Husk alt: Layfkhaki, som vil forbedre minnet
tekst: Karina Sembe
Menneskets minne er uforutsigbart: Mange av oss husker fortsatt ordene fra 1996-sangen "Wannabe" utført av legendariske Spice Girls, men glem å fjerne vasken fra vaskemaskinen før du forlater leiligheten. Kanskje en av grunnene til total glemsomhet er den moderne rytmen av livet med en endeløs strøm av informasjon og et samlet kurs på multitasking. Når du trenger å huske ti passord i minnet og huske hvem og hvorfor du må skrive en e-post, sende en melding til Facebook eller ring WhatsApp, før eller senere kan du finne deg selv å søke etter dine egne poeng mens de roligt sitter på nesebroen. På den annen side blir ufullkommenheten til minnet mer merkbar bare fordi det i den moderne verden ser ut til flere og flere utfordringer og dermed sjansene for fiasko. Studier viser at for å sikre et akutt minne både på kort og lang sikt er det ikke bare en oppgave å bli oppnådd, men også ganske tilgjengelig for alle.
For umiddelbare resultater
Stem på dine handlinger
For å sikre pålitelig drift av RAM i hverdagssituasjoner, anbefaler leger "slå på hjernen" når du utfører oppgaver som vanligvis anses å være tankeløse. "For at rutinemessige tiltak skal bli deponert i hjernen, snakk hva du gjør", sier Dr. Cynthia Green, grunnlegger av et selskap som spesialiserer seg på minnetrening. Steng døren, skru av strykejernet eller sett saksen i skuffen, si: "Jeg lukker døren", "Jeg slår av strykejernet" og så videre. Å uttale handlingen, du får informasjon om oppgaven som utføres som om fra "utenfor". Å snakke høyt med deg selv er ikke veldig praktisk, forstand deg med det som ble gjort med et klart uttrykk.
Tenk større
Per tidsenhet er hjernen i stand til å behandle en begrenset mengde informasjon, så det er bedre å kombinere det i flere blokker. Dr. Gary Small fra University of California Longevity Center, en kjent minnesekspert, har et enkelt liv hack ved denne anledningen. I stedet for å huske passordet med tall (3, 8, 2, 7), lagre det i minnet som tallene 38 og 27: så hjernen må huske ikke fire tall, men bare to. Hvis du går til butikken for kalvekjøtt, melke, salat, havremel og boller, men ikke lage en liste, trenger du ikke å bla gjennom alle seks posisjoner i hodet ditt - det er mye mer effektivt å lage to meningsfulle blokker: middag (burgere) og frokost (havregryn med melk).
Ikke bli panikk
Under det spennende intervjuet fløy navnet på et viktig prosjekt, som ble tapt i CV, ut av hodet mitt? Konvulsive forsøk på å huske her og nå med høy sannsynlighet vil ikke føre til noe, men om kvelden for rensing av poteter, kommer det illefulle ordet plutselig opp i minnet, men siden skjeen er veien til middag, er et ekstra pluss fra arbeidsgiveren ikke lenger tilgjengelig. Panikk og angst distrahere enda mer og utsette sjansen til å huske det viktige: Kortisol sparer ikke enten operativt eller langsiktig minne. En ond sirkel vil bidra til å ødelegge dype åndedrag og abstrakte tanker: kanskje er det slik et fortapt ord kommer tilbake raskere.
I det lange løp
Få nok søvn
Vi har allerede fortalt om hvorfor sunn søvn er et løfte om et skarpt sinn og godt minne: mens vi sover, blir hjernen ryddet av et potensielt skadelig overskudd av "ballast" -stoffer, det behandler mye informasjon og, viktigst, bygger nye celler og forbindelser mellom dem. Denne prosessen, som kalles nevroloplasticitet, er ansvarlig for motorfunksjoner, stimulerer læringsprosesser og regulerer hukommelse, og fra søvnløshet svekkes disse viktige hjernefunksjonene: effekten av søvnmangel i hjernen ligner en jetlag eller alkoholisk rusning. Å justere søvn og våkne sykluser vil hjelpe moderne enheter - fra et smart nattlys til spesielle søvnprogrammer.
Mate minnet ditt
Hvis du vil være sunn og huske alt, vær ikke redd for fett. Fra 50 til 60% av hjernens vekt er rent fett, som brukes til å isolere milliarder av nerveceller. Mat som er rik på umettede fettsyrer - fra fisk til valnøtter og avokadoer - er viktig for å opprettholde langsiktig hukommelse. Balansert næring generelt reflekteres i evnen til å huske og reprodusere informasjon. Legene anbefaler ikke å hoppe over frokost og, hvis det er mulig, introdusere proteiner i det: de starter aktiv produksjon av dopamin - en nevrotransmitter som stimulerer prosessene for assimilering av informasjon gjennom en følelse av tilfredshet.
Gå inn for sport
En annen vanlig ting som mange av oss ofte ikke kommer til hendene (samt bena og andre deler av kroppen som ikke gjør vondt for å styrke). Fysisk aktivitet hjelper hjernen til å jobbe med optimal ytelse. Under trening produserer nerveceller viktige proteiner, hvorav en - den neurotrofiske faktor - stimulerer produksjonen av stoffer som er ansvarlige for helsen til nevroner og opprettholdelsen av kognitive funksjoner, inkludert effektiv memorisering. Studier har vist at hos personer som er relativt regelmessig involvert i sport, økte hippocampus i gjennomsnitt fra 1 til 2% per år - til tross for at hippocampus som regel gradvis faller i størrelse (noen ganger er det et symptom på Alzheimers sykdom). ).
Bekjemp stress
Når vi er i nervøs spenning, stiger cortisolnivået i dette "minnesenteret", som kan forstyrre behandling og reproduksjon av informasjon og på lang sikt har alvorlige konsekvenser. "Gjennom årene kan kronisk forhøyede nivåer av kortisol føre til nedsatt hukommelse og en nedgang i hippocampus," sier Shirin Cindy, en nevrolog ved McGill University. Å ta vare på dine egne kognitive evner er en annen grunn til å håndtere akkumulert stress eller depresjon: en hjelper meditasjon, andre velger sport eller endring av aktivitet, og for noen er en intern dialog eller hjelp fra en psykoanalytiker en vei ut.
Drep multitasking
Det tar omtrent 8 sekunder for hjernen å bestemme informasjonen i minnesrommet. Så, hvis du snakker i telefon og laster pakker med produkter, mens du prøver å bli kvitt nøklene som holder hendene, vil du bli kvitt dem - sikkert glemme nøyaktig hvor de var igjen. Konstant multitasking på randen av fiasko og jakten på gjenstander i endeløse lister over saker fører ofte til stress, og dette viste seg som et alvorlig slag i minnet. I et multitasking-spørsmål er det nyttig å legge merke til filosofien til en sloulayf: på jobb, utfør om mulig oppgaver en etter en, med korte forstyrrelser, og bygg fritid, basert på det tempoet du er komfortabel med.
Tren hjernen din
Klasser som kan få hjernen til å "strekke" og jobbe i en uvanlig retning, generere nye celler i hippocampus. Du kan samle oppgaver, lære å spille et nytt musikalsk instrument, lære et fremmed språk, recitere dikt eller ta online-tester for å teste minne - uansett hva du velger, i fremtiden kan en slik kognitiv reserve være et forsvar mot minnetap og selv demens. Spesielle hjerne-treningsapplikasjoner vil bidra til å stimulere neuroplasticitet (vi fortalte om dem i materialet om fordelene med meditasjon). Generelt er det viktigste å holde hjernen i god form - selv om det ikke er en muskel, trenger den også trening for produktivt arbeid.
bilder: Keity_Gee - stock.adobe.com, vitaly tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com