Dvalemodus: Hva å gjøre med vedvarende tretthet

Hvis energien treffer over kanten, vanskeligheter er lett å overvinne eller ikke legge merke til i det hele tatt. Men for å opprettholde et konstant nivå av "lade" er ikke så enkelt. Hvordan åpner vi en "andre vind", når styrkene løper ut, sorterer vi sammen med eksperter: lederen av Center for Sedology av CDC Medsi på Krasnaya Presnya, Tatiana Surnenkova, en lege med funksjonell diagnostikk av den høyeste kategorien, en ernæringsfysiolog, en klinisk diettist, medlem av Union of National Association of Clinical Nutrition Anna Ivashkevich og terapeut, geriatrik, doktor i prosjektet "Online Doctor" Tatiana Prokopyeva.

Hvorfor "dvale vi"

Kronisk tretthetssyndrom (CFS) er en tilstand hvor tretthet føltes, ytelsen er redusert, og konsentrasjonen er sterkt svekket. Ofte, hodepine eller muskelsmerter, søvnforstyrrelser, som søvnløshet eller apné. Videre forsvinner disse "symptomene" ikke etter en god hvile, som det er tilfellet med vanlig tretthet, når det er nok å få nok søvn eller å ta en kort pause for å gjenopprette styrke. Årsakene til kronisk tretthet er som regel flere på én gang: hyppig langvarig stress, dårlig søvnmangel eller mangel på det, usunt kosthold, alkoholmisbruk, røyking, hormonelle lidelser. Noen ganger kan et Epstein-Barr-virus, et cytomegalovirus eller et herpesvirus føre til et problem.

Klinisk psykolog-dieter Anna Ivashkevich bemerker at det ikke er lett å diagnostisere kronisk utmattelsessyndrom: det er ingen indikatorer som vil indikere tilstedeværelse av avvik, og symptomlisten er for bred. Men i en nylig studie utført av forskere ved University of California i San Diego, ble det funnet at alle bærere av kronisk utmattelsessyndrom reduserte cellemetabolismen. I dette tilfellet hemmer alle biologiske prosesser, og kroppens tilstand ligner dvaletilstanden av dyr om vinteren. For å komme seg ut av energisparemodus må kroppen få et signal om at det ikke er mer stress. Et slikt "signal", ifølge forskerne, er en regelmessig åtte-timers søvn - mangelen på sistnevnte i lang tid fører til funksjonsfeil i nervesystemet og hjernen.

Ifølge en annen studie er prosessene i kronisk tretthetssyndrom ligner på inflammatorisk - en økt konsentrasjon av immunproteiner assosiert med betennelse er notert i blodprøver. Forskere er sikre: Hvis en slik stat varer i flere år, bør du ikke regne med en rask gjenoppretting. Ifølge Anna Ivashkevich bidrar et kompleks av metoder til å "starte på nytt" kroppen, som kan omfatte massasje, yoga, meditasjon, arbeid med en psykolog, og selve behandlingen tar 4-6 måneder til et år i gjennomsnitt.

Hva å spise for å ikke bli sliten

I de fleste tilfeller er kronisk tretthet forbundet med mangel på energi. Det skjer samtidig av flere grunner - på grunn av dårlig søvn, mangel på balansert diett og mangel på oksygen. Hovedkilden til energi er mat. Hvis ernæringen er ubalansert, er balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater forstyrret, en sammenbrudd er uunngåelig etter en tid. Et levende eksempel er et karbohydratfritt kosthold, hvorav i mange tilfeller tømmer kroppen, forårsaker rask utmattelse, apati og til og med manifestasjoner av depresjon. I tillegg brukes i gjennomsnitt 20% av den totale energiforbruket til fordøyelsesprosessen, og det er spesielt nødvendig for proteinfordeling. Men eksperter bemerker at fordøyelsen av mat som er rik på såkalte xenobiotika - syntetiske stoffer som er fremmede for en levende organisme - tvinger kroppen til å bruke enda mer energi for å sikre eliminering av disse skadelige forbindelsene.

Tatyana Surnenkova anbefaler å diversifisere det vanlige kostholdet av magert kjøtt, sjømat, hovedsakelig grønne grønnsaker, sitrusfrukter, nøtter, belgfrukter, fullkorn og meieriprodukter. Spesielt nyttig for å legge til diett av fisk, som inneholder omega-3 og omega-6 fettsyrer. Legen anbefaler også å spise små porsjoner hver to til tre timer - dette gjør at kroppen regelmessig får den nødvendige delen av energi. Årsak til dårlig helse og svakhet kan også være mangel på vitaminer og mineraler i kroppen. Ifølge terapeut Tatiana Prokopyeva utløser vitaminer arbeidet med enzymer som fremskynder kjemiske reaksjoner i celler. Det letter fordøyelsen og akselererer metabolismen. Legen bemerker at med økt tretthet, irritabilitet, sløvhet, dårlig minne og hyppig forkjølelse, kan kroppen mangle vitaminer fra gruppe B (B1, B6, B12), C, samt jern, magnesium, sink eller jod.

Normal funksjon av skjoldbruskkjertelen avhenger av sistnevnte - hormonell regulering av protein, fett og karbohydratmetabolismen. Den kjemiske sammensetningen av vitaminer og mineraler fra mat er ikke forskjellig fra syntetiske analoger, men det er lettere for kroppen å absorbere sistnevnte. I tillegg, når du behandler produkter, går de fleste vitaminene tapt. For eksempel forsvinner vitamin C helt fra ferskpresset juice en time etter klemming, og vitamin B1 forsvinner fra brun ris ved sliping av frokostblandingen (når risen blir hvit). Men før du begynner å drikke vitaminer eller vitamin-mineral komplekser, er det viktig å konsultere en terapeut og passere urin og blodprøver.

Men det sjette kaffekroppen er fulle

Ifølge Tatyana Surnenkova er det ingenting å bekymre seg for å ha en kopp kaffe til frokost. En annen ting er når du drikker fem eller flere kopper med en forfriskende drikke per dag: effekten av koffein er kortvarig, og stimuleringen av kardiovaskulærsystemet er betydelig. Søvnløshet eller døsighet, tretthet, hodepine er vanlige "bivirkninger" av kaffe. Tatyana Prokopyeva gjør oppmerksom på at koffein er et psykostimulerende middel som stimulerer energi, men reduserer samtidig oppbremsningen av nervesystemet. En person som "setter seg" på kaffe faller inn i en ond sirkel: gjenopprettelsestiden øker, og kroppen mister energi raskere og krever en annen del koffein.

Dessuten inneholder selv økologisk kaffe ofte en stor dose kadmium (dette er knyttet til høsting av bønner) - en kraftig psykostimulant som ved hyppig bruk ikke bare fremkaller nervøsitet, men også forårsaker avhengighet (det er lett forvirret av avhengighet av koffein). Anna Ivashkevich legger til at kaffe provoserer produksjonen av hormonet cholecystokinin, som starter fordøyelsesprosessen - produksjon av fordøyelsesenzymer og galle. Hvis drikken er full på en tom mage, så er det ingenting å fordøye - og halsbrann kan oppstå. Selv om det ennå ikke er bevist at kaffe kan forårsake gastritt eller magesårssykdom, i tilfelle slike ubehagelige opplevelser, er det bedre å endre vaner. For å slutte å drikke kaffe for ofte eller overgi det helt, foreslår eksperter å erstatte drikke med cikorie, kakao og urtete.

Hvor får du energi

Ifølge Tatiana Prokopyeva kan enhver form for trening - fysisk, intellektuell - i non-stop-modus føre til overarbeid. Menneskekroppen kan ikke fungere som en maskin, og det tar tid å gjenopprette. Men moderat regelmessig trening, tvert imot, hjelper kroppen til å bedre takle tretthet og stress. Å vandre i friluft minst 15-30 minutter om dagen og lufting av rommene er en annen måte å føle seg mer munter på. Mangel på oksygen fører til hypoksi, det vil si oksygen sult, noe som svekker effektiviteten og forstyrrer metabolske prosesser.

Et annet alternativ til å fylle energireserver er å gå gjennom noen av avslapningsprosedyrene. For eksempel er flytende en avslapningsmetode uten kontakt, hvor strømmen av nerveimpulser fra følelsesorganene til hjernen endres. Under økten blir en person nedsenket i et basseng med varm saltvann, som holder kroppen på overflaten og skaper en følelse av vektløshet. Dette gjør at du kan lindre muskelspenning, kvitte seg med forstyrrende tanker, gjenopprette sirkadianrytmer og hvordan du slapper av. Men eksperter bemerker at for god helse er det ikke nok bare å gå gjennom prosedyren, drikke en håndfull vitaminer eller utføre en energisk trening - du må handle i en kompleks og viktigst regelmessig.

Slik fordeler du lasten

Balansert næring, god søvn og vanlig mosjon - batterier av fysisk energi. For eksempel skaper et klart søvn- og hvilestyre en følelse av stabilitet og sikrer normal funksjon av hele nervesystemet. For å unngå overarbeid hjelper evnen til å distribuere belastningen riktig, for eksempel, ikke å gripe i det hele tatt og umiddelbart i løpet av arbeidsdagen. Mye energi fortsetter også å kommunisere med mennesker - frakoblet og på Internett. For å spare energi, anbefaler eksperter ikke å ta negative kommentarer fra andre til hjerte: deres reaksjon kan skyldes helseproblemer, vanskeligheter i familien eller vanskeligheter med å løse arbeidsproblemer.

Du bør ikke tenke på tanker om hva du gjør feil - det er bedre å tenke på hvordan du kan forbedre situasjonen. Det er vanlig at den menneskelige hjernen klamrer seg til det negative, og det er ikke lett å "bytte" det til noe hyggelig. Men ifølge legen Tatiana Surnenkova, hvis du mentalt forestiller deg en positiv følelse, er det lett å oppleve det i virkeligheten. Og det er verdt å praktisere, fordi langvarig stress ikke bare tar energi, men også provoserer psykosomatiske lidelser.

Trenger tretthet libido

Lav libido, det vil si en nedgang i seksuell lyst, kan også være forbundet med overarbeid. Den rette følelsesmessige holdningen og evnen til å slappe av - poengene, uten hvilke det er vanskelig å nyte intime forhold. For å øke libido, anbefaler eksperter å utvikle sensualitet, det vil si å lytte til dine følelser i en rekke situasjoner. For eksempel, å ta en dusj bør ikke fokusere på tanker om arbeid, men på hvordan kroppen reagerer på vannstrømmen, og følg mykt gelskum på huden. Du kan også bruke pusteteknikker - dyp pusting skarper sensasjonene.

Noen ganger kan fysiologiske lidelser føre til reduksjon i seksuell lyst - da vil justeringer i kostholdet bidra til å øke libido. Først og fremst er det nødvendig å normalisere nivået av sink, som finnes i fisk, sjømat, eggeplomme og prunes - det deltar i å opprettholde en stabil hormonell bakgrunn. Aminosyren citrullin (dens kilder er hvitløk, ingefær, vannmelon) forbedrer produksjonen av enzymer som øker blodsirkulasjonen i bekkenet og stimulerer opphisselse, og B-vitaminene (funnet i honning, fjellaske, tang), E og kalium (funnet i avokadoer, tørkede tomater ) Fremmer syntesen av kjønnshormoner. Men, som i noen annen situasjon, ikke utsette besøket til en spesialist hvis du mistenker et problem: En reduksjon i libido kan skyldes en rekke årsaker, fra hormonal til psykologisk.

bilder:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com