tilbake til innholdsfortegnelsen
Middagen
Catofelt Frittata
100 g kokte poteter og 3 stilker med grønn asparges kutt i terninger, stek med en haug med arugula over middels varme. Hell alt egget, blandet med melk, og når frittaten er nesten klar, dryss den med revet ost (nok 30 g).
Beansalat
Vask og tørk 100 g hermetisert bønner, hell i en bolle. Kutt i det selleriets stilk, en fjerdedel av en rød løk og en haug persille, fyll med olje og balsamico.
dessert
200 g usøtet, lite fett yoghurt blandet med et glass ferske eller frosne bær.
tirsdag
Liste over produkter for dagen:
helkornsbrød - 2 stk. ostemasse ost - 1 ss. l., banan - 1 stk., honning - 1 ss. l., poteter - 50 g, frosne erter - 100 g, sitron - 1 stk., brødsmuler - 2 ss. l. persille - 1 haug, liten løk - 1 stk. mushroom - 50 g, minikorn - 5-6 cobs, noen sesongens frukt - 1 stk., kyllingbryst - 100 g, liten agurk - 1 stk. salat - 1 haug, avokado, brunt sukker - 2 ts, kanelpinne - 1 stk., eple - 1 stk., fettfattig iskrem - 2 baller, spinat - liten haug
frokost
toasts
2 fullkornsrister med ostemasseost og en banan med en skje med honning.
nosh
8 stykker tørkede aprikoser.
lunsj
2 potet og laks tortillas og salat
Bland 50 g knuste kokte poteter med en kvart kopp frosne erter, 50 g hermetisert laks, en teskje sitronsaft, hakket persille, løk og 2 ss brødkremmer. Form 2 tortillas og stek dem med et minimum av smør. For en salatblanding en armfulle spinat, noen småkorn med mini-mais og 50 g mushroom.
nosh
Eventuell sesongfrukt.
Det antas at for å miste vekt på en voksen kvinne som fører en stillesittende livsstil, trenger du minst 1200 kalorier per dag (for en mann - minst 1800). Hvis du spiser mindre, kan du i første omgang virkelig gå ned i vekt, men da metaboliserer bremsene. De som vil holde seg i form trenger å spise mer - men også i flere måltider og i små porsjoner. Ernæringsplanen for mandag og resten av dagene beregnes akkurat slik: hver dag vil det totale kaloriinntaket være 1500-1700 kcal.
tilbake til innholdsfortegnelsen
Middagen
Pita med kylling og grønnsaker
Pickle 100 g kyllingbryst i sitronsaft i 20-30 minutter, og stek det over middels varme med en liten mengde olivenolje. Hakk det, bland det med en agurk, en håndfull grønne erter, en haug med salat og en halv avokado og legg i en helkorns pita.
Iskrem og eplekompot
I en gryte med et halvt glass vann, tilsett litt sitronzest, en teskje sitronsaft, to teskjeer brunt sukker og kanelpinner, kok hele 5 minutter og tilsett det skivede eplet. Kok i 10-15 minutter, kjøl og server med 2 baller med lavt fett iskrem.
onsdag
Liste over produkter for dagen:
helkornsflak 45 g, mørkmelk 1 kopp, hermetisert fersken 150 g, fullkornsbrød 2 stk, fettfattig skinke 65 g, ost 40 g, tomat 1 stk, agurk 1 stk, spinat 1 gjeng, helkornsbrød - 2 stk., ostemasse ost - 1 ss. l., hermetisert mais - 100 g, hermetisert kikærter - 100 g, koriander - 1 haug, rødløk - 1 stk, fettfattig yoghurt - 300 g, laksebiff - 150 g, grønnsaksblanding - 1 kopp, bær eller kutte frukter - 1 kopp
frokost
flak
45 hele kornblandinger med et glass skummet melk og 150 g hermetisert fersken.
nosh
Et glass grønnsakspinner med 50 g hummus.
lunsj
Skinke sandwich
Sett 65 g skinke, 40 g ost, skiver med tomat og agurk og spinat på helkornsbrødskål, deksel med andre lignende ristet brød.
nosh
To helkornsbrød med et tynt lag med hytteost og tomater.
Snacks er viktige i rekkefølge for ikke å skremme kroppen med en sultestrike. Ja, det er vanskelig å finne harmløse matvarer til lunsj eller ettermiddagsmat, men et eple eller en håndfull nøtter mellom hovedmåltider vil kaste opp den nødvendige mengden kalorier i det øyeblikk når kroppen er klar til å senke sin metabolske hastighet for å konsumere sjelden innkommende mat langsommere. Åpenbart er det ikke verdt å snakke på søte barer og andre matvarer som er fulle av enkle karbohydrater: sukker er vanedannende og søtsaker er vanligvis fete. Forresten kan en hvilken som helst matbit i denne ukentlige menyen erstattes med den du liker: det er bedre å spise 40 nøtter om dagen enn å svelge Mars til slutt, uten å ha nok yoghurt.
tilbake til innholdsfortegnelsen
Middagen
Laks med salat
Til salaten blandes 100 g hermetisert mais og kikærter, litt rødløk og koriander, og fyll med fettfattig yoghurt. Stek 150 g laksebiff på hver side i 2 minutter og server med salat og en håndfull stekt grønnsaksblanding (du kan ta den frossen).
desserten
200 g usøtet yoghurt med et glass bær eller hakkede frukter.
torsdag
Liste over produkter for dagen:
helkornsbrød - 2 stk., banan - 1 stk., ikke-fatmelk - 2 kopper, honning - 1 ss. l., mandler - 20 stk., gresskar squash - 150 g, hermetisert kikærter - 200 g, bulgarsk pepper - 2 stk., spinat - 1 gjeng, enhver varm, fettfattig saus - 2 ss. l., løk - 1 stk., tomatpuré - 100 g, magert kjøtt - 100 g, gulrøtter - 1 stk, selleri - 1 stengel, tørrspaghetti - 40 g, avokado - halvparten av frukten, liten agurk - 1 stk. Frø av koriander og koriander, rapsolje, salt, pepper, sitronsaft
frokost
ristet brød
2 helkornsrister med et tynt lag med smør og en banan smoothie laget av 1 banan, et glass melk og en spiseskje honning.
nosh
20 mandelmøtter.
lunsj
Gresskar og kikersalat
150 g squash squash og varm i en mikrobølgeovn til myk. Bland den med 200 g hermetisert eller kokt kikærter, paprika, en håndfull spinat og frø av koriander og jeera, krydret med krydret, fettfattig saus.
nosh
Et glass melk.
I tillegg til det riktige forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater, er det viktig mengden av rent vann drukket per dag. Nesten enhver prosess i kroppen kan ikke uten vann, slik at dehydrering reduserer metabolismen, og dette påvirker den generelle helse og produktivitet. Spesielt når dehydrert, er kroppens evne til å forbrenne fett betydelig redusert, og 1,5 liter vann per dag kan lett miste om lag to kilo per år. Forresten, hvis du føler deg sult for ofte, bør du drikke vann: det er veldig vanskelig å skille tørstesignalet fra de sultne til du tømmer glasset.
tilbake til innholdsfortegnelsen
Middagen
Spaghetti Bolognese
Stek en fjerdedel av en liten løk i rapsolje til gjennomsiktig, tilsett 100 g hakket kjøtt, etter 5 minutter - en håndfull hakkede gulrøtter, selleri og paprika og 100 g tomatpuré. Stew alt i 15 minutter, krydre med salt og pepper og legg til kokt pasta (40 g tørr).
grønnsakssalat
Spinat, paprika, erter (hvis tilgjengelig), agurk og avokado, krydret med smør og sitronsaft.
desserten
Et par karamelliserte plommer med en teskje sukker og 200 g usøtet yoghurt helles.
fredag
Liste over produkter for dagen:
Fullkornsmelk - 45 g, mager melk - 2 kopper, banan - 1 stk., tørket aprikoser - 8 stk., japanske rundstykker med fisk eller grønnsaker - 6 stk., sesongens frukt - 1 stk., ost - 40 g, eple "greener" smør "- 1 stk., druer - 100 g, fullkornsbrød - 1 stk. noe magert kjøtt - 100 g, poteter - 1 medium frukt, gulrøtter - 1 stk., brokkoli - 200 g, grønne erter (friske eller frosne) - 100 g, bulgarsk pepper - 1 stk.
frokost
flak
45 g fullkornsflagge helle et glass melk, kutt i en kopp 1 banan.
ha en matbit
8 stykker tørkede aprikoser.
lunsj
ruller
6 japanske rundstykker, grønnsaker eller fisk.
en drink
Et glass kaffe eller kakao med mager melk.
nosh
Eventuell sesongfrukt.
Et av hovedproblemene med en måltidsplan - behovet for å lage mat på forhånd og bære en rekke containere med deg. Faktisk er alt ikke så vanskelig som det virker: du kan lage mat om kvelden, og tilberede to retter tar omtrent en time. Også med containere spiller det ingen rolle: i samme IKEA er det enkle beholdere og forseglede poser (en sandwich passer inn), og det finnes også fine, kompakte lunsjbokser med rom for flere retter.
tilbake til innholdsfortegnelsen
Middagen
biff
En 100 gram biff av noe kjøtt (før steking, kutt av alt fett) med kokte poteter og to kopper stewed grønnsaker: gulrøtter, erter, paprika, brokkoli.
Ostplate
40 gram ost, apple granny smith og et halvt glass druer. Hele kornbrød kan tilsettes.
lørdag
Liste over produkter for dagen:
gjærfritt brød - 2 stk. helkornsbrød - 2 stk. avokado - 1 stk. tomat - 3 stk., friske sesongens grønnsaker - 2-3 stk. hummus - 50 g, fullkornspita - 1 stk., biff - 65 g, kornete sennep - 1 ts., salat - 1 gjeng, melk - 1 kopp, sjokoladesaus - 1 ts., ost - 1 pakke, kyllingbryst - 100 g, kylling bouillon - 100 ml, løk Leek - 1 stk. Arborio ris - 1/3 kopp, Parmehøne - 30 g, hermetisert fersken - 150 g, fettfattig is - 2 kuler
frokost
sandwich
Legg 2 stykker usyret brød med en halv avokado og to tomater (salt og sort pepper etter smak).
nosh
Et glass grønnsaker med 50 g hummus.
lunsj
Pita med kjøtt
Legg i en helkorn pita 65 g hakket kokt biff, 1 teskje kornet sennep og en armfull hakket salat.
dessert
Sjokolade milkshake fra et glass skummet melk og en teskje sjokoladesaus (bedre enn kosthold).
nosh
To fullkornsbrød brød med tomater og et tynt lag med ostemasse.
Denne planen gir litt mer kalorier for lørdag og søndag: forventningen er at i helgen vil tempoet være litt høyere enn på dager med stillesittende arbeid og sjeldne halvtimannsvandringer. Selv en liten mengde ekstra aktivitet kan virkelig øke sulten, så hvis du spiller aktive spill eller sykler hele dagen, vær ikke redd for å spise et ekstra eple eller en del av cottage cheese - det er skadelig å sulte, som vi sa.
tilbake til innholdsfortegnelsen
Middagen
Kylling Risotto
Stek 100 g kyllingbryst nesten uten olje, kutt i små biter og la det stå i en overbygd tallerken. Hæld i en kasserolle, hell i en halv kopp kyllingbuljong og vann, kom med å koke, la det simre. Stek en hvitløksklær og en halv hvit stalk av purre i olje, hell en tredje kopp arborio-ris til dem og deretter et par minutter. I tre passerer, hell kokongen i risen og kok til den blir kremaktig konsistens. Fjern fra varme, rør i en håndfull revet parmesan og kyllingbryst.
dessert
150 g hermetisert ferskner med to baller med fettfattig iskrem.
søndag
Liste over produkter for dagen:
fullkornsbrød - 3 stk. egg - 1 stk. tomat - 1 stk. avokado - 1 stk. noen sesongens frukt - 1 stk., fettfattig yoghurt - 400 g, kokt kylling - 65 g, salat - 1 haug, tofu - 100 g, chili saus - 2 ss. l., soyasaus - 2 ss. L., risnudler - 100 g, grønnsaksblanding - 1 kopp, cashewnøtter - 10 stk., Banan - 1 stk., Melk - 1 kopp, honning - 1 ss. l.
frokost
toasts
2 skiver helkornsbrød med kokt egg, 1 tomat og 2 skiver avokado (svart pepper etter smak).
nosh
Eventuell sesongfrukt.
lunsj
Kylling Sandwich
På et stykke fullkornsbrød satt 65 g kokt kylling og grønn salat. Til det kan du legge til en teskje med fettfattig majones eller spis 200 gram fettfattig yoghurt.
nosh
Et glass fettfattig yoghurt.
Ikke hør for å veie deg selv På den syvende dagen med sunn ernæring: Som vi allerede har gjort en reservasjon, var denne planen ikke laget for å gå ned i vekt (selv om en liten plumb ikke ville være lang i å komme), men for bedre å forstå kroppen din og prøve å spise i henhold til diett. På søndag, om ikke tidligere, kan man allerede legge merke til mangel på ubehag etter å ha spist, tydelig sult i løpet av dagen og tilstedeværelsen av tilstrekkelig kraft til ikke bare å jobbe, men også aktivt tilbringe kvelden.
tilbake til innholdsfortegnelsen
Middagen
Nudler med tofu og grønnsaker
Mariner 100 g tofu i en blanding av søt chili og soyasaus (2 ss). 100 g ris nudler hell kokende vann i 3 minutter, avløp og tørk. Stek den kutte tofuen i en panne, etter 2 minutter legg et glass frosset grønnsaksblanding og stek alt. Hell tofu med grønnsaker i en tallerken med nudler, smuldre et dusin cashewnøtter.
smoothies
Fra 1 banan, et glass melk og en spiseskje honning.
bilder: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock