Sov i hendene: Hvorfor sluttet vi å få nok søvn og hvordan du kan justere regimet
"Vi bruker mye mer søvn enn vi trenger, glemmer at en sovende ræv ikke fanger kyllinger, og at det vil være mulig å sove av graven, "skrev Benjamin Franklin i" The Almanac of Poor Richard ", og hans mening deles lett av mange moderne oppstart. Selv forskere spøkte på en gang søvnfunksjon er "søvnbehandling", og i 2006 konkluderte neurobiologen Marcos Frank med at en del av bevisene for de gunstige effektene av søvn på kroppen er "svake eller feilaktige".
Flere år har gått, og nå hører du sjelden slik skepsis. Vi tilbringer en tredjedel av livet i en drøm, og det kan virke som om det er den mest uproduktive tredjedel av det: i stedet for å skape en annen nettside, planlegger du en lengre reise til Koh Samui eller i verste fall begynner å lese en ny bok, ligger vi bare med øynene våre og ikke veldig klar over oss selv. Selv om søvnfenomenet fortsatt ikke er fullt opplevd av forskere, er de, som vanlige dødelige, enstemmige ved at sunn søvn forbedrer livskvaliteten betydelig, og dens mangel gjør oss til de døde.
Er det sant at vi alle begynte å sove mindre
Vi sover imidlertid mindre og mindre. Dr. Charles Zeisler, som spesialiserer seg på studiet av søvn og lidelser knyttet til det, fant ut at i løpet av de siste femti årene har den gjennomsnittlige lengden på søvn på hverdager redusert med en og en halv time - fra åtte og en halv til syv, og figuren fortsetter å falle. Dataene er bekreftet av Sleep Cycle Tracker-programmet, som sporer brukerbevegelser og vekker dem opp under den raske sovefasen, når det er lettest å våkne opp. Mer enn to millioner mennesker i alderen 18 til 55 år fra 47 land rundt om i verden, bruker denne applikasjonen. Ifølge sovesyklusen går den gjennomsnittlige russeren til sengs klokken 01:05 og våkner klokka 8:06. I det generelle resuméet av gjennomsnittet "kvalitet på søvn" ble Russland rangert som ellevte. Lederen er Slovakia, etterfulgt av Kina, Ungarn, Tsjekkia, Polen, Sveits, Taiwan, Østerrike og Ukraina, og de ti beste er Tyskland.
I en tid med informasjon, multitasking og transcendental ambisjoner, når tiden går for fort, og du trenger å fange så mye som mulig, slutte vi endelig å finne tid for en full søvn. Men det startet ikke i det hele tatt med lanseringen av den første iPhone-applikasjonen og gjelder ikke bare voksne, men også barn. Befolkningen som helhet bruker mindre og mindre dyrebare timer å sove, og mange av oss har lidd av det "gale" regimet siden barndommen.
Lisa Matrichchiani, søvnforsker ved Universitetet i Sør-Australia, gjorde en god jobb med å samle inn data om søvntid hos barn fra 1905 til 2008, og fant at hvert år mistet barna et minutt å sove. Og Judith Owens, direktør for senter for pediatrisk søvnforstyrrelse på Boston Children's Hospital, studerte forholdet mellom skoletid og skolebarn, og hennes funn var skuffende. Fra omkring 1960-tallet begynte skolene i USA og Europa å skifte begynnelsen av klasser til noen tidligere timer, noe som påvirket barnehelsen negativt. Mens de fleste voksne trenger åtte timers søvn, trenger babyer rundt tretten, og tenåringer trenger omtrent ni og en halv.
Ytelsen til noen som ikke sov om dagen, er lik prestasjonen til en person med et alkoholnivå på 1 i blodet
Videre hevder Owens at ungdom ofte er "ugler" for hvem det ikke er et innfall å gå og legge seg, men et lag med "interne timer", det vil si en sirkadisk rytme - en biologisk prosess som styrer syklusene av søvn og oppvåkning. "Det er ikke bare et spørsmål om å miste søvn. Det er en sirkulær feil, sier Judith Owens." Barn må våkne når hjernen deres forteller dem å sove dypt. Å våkne en tenåring om seks om morgenen er som en voksen klokka tre om morgenen. Effekten av en slik akkumulerende mangel på søvn hos barn og ungdom ligner en konstant jetlag, som i tillegg forverres når man prøver å kompensere for mangel på søvn ved grundig dvalemodning i helgene. De utøvende funksjonene i hjernen svekkes, og dette påvirker alt fra emosjonelle reaksjoner til dømmekraft og beslutningstaking. Som et resultat blir barn mer utsatt for depresjon og oppfører seg impulsivt.
Dessverre, med å vokse opp, blir kvaliteten på søvn bare forverret. Josna Adusumilli, en nevrolog fra Harvard og en lege som behandler søvnproblemer, sier at hvis vi bare får seks timers søvn hver natt i tolv dager, blir våre kognitive evner skilt fra en person som ikke har sovet i 24 timer, og observeres etter seks dager med fire timers søvn. Og forestillingen til noen som ikke sov om dagen, er lik prestasjonen til en person med et alkoholnivå på 1 blod. Med andre ord, frarbeider vi hele tiden å sove i rimelig, ved første øyekast, grenser, i våre reaksjoner og atferd, vi gradvis nærmer seg en full person.
Hva holder oss våken
Byen sovner, epifysen våkner - og det begynner å produsere melatonin, som informerer hjernen om at det er på tide å roe seg ned. Kroppstemperaturen faller, og lemmer blir varme, noe som gjør at kroppens indre klokke synkroniseres. Trykket går ned, hjertet slår sakte og tregere. Pustenivåer ut og vi sover fredelig. Men hvilke faktorer påvirker hvor raskt og enkelt dette skjer (hvis i det hele tatt)? Forskere som undersøker hvordan vi sovner, tar hensyn til mange detaljer når man samler statistiske data - fra alder, vekt og dårlige vaner til medikamenter tatt og individuelle søvn og våkneplaner. Det viser seg at en del av ansvaret for hvor lett vi sovner ligger på våre gener: det skjer at en rekke søvnforstyrrelser - fra søvnløshet til svikt i sirkadiske rytmer - skyldes genetisk predisposisjon. Ofte viser det seg at melatonin ikke produseres av kroppen i tilstrekkelige mengder, eller de nødvendige reseptorene mangler.
Men genetisk predisposisjon forklarer ikke hvorfor mange av oss uvillig blir nattugler. Forskere forbinder søvnproblemer med miljøskiftet og er overbevist om at en nøkkelrolle i normaliseringen av sirkadiske rytmer er for god "søvnhygiene". Den negative effekten på sirkadianrytmen av nikotin, koffein og alkohol er vitenskapelig begrunnet, og jo nærmere går vi til sengs, unngår vi dårlige vaner, jo mer konkret er den negative effekten. Mat bidrar også til det: spise for sent eller for mye - og det vil være vanskelig å sove, gå til sengs sulten - og søvn vil heller ikke være lett heller.
Om lag 45% av russerne lider av søvnløshet fra tid til annen, og 20% kan ikke klare det i det hele tatt.
Den viktigste faktoren i å bygge en sovemodus er belysning. Folk har med suksess utviklet seg til det punktet at de har blitt følsomme overfor den minste forandringen i belysning. Det er til og med spesielle fotoreceptorer i øynene som reagerer på disse endringene og til sekvensen av faser av lys og mørke, og nøkkelfunksjonen til disse reseptorene er å regulere sirkadiske rytmer. Når vi er opptil to i morgen under intens belysning, og i tillegg leser vi Facebook fra alle mulige enheter samtidig, det naturlige reguleringssystemet er ganske naturlig forvirret. Jeg må si, problemet er ikke bare i kunstig lys generelt. Hver dag er vi omgitt av mer og mer stråling fra kortbølgespektret, eller den såkalte blå strålingen, som sirkadsystemet definerer som dagslys. Derfor anbefaler ikke leger å bruke gadgets før sengetid. Overdreven lys reduserer melatoninformasjonen: Lyset på skjermen får hjernen til å tro at det er nå dag, og søvn glir igjen.
I tillegg til innenlands mangel på søvn, er det også kronisk søvnløshet. Om lag 45% av russerne lider av søvnløshet fra tid til annen, og 20% kan ikke klare det i det hele tatt. "På 1980-tallet behandlet kun 30% av landsmenn våre slike klager til leger", sier Dmitry Kallistov, leder av somnologiavdelingen ved Senter for rehabilitering av Presidential Affairs Office. "Økningen i antall personer som lider av søvnproblemer, er først og fremst knyttet til den stadig voksende Livets tempo. Hovedårsaken til søvnforstyrrelser hos voksne er den konstante stressen på jobben. " Legene forbinder søvnløshet med depresjon, økt risiko for hjerte-og karsykdommer, hypertensjon, motorisk og kognitiv sykdom. For forskere er disse forbindelsene åpenbare indikatorer på hvor viktig en full søvn for hjertets velkoordinerte arbeid, stressmotstand og spesielt vedlikehold av kognitive evner.
Hva gjør hjernen mens vi sover
For å bevise de gunstige effektene av søvn på mental aktivitet, utførte nevrovoksikere ved Universitetet i Tübingen et eksperiment: de spurte en gruppe mennesker en ganske vanskelig oppgave i matematikk. Fagene visste ikke at oppgaven hadde en enkel løsning, nemlig en abstrakt regel som gjør det mulig for dem å klare oppgaven veldig fort. Flere eksperimentdeltakere foreslo spontant denne enkle løsningen første gang. Etter åtte timer ble alle deltakerne testet på nytt, før de tillot halvparten av dem til å sove, og forlot den andre halvparten våken. Mindre enn en fjerdedel av de emnene som ble igjen uten søvn klarte å tilby en enklere og raskere løsning på problemet, og blant de som var heldige nok til å sove åtte timer, nummeret som gav det riktige svaret doblet til 60%. Konklusjonen er enkel: Når vi sover, fordøyer hjernen vår informasjon, mister ulike alternativer, lærer og trekker ut betydninger. Enkelt sagt, i en drøm, tenker hjernen vår.
I tillegg til funksjonene til minneregulering, problemløsing og informasjonsbehandling av det bevisste sinnet og underbevisst drømmende søvn hjelper hjernen til å holde seg ung og sunn, og sinnet skarpt. Tilbake i 1894 publiserte den russiske biokjemisten og søvnteknologen Marya Manaseina en av verdens første vitenskapelige artikler om effekten av langvarig søvnmangel. På grunnlag av de allment aksepterte forsøkene på Manasein valper konkluderte hun at hjernen lider mest av langvarig søvnløshet - antallet små blødninger og vaskulære anomalier øker.
Mange år senere, i 2013, publiserte Miken Nedergard, en nevrolog ved University of Rochester, resultatene av mange års forskning på søvnmekanismer. Nedergard har ved hjelp av nye teknikker som tillot penetrering i mekanismer for søvn og oppvåkning av mus, funnet ut at søvn er et slags teknisk støttesystem for hjernen. Når vi er våken, fører hjerneaktivitet av en annen natur til det faktum at en slags "byggavfall" akkumuleres i hjernen, nemlig toksiner som beta-amyloid, et protein som er forbundet med Alzheimers sykdom. I sin tur, andre, av deres natur, samler ufarlige proteiner feil. Når vi sovner, ekspanderer spesielle kanaler i hjernen for å la cerebrospinalvæsken komme inn i dem og fjerne hjernen i akkumulerte toksiner.
Hvordan fikse en drøm
Ustabile søvnmønstre er et symptom på modernitet, og det er ingenting spesielt kriminelt om dette: vi donerer noen ganger et par timer med søvn for noe viktig, det være seg en karriere, en familie, venner eller den siste sesongen av et favoritt-tv-show. Imidlertid medfører vanlig søvnmangel alvorlige konsekvenser, som er mye vanskeligere å kontrollere enn å advare dem. Hvis du ikke har funnet noen globale problemer med søvn, men du føler at justering av regimet ikke gjør vondt, bør du først og fremst prøve å få din daglige rytme tilbake til sitt rette sted. For dette anbefaler leger å våkne på samme tid - da vil kroppen din selv fortelle deg når du skal legge deg til sengs. Det vil hjelpe lettere å sovne vanlige måltider og sport (selv om det er verdt å gjøre uten intensiv trening rett før sengetid). Om kvelden er det viktig å lufte rommet, samt bruke gadgets eller installere programmer som justerer fargebalansen på skjermen i henhold til tidspunktet på dagen.
Søvn, forårsaket av sovepiller, er forskjellig fra naturlig søvn og mister den når det gjelder fordeler.
Mange mennesker ved det første tegn på søvnforstyrrelser tar frivillig til sovepiller. Slike rusmidler kan være en effektiv metode, men bare hvis søvnløshet er diagnostisert og legemidlet er foreskrevet av leger. Imidlertid, ifølge nyere studier, er sovepiller ofte ikke i stand til å tilby effektiv motstand mot over-stimulering av miljøet. Søvn, forårsaket av sovende piller, skiller seg fra naturlig søvn og mister den når det gjelder fordeler. Mange leger, spesielt Ashley Proctor og Matt Bianchi fra søvnavdelingen i Massachusetts hovedsykehus, hevder at de sovende pillene som er tilgjengelige i dag, ikke gjentar de naturlige søvnprosessene. Men mange av dem undertrykker faser av rask og dyp søvn, og sannsynligvis fordi, ifølge Bianchi, "redusere restorativ verdi av søvn", og noen hypnotika medfører selv risikoen for søvnløping.
I hvert fall, som legene noterer, er det i hovedsak ikke sovende piller som foreskrives av kurset i mer enn en uke. Hvis situasjonen med søvnløshet er lengre, anbefaler Dr. Susan Redline, søvnforsker ved Harvard Medical School, pasienter for kognitiv atferdsterapi, samt ikke-terapeutiske metoder, som tai chi, yoga og meditasjon. Mange produkter er gode for å returnere sunn søvn til våre liv, fordi mens vi sover, gjør kroppen en alvorlig jobb - ikke mindre viktig enn noen av våre langsiktige prosjekter.
bilder: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock