3 sunne avlastningsmenyalternativer
Vi har alle minst en gang arrangert for oss de såkalte faste dager, oftest på et innfall - det vil si å begrense seg til en liter kefir og et glass kokt bokhvete. Slike monodiets er faktisk skadelige: kroppen føles mest komfortabel når den mottar omtrent samme mengde mat regelmessig, og en berg-og dalbane med et dårlig og altfor rik diett slår ned metabolisme og øker belastningen på fordøyelsessystemet. I tillegg er det strengt å begrense seg til mat, med ubehagelige og skadelige foreninger med mat, noe som senere kompliserer holdningen til det - og til slutt kan det føre til atferdsproblemer.
Likevel er det en god idé å ta kontroll over maten i hendene etter en rekke januarfeest. Det viktigste er å legge inn en komfortabel (i stedet for "slanking") modus og spise et balansert kosthold, og ikke bare karbohydrater krydret med fett. Det er klart at bare en ernæringsfysiolog kan beregne en individuell ernæringsplan, men det er også generelle anbefalinger. Så det er kjent at det er bedre å spise hver 2-3 timer i små porsjoner, drikke nok vann, unngår næringsmiddel, hurtig karbohydrater, hermetisert mat, bearbeidet kjøtt og gi opp stekt. Det høres strenge, men faktisk en slik meny lar deg ha en haug med alt kjent og velsmakende og føle deg munter. Vi tilbyr tre menyalternativer som du kan holde fast i denne helgen eller annen dag når du vil forbedre kostholdet ditt.
vegetarianer
2000 kcal (optimal for kvinner med stillesittende livsstil)
Protein Shake og Hele Korn Toast Med Smør. For halsen, slå en halv kopp naturlig yoghurt med spiseskje med peanøttsmør, en spiseskje honning, en hel banan og en liten mengde melk.
Et glass hakket frisk frukt og en håndfull nøtter.
Vegan burger med coleslaw eller grønnsaker. For en burger må du sette ut en hakket selleri stilk med en liten løk og en hvitløksklær i 3-5 minutter. Deretter knuses 400 g hermetisert bønner med en gaffel, tilsett selleri med løk, rør i ett rå egg og en halv kopp brødsmuler. Form 4 koteletter fra denne, pepper og salt og bake i 10 minutter på hver side ved 190 grader (eller stek i en tørr panne). Legg en kotelet mellom to skåler eller en halv helkorns bun, legg til sennep og tomat. De resterende pattiene kan lagres i kjøleskapet eller fryseren.
Grønnsaker med et halvt glass hummus.
6-10 smakfulle kjeks og salat. For salat blander du favorittgrøntene, kerrytomater, 5-6 valnøttkerner, tørket tranebær, 30-50 gram ost og noe protein, som en halv kopp kokte bønner eller tofu. Du kan fylle olje med balsamicoeddik.
Et halvt glass frossen yoghurt eller en stripe med mørk sjokolade.
For en passiv dag
2000 kcal (optimal for kvinner med stillesittende livsstil)
En tallerken (ca 200 g) havremel, 20 mandler, en håndfull rosiner og et glass melk.
Et glass ferskpresset appelsinjuice og 40 gram ost.
100 g kokt eller grillet kyllingbryst, 2 kopper av hvilken som helst grønn salat, 2 ss vegetabilsk oljebasert saus (eller bare din favoritt vegetabilske olje) og 2 helkornsboller.
Et glass naturlig yoghurt.
200 g tofu, stekt med 1 teskje vegetabilsk olje, en kopp kokt brun ris og 300 g kokt brokkoli.
20 noen nøtter.
For en aktiv dag
2400 kcal (optimal for aktive kvinner)
Banan smoothie, to kokte egg med en liten fullkorn bun. For en smoothie blander i en blender en banan, et glass melk, en spiseskje med peanøttsmør og is om ønskelig.
70 g ricotta, 10 mandelmøtter og en halv kopp med noen bær eller frukt.
Salat fra et glass kokt pasta, 60 g kokt kyllingbryst, 40 g feta, en rød pepper og to små tomater. Du kan fylle den med en blanding av en spiseskje vegetabilsk olje og vineddik. Som dessert er en oransje egnet.
2 ss hummus og 10 små helkornsprakkere.
100 gram kokt eller grillet laks og et glass brun ris, i tillegg til vegetabilsk salat som cole-sanda eller grønne blader (ca. 200 gram). Til dessert - noen to små kaker.
Et glass fettfattig yoghurt og en frukt.
bilder: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock
