Søt liv: Hvordan blodsukker påvirker trivsel

Glukose er et drivstoff som nærer musklene og gir hjernen. Når kroppen fungerer etter behov, opprettholder hormonsystemet nesten blodsukkernivået på et konstant nivå. Og omvendt: i tilfelle hormonfeil øker eller reduserer glukosekonsentrasjonen kraftig. Hvorfor hopper sukkernivået og hva vi skal gjøre med det, vi sorterer det ut med eksperter: Høvdingskonsulenten i Medisinsk senternettet Medskan Dmitry Gornostoliev, en medisinsk kandidat, en lege av idrettsmedisin, en dyktig ekspert på det føderale nettverket av treningssenter, X-Fit Oleg Iryshkin og en sertifisert trener FPA av Vladimir Kuksov.

Hva er farlig "høyt" sukker

Å spise mat, ikke bare søt, øker konsentrasjonen av glukose i blodet. Normalt er nivået fra 3,3 til 5,5 mmol / l (ved analyse av blod fra en finger) og fra 4 til 6,1 mmol / l (hvis blod tas fra en blodåre). Disse tallene endres i løpet av dagen: for eksempel, så snart vi spiser et produkt som er høyt i karbohydrater - si en bun, kan nivået av glukose bokstavelig talt stige til 10 mmol / l om tjue minutter. Det er ingen helsefare i dette: det er det såkalte næringsmiddelet, eller matrelatert hyperglykemi - en midlertidig økning i blodsukker. Hvis bukspyttkjertelen og leverfunksjonen fungerer, vil indikatorene gå tilbake til normal etter en tid.

Hvis økningen i glukose forekommer oftere og blir kronisk, kan type 2 diabetes utvikle seg. Dette er en alvorlig sykdom - det fører til forstyrrelser i hjerte og blodkar, nyrer, øyne og andre organer. For høyt blodsukker er svært farlig i tidlig graviditet - det øker risikoen for medfødt hjertesykdom dramatisk i et barn. Tørst, hyppige besøk på toalettet "på en liten måte", funksjonsfeil i hjertet, kramper i bena, kløe i huden, hodepine eller svimmelhet, tretthet, sløret syn ("tåke" foran øynene) - et sett med symptomer som indikerer overskytende blodsukkeret er bred nok.

På den annen side er sukker uunnværlig. Mer enn halvparten av glukosen går for å sikre at kroppen trenger energi. Resten brukes til å bygge ulike strukturer - cellevegger, enzymer, immunsystemets komponenter - og lagres i muskler og lever. Nivået av glukose i blodet under normen kalles hypoglykemi - det kan manifestere seg som svakhet eller svak tilstand. Når lett hypoglykemi er nok til å drikke en kopp søt te. I alvorligere tilfeller kan svimmelhet eller hypoglykemisk koma være nødvendig, noe som krever akutt medisinsk hjelp.

Ofte oppstår hypoglykemi under treningsøktene - for eksempel hvis en person bestemmer seg for å trene om morgenen når blodsukkernivået er lavt og glemte å spise frokost før det. I dette tilfellet anbefaler eksperter å redusere belastningen, for eksempel å redusere antall repetisjoner, eller for å fullføre treningen helt. For å unngå slike forhold er det viktig å spise en og en halv til to timer før treningen. Under klassen er det viktig å forhindre dehydrering, hvor symptomene (svimmelhet, øynene i øynene, tinnitus) ofte ligner på manifestasjoner av hypoglykemi.

Hvorfor hopper sukker

Plantefiber (for eksempel fra grønnsaker, urter, helkorn) er en spesiell type karbohydrat som ikke oppløses i vann, absorberes ikke av kroppen og påvirker ikke blodsukkernivået i det hele tatt. Fett og proteiner øker ikke generelt konsentrasjonen av sukker; Selv om de enkelte komponentene i proteinet kan omdannes til glukose, skjer det veldig sakte. Det viser seg at bare karbohydrater kan påvirke blodnivået, med unntak av fiberen som allerede er nevnt. Den glykemiske indeksen (GI) for hvert produkt er en indikator på hvor raskt maten absorberes og hvor mye blodsukkernivået stiger. For eksempel er bakte poteter, øl og de fleste produkter laget av hvete hvitt mel, mesterene i økningsraten i glukose.

Ifølge ernæringseksperten Oleg Iryshkin, på grunn av slike produkter, etter en rask økning i blodsukkernivå, frigjøres insulin dramatisk - pankreas hormon som gir glukose til muskel-, lever- og fettvev. Samtidig på tretti eller førti minutter, oppstår følelsen av sult. Det er lettest å dekke ormen med det som er til stede: en sjokoladebar, en kake, en kake og utgivelsen av insulinrepetater. Som et resultat har du snacks hele dagen, sukker hopp, og insulin produserer nye deler av glukose. Dette fører til vekst av kraft og tap av styrke, og bidrar også til akkumulering av subkutant fett.

Uraffinerte korn (quinoa, bokhvete, havre, spelt) og belgfrukter (linser, bønner, kikærter) gir motsatt effekt: Stivelsen som finnes i disse produktene brytes gradvis ned til glukose. Deres glykemiske indeks er lav, og de øker blodsukkernivået sakte, noe som sikrer matthet lenger - opptil tre til fire timer. Derfor inneholder et balansert kosthold som inneholder proteiner, fett og karbohydrater med tilstrekkelig mengde fiber (ca. 25 g per dag om en plate med grøt fra uraffinerte hele korn til frokost og en stor del av salat til lunsj), slik at du kan opprettholde normal blodsukker, unngå skarp insulinutslipp. Hvis de tre hovedmåltider ikke er nok, kan du øke dem til fem eller seks, spise oftere, men i små porsjoner - hjelper denne ordningen ikke å spise for mye under frokost, lunsj og middag.

Hvorfor så hardt

Glukose er nødvendig for at hjernen skal virke og for kroppen å bevege seg. Men det er viktig at det går gradvis inn i blodet. Når kroppen får en kraftig dose sukker (for eksempel etter en matbit med et stykke kake), øker glukosenivået umiddelbart. I første halvtime ser det ut til at styrken har økt, men da begynner insulin å bli aktivt produsert. Det binder glukose - og blodnivået blir lavere enn det var før du spiste. Resultatet er en - en følelse av sult og trøtthet. I tillegg plutselig endringer i nivået av glukose - er stress, provoserer angst og irritabilitet.

Kan jeg bli hekta på sukker

Et stort antall raske karbohydrater, slik som søtsaker, i det daglige kostholdet kan bli en dårlig vane. Dette skyldes at når sukker treffer tungen (når smaksreseptorer er irritert) og blodsukkernivået stiger, øker dopaminnivået, et hormon som påvirker glede senteret i hjernen. Som et resultat, etter å ha spist søt, oppstår en hyggelig følelse - det var ikke for ingenting at de kalte det glede. Leger Dmitry Gornastolov bemerker at den menneskelige hjerne oppfatter avhengighet av sukker omtrent det samme som narkotisk. Men det er gode nyheter: å redusere mengden sukker, eller å gi det opp, er helt i alles makt.

Hvordan fungerer sukkersubstitutter?

Søtstoffer gir deg muligheten til å gi maten en god smak, og gir opp sukker som sådan - selv om ikke alle er gode for helse. Oleg Iryshkin anbefaler å gjøre et valg til fordel for stevia - et naturlig produkt med en søt smak som ikke inneholder karbohydrater, og påvirker derfor ikke blodsukkernivået. Stevia kan legges til forskjellige retter og drinker. Et annet alternativ er å erstatte sukker med lønn, datasirup eller Jerusalem artisjokk sirup. De inneholder karbohydrater, men har et lavere GI sammenlignet med sukrose, det vil si at de absorberes sakte. Selvfølgelig trenger du ikke å drikke sirup - du kan bare søte litt mat eller kaffe. I tilfelle av før diabetes og allerede utviklet diabetes mellitus, bør sukkerstatninger som inneholder karbohydrater, kastes.

Hvordan kontrollere glukose

En balansert diett er den viktigste, men ikke den eneste måten å kontrollere blodsukkernivået. Hvis du flytter mye, blir cellene dine mer følsomme overfor insulin. Muskler bruker mye glukose, og jo sterkere de er, jo mer glukose de trenger - og derfor har kroppen ikke mulighet til å sette sukker i reserve. Personlig trener Vladimir Kuksov bemerker at fysisk aktivitet er svært viktig i diabetes. Det bidrar til å skape et kaloriunderskudd og forbedrer insulinfølsomheten. Personer med bekreftet diagnose anbefales å utøve en gjennomsnittlig intensitet, minst tre ganger i uken, i en halv time eller en time.

En full søvn minst åtte timer om dagen er en annen tilstand for å opprettholde et normalt nivå av glukose i blodet. Når ikke nok insulinfølsomhet avtar - og forskere kan fortsatt ikke forklare hvorfor. Dette skyldes trolig sirkadiske rytmer: når de er forstyrret, oppstår problemer med sukkeromsetningen i kroppen. Et sterkt hopp i glukose i blodet kan også gi sterke følelser: i en stressende situasjon er det nødvendig å handle raskt - og kroppen forbereder glukose til avgjørende handlinger. Det er sant, i den moderne verden, at det resulterende stresset vanligvis ikke krever fysisk aktive handlinger, for eksempel å bekjempe aggressoren eller forsøke å unnslippe - og blodsukkernivået forblir høyt. Dette er et annet argument til fordel for regelmessige treningsøktene for de som stresser mye på jobben.

bilder: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com