Hvordan kjøre en halv maraton: Personlig erfaring og treningsråd

De siste tre årene løp har blitt hovedsporteren. Stort grunnet tilgjengeligheten. I tillegg tilveiebringer selv fem minutters daglige jogs ifølge forskningen tre år. Vi bestemte oss for å eksperimentere og sendte Oles Iva, redaktør av "Style" -kolonnen, for å forberede kvinnens veldedighetshelvmaraton i San Francisco i tre måneder, hvor tusenvis av deltakere fra hele verden kommer. Etter turen snakket vi med israelsk treningsspesialist og TV-presentatør Anat Harel om hvordan Olesya klarte å løpe tjueen kilometer over åsene og om alle kan gjøre det.

Om trening og trening

Nykommer i å kjøre ofte sette seg Et stort mål, for eksempel å kjøre en halv maraton. Så det var i mitt tilfelle. For tre måneder siden kunne jeg kjøre tretti minutter og fire eller fem kilometer, men jeg forstår ikke hvordan jeg klarte å overvinne en avstand på tjueen kilometer.

Har du noen gang hørt om IRONMAN triathlon konkurranse? Deltakerne svømmer først fire kilometer, kjør deretter en sykkel på 180 kilometer og deretter, uten hvile og pause, kjør en maraton - det vil si pluss ytterligere 42 kilometer. Hele triatlonen tar i gjennomsnitt 16-17 timer. Og du vet hva som er viktig? Alle kan overvinne IRONMAN. Folk over fylte seksti deltar i denne konkurransen. Det viktigste, som i enhver konkurranse - om det er et løp for ti kilometer eller IRONMAN - du må forberede deg riktig. Uten trening er det ingen konkurranse.

Det er en feil å tro at et par joggesko og vilje er nok til å løpe. For å kjøre må du nærme deg klokt. Først må du utvikle din styrke og styrke, det vil si swing, muskler. Hvis musklene ikke er sterke, vil alle slag og risting under løp falle på skjelettet. Derfor, for nybegynnere, oppstår smerte, bein og ledd lider. Hvis du bestemmer deg for å kjøre en lang avstand uten trening, bør du forstå: det vil skade knærne, anklene og ryggraden. Tålmodighet, konsistens i trening, gradvis økning i belastning - dette er den riktige måten.

Hvor lang tid tar det å forberede seg på løpet? For eksempel, hvis du starter med femten minutter med å kjøre en dag.

Kjører er en intens sport for en trent kropp. Som sagt, er styrketrening og løp obligatorisk. Hvis du bestemmer deg for å kjøre ti kilometer, vil forberedelsen ta minst tre måneder. Halvmaraton - ti måneder, og for maraton må du trene for et helt år. Selvfølgelig kan du klargjøre raskere, men konkurransen vil ikke gi glede, men skade.

Jeg forberedte eksternt. For et år siden, om sommeren, løp hun uregelmessig i femten minutter og gledet seg. I år økte jeg gradvis min joggingstid, fem minutter i uken, og begynte å studere regelmessig. På et tidspunkt så jeg ikke hvordan jeg kjørteførti minutter Jeg fulgte denne gangen, sannsynligvis, i to måneder. følte styrken, kjørte en time, deretter en time til femten. Parallelt med løp trente hun musklene og svømte fem ganger i uka. Men helt opp til starten virket det som om jeg kjørte halvmaratonen, var utenfor mine evner. selv om ti kilometer var allerede lett for meg.

Systematisk og gradvis - ok. Kroppen er smartere enn oss. Du må lytte til ham, og det vil ikke mislykkes. Jeg vil ikke anbefale å hoppe så sterkt fra ti kilometer til tjueen. Kanskje du har en genetisk sterk kropp og sinn, så du var klar, men faktisk er dette ekstremt. Det er en annen vanlig feil. Her løp du en maraton, nådd målet og sluttet å trene. Jeg forsikrer deg om at en måned senere vil du ikke kunne kjøre en fjerdedel av forrige avstand uten å skade kroppen din. Stoppet, du tok et skritt tilbake. Vi må starte igjen med en minimumsbelastning og gradvis øke den.

Hvorfor skjer dette?

Når du kaster en treningsøkt, glemmer kroppen hvor du sluttet. Kroppen er ikke en bil. Du kan ikke trykke på en knapp, det vil si, slå den på, og slå den av. På den annen side er det studier som viser at folk som kjører regelmessig i tjue år, har færre skader på knærne i alderen.

Om adrenalin

det slo meg at jeg endte opp med å løpe lett Halvmaraton uten å merke hverken tid eller avstand. Samtidig var treningsløpene for ti kilometer ledsaget av smerter i føttene og ubehagelige opplevelser i knærne, men denne gangen følte jeg ikke noe. Hvorfor?

Dagen i løpet er alltid forskjellig fra de ukentlige løpene. Energi og styrke vises, som ikke syntes å eksistere. Dette er effekten av adrenalin. På grunn av ham blir du bedre. Mer presist, det ser ut til at du har blitt sterkere. På grunn av adrenalin har du ikke smerte. Kroppen er veldig smart. Vet du at personer som bryter bein under en bilulykke ikke føler smerte? Kroppen redder oss fra det. Når et adrenalintest oppstår, nærmer vi dyr, overlevelsesinstinkter jobber. Folk er så begeistret i løpet, at en bølge av adrenalin er uunngåelig.

Det viser seg at dusinvis av lysbilder i San Francisco klarte å overvinne på grunn av adrenalin. Før løpet løp jeg aldri over åsene.

Dessverre ja! Dette er en midlertidig supermakt.

Om utvinning og alkohol

Hvordan gjenopprette fra maraton?

Mange etter at løpet har bestemt seg for å sitte, legge seg ned og ikke flytte. Dette er feil. Tvert imot må du flytte så mye som mulig og sove godt etterpå. I tillegg må du spise mer karbohydrater og proteiner. Etter at konkurransen i musklene ikke forblir glykogen, så trenger du karbohydrater: frokostblandinger og frukt, i kombinasjon med proteiner. Så du gjenoppretter raskt.

Og drikke alkohol etter løpet?

Dette er normalt. Ingen big deal. Et glass om dagen skader ikke.

Jeg hørte at under forberedelsen er det ikke anbefalt å drikke alkohol, det er bedre å selv gi det opp. Jeg kunne ikke nekte vinen og drakk den en måned før maraton.

Selvfølgelig, rett på terskelen til løpet, bør du ikke drikke. Men alle vet at et glass rødvin anbefales for hjerte og blodårer.

Og tre?

Dette anbefales ikke, men ikke forbudt. Dagen før løpet drokk jeg et glass champagne. Alkohol påvirker ikke kjøring. Det påvirker generelt menneskers helse og hindrer folk i å miste vekt. Folk med bakrus kjører enda raskere og mer kraftig, men alt dette er ikke nyttig. Hvis du drikker tre briller hver dag, bryter du bare ned i kroppen. Imidlertid har jeg en mistanke om at russerne er genetisk mer resistente mot alkohol. Bare tuller Generelt har alkohol mange elementære kalorier, og det er derfor det forårsaker problemer med fedme.

Om løping og overvekt

San Francisco Women's Half Marathon er en veldedighet. Fond innsamlet som en del av løpet (deltakelse i det koster $ 170), sendes til fondet for å bekjempe leukemi. Derfor samler kappløpet en rekke mennesker, blant deltakerne tusenvis av kvinner i forskjellige aldre og konstitusjoner. Kjører virkelig tilgjengelig for alle? Si, hvis du har problemer med å være overvektig, kan du fortsatt kjøre?

Elementær: jo større vekten er, desto større belastning faller på knær og skjelett. For å forberede seg på løp, trenger du, gjentar jeg, å svinge muskler og miste vekt. Jeg vil anbefale overvektige folk å velge å gå. Rolig i begynnelsen, deretter akselerert. Tross alt, går - dette er forberedelsene til løp. Du kan dessverre løpe, bare etter å ha mistet overflødig vekt. Men for å inkludere i walking light jogging, i tre til fem minutter, anbefaler jeg også. Det viktigste - å sette et mål og lytte til deg selv. Husk: Uansett hvor fort du går, i alle fall er du raskere enn den som sitter på sofaen.

Respekter kroppen din, det vil takke deg. Få nok søvn, spis riktig, ikke utmatt deg selv. Det er umulig uten helseskader å hoppe fra femten minutter til førtifem minutter med jogging. Alt skal være gradvis. Smerte er et tegn på at du trenger å senke, ikke en utfordring. Du kan ikke engang forestille deg hvilke ubegrensede muligheter menneskekroppen har.

Hjelper løpende hjelp å miste vekt?

Kjører er en intens aerob belastning, så ja. Men selv om du brenner mye kalorier, virker det bare i forbindelse med et balansert kosthold. Det viktigste ved å løpe er at det bidrar til å styrke hovedmusikken - hjertet. Alle som løper regelmessig oppdager sunt hud, fordi blod stiger til alle organer og vev. Folk trenger et sunt hjerte.

Om forbindelsen mellom kropp og sinn

blantintellektuelle derstereotype: Hvis du går inn for sport og ser på kroppen din, så jobber du ikke med hodet ditt. Hvorfor så? Jeg tror at de fysiske prestasjonene alltid følges av de metafysiske.

Dette er et paradoks! Sport er din helse og helse, noe som betyr at hvis du gjør det, fungerer hodet bedre, du er mindre sliten, du kan komme opp med det meste. Kroppen er ditt hovedverktøy. Selv å skrive journalartikler, matematiske formler eller vitenskapelige arbeider hjelper en persons kroppsfinger. Kroppen og bevisstheten eksisterer uadskillelig, alt må være i harmoni. Hvis du trener hodet ditt, hvorfor trener du ikke kroppen din? Hvordan er det verre? Det er ikke nødvendig å løpe, du kan velge hvilken som helst sport: trampolin, sykkel, svømming, fekting - uansett. Det samme løp utvider grensene for bevisstheten. Å drive en halv maraton betyr å gjøre noe utover dine evner, for å bli en del av tusenvis flere slike galne mennesker. Dette er en sterk følelse, fordi det blir hardt arbeid. Jeg ser hvordan løp styrker troen på meg selv, gjør folk sterkere. Det virker for dem at alt er mulig. Sterk og sunn kropp sterk og sunn i ånd. Det er tritt, men det er sant.

bilder:Kjør Nike Women Series / Facebook, 1 via Flickr