Sunn ånd: Lifehacks å starte et nytt liv akkurat nå

Forandringen av årstider er full av uregelmessige stemninger, og mange etter en lang vinteropplevelse utmattende tretthet. Hvis du føler deg dårlig og tilstanden ikke forbedrer, er det verdt å vurdere å konsultere en lege. Likevel kan du begynne å hjelpe deg selv nå: gode vaner og en komfortabel livsstil for et par med spesialistkonsulasjoner vil bli beskyttet både dag for dag og på terskelen av livsendringer. Alice Taezhnaya, som allerede har snakket om opplevelsen av å behandle depresjon, delte noen livshacker til hvem hun kom under og etter psykoterapi.

Hold en stemningsdagbok

I noen perioder av livet mitt humør endres flere ganger i uken, eller til og med en dag. Det er umulig å holde styr på ham: i en stat er det forferdelig at jeg tar ansvar, i et annet - det virker som om jeg kan forandre hele verden, og det blir umulig å planlegge noe realistisk.

Stemningsdagboken er nyttig for alle som mister foten og har lenge glemt dagen da han våknet og sovnet i samme humør; Dagbokens oppgave er å spore sammenhengen mellom livshendelser og humør, som vi hele tiden mister. Hver dag, i minst tre måneder, vil det være nødvendig å legge merke til en stemningsendring og skrive i dagbokshendelser som har blitt en anledning til det: arbeidssituasjoner, møter med bestemte personer, årsaker til stress, nye bekjente, dating og sex, kommunikasjon med venner.

Etter et par uker vil du mest sannsynlig se et humørmønster: for eksempel føler du deg dårlig om morgenen, men det blir bedre om kvelden, liker ikke tirsdager, men som fredager, inspirerer noen ting og andre sinne. Mood dagboken bidrar til å analysere ulike situasjoner og å bygge avstand i forhold til humør: Når du ser hvor mange ganger det endres innen en uke, blir det lettere å ta sine vanlige skift. Dette er det første trinnet for å lære å tilpasse seg tilstanden din og ikke forvirre humøret med den virkelige tilstanden av ting. Dagboken hjelper mye med psykoterapi: en god spesialist trenger en interessert og motivert pasient som ser på hans humør kritisk og ikke oppløses i ham.

Jeg elsker bærbare datamaskiner, blyanter og penner og laget en papir dagbok selv, men du kan kjøpe den klar eller bruke den virtuelle (for eksempel som en iMood Journal-app). Jeg kjøpte en stor kalender med svinger i tre måneder og delt hver dag i fire like firkanter: morgen, ettermiddag, kveld og natt, hvor jeg merker stemningen med blomster. Fargeskjemaet alle liker sin egen, og i mitt tilfelle er det fra hvitt til rødt. Hvite - øyeblikk av fullstendig fred og tillit, rosa - mild tretthet eller irritabilitet, oransje - en akutt følelse av oppløftende og angst, rød - en SOS-situasjon, som for eksempel panikkanfall, hysteri, strid, konflikt eller omvendt, et angrep av eufori og lykkeflyt.

HVA SKADET:Jeg hadde en klar tidsplan for livet med evnen til å planlegge hendelser på forhånd. Jeg lærte hvordan jeg skal kontrollere øyeblikket når lyst ubehag kommer til et kritisk punkt, lærte å gi opp ekstra arbeid, uansett hvor oppmuntrende de er. Jeg ble mer disiplinert og lærte å bygge sammen lenker mellom hendelser og reaksjoner. Psykoterapi har akselerert betydelig: Jeg var i stand til å svare på doktors argument i saken, i stedet for å stole på umiddelbare opplevelser.

Spis balansert og vanlig

Mangel på vanlige måltider førte meg til utmattelse, som jeg ikke var fullt klar over. Jeg kunne glemme å spise til sult var som hodepine. Episoder av underernæring og overeating vekslet, og gleden av å spise var forbundet med en følelse av skam for det jeg endelig følte meg godt om.

Dessverre, i Russland er en rolig holdning til mat ikke alltid innfødt i barndommen: "Jeg vil ikke spise", "du vil ikke forlate bordet før du spiser", "bestemors skje", "du kan ikke spise etter seks timer" - dette tøft språk som pålegger barnet ansvar for nesten hele familien. Som voksne vet vi ofte ikke hvordan vi skal forstå øyeblikk av sult og fylde, og vi vet ikke engang hva slags mat vi liker. Tusenvis av bøker er skrevet om ernæring, men det viktigste å huske er folk med humørsvingninger: sannsynligvis er ernæringen din også impulsiv og ikke alltid balansert.

Svaret på mange spørsmål kan bli funnet i resultatene av en biokjemisk blodprøve, som vil vise mangel på elementer og en analyse av hormonene som er ansvarlige for appetitt og vektøkning. tolke resultatene må endokrinolog. Hvis det ikke er noen brudd, gjør det enkleste: kjøp en billig multikooker og lag sunn mat hjemme fra din favorittmat. La det være grunnlaget for kostholdet ditt, ikke teller turer til kafeer og gjester. Det finnes forskjellige versjoner av det som er skadelig og hva som er nyttig, og angrepet av den offentlige mening er fett eller gluten.

Det er best å omgjøre deg med maksimal mengde sunne produkter som ferske grønnsaker, grønnsaker og en liten mengde frukt, helkornsprodukter, ferskt kjøtt, fjærfe og fisk, et kjøkken med kjeks med kort holdbarhet - generelt de som har gjennomgått minimal behandling. Koking og å ta vare på deg selv regelmessig er nøkkelen til å sikre at kroppen får næringsstoffer, uansett humør. Mens du spiser, bør du ikke snakke om dårlige ting, strid, sjekk sosiale nettverk, bli distrahert av jobb: Meditere på frokost eller middag, smil på noen som sitter med deg ved bordet, føler smaken av hvert stykke og ikke spis diett. Sunn ernæring kan mestrer ved å lære å bare høre på deg selv.

Hva skjedde: Jeg spiser på grunn av følelsen av sult i henhold til en praktisk ordning, med en stabil ration av favorittmat, jeg føler meg rolig om kroppens egenskaper og behov, og etter kvelden sjokolade føler jeg mig ikke skyldig, som tidligere kunne ha forgiftet meg i en halv dag.

Gjør sport

Mitt ønske om å flytte avhenger bare på humør, og venner som kjørte maratonet, forårsaket misunnelse. Samtidig har den sportslige fortiden følt seg selv: trening kan ikke være en glede hvis du ble tatt opp, som overvinter, og er forbundet med obligatoriske svette i treningsstudioet eller et internt rekordbehov.

Det faktum at vi ikke ble født til å sitte ved pulten, mange innser, men å tvinge deg til å spille sport er vanskelig. Det er svært viktig å sette opp oppnåelige mål. Det er ikke nødvendig å målrette Ironman hvis du bare vil forbedre fleksibiliteten og utholdenheten. Den enkleste måten er å gå; Men ikke alle har tid selv for en times gange. Deretter kan du skjære ut en dag i uken for en lang tur, uansett hva som skjer - en gang i uken går jeg 30-40 kilometer. I ekstreme tilfeller kan du ikke engang forlate huset og trene under videoene.

For å danne vane med fysisk aktivitet er det så tidlig som mulig: noen starter for disse hundene, som du trenger å gå, noen i tørrperioden beveger seg på en sykkel, noen står i baren i fem minutter om dagen. Det viktigste er små trinn og små prestasjoner, hvor fremgang kan måles, en vane som ikke er avhengig av humør og ikke trenger rekord og godkjenning.

Hva skjedde: Nesten hver dag går jeg inn for sport hjemme under YouTube-videoer, og velger klasser i henhold til stemningen min: selv den mest avslappede strekken og den etterfølgende dusjen er bedre enn ingenting. I tre år har jeg forbedret skjemaet mitt og gjort det lettere for meg å starte dagen - de mest problematiske timene. Utgivelsen av hormoner etter trening og turer bidrar til å komme i gang med godt humør.

Meditere eller puste øvelser

Jeg fant det vanskelig å tro at ti til femten minutter meditasjon om dagen kan forandre utsikten over ting - dessuten snakker det om meditasjon ofte religiøst farget. Jeg trodde ikke på meditasjon og var skeptisk til ideen om opplysning og klarhet i tankene, men bestemte seg fortsatt for å prøve.

Enhver vane er bedre å starte i god ånd, og ikke under for eksempel forverring av depresjon. Jeg begynte å meditere uregelmessig for noen måneder siden, og kanskje på grunn av dette overlevde jeg ikke en nervøs sammenbrudd under en veldig følelsesmessig vanskelig bedrift for meg. Veien til vellykket meditasjon kan være lang, men det viktigste er ikke en umiddelbar effekt, men vanen med å ikke identifisere deg selv med tanker og blinker i hodet ditt. Jeg startet med den grunnleggende og kostbare Headspace-appen, men det er nok å lage en "Guided Meditation" -spørsmål på YouTube for å få mye reklame med rolige stemmer eller lyder i naturen.

Hovedattraksjonen til meditasjon og pusteøvelser er muligheten til å se automatikken av handlinger, tanker og impulser, se på det fra siden, innse og gi deg selv muligheten til å stenge. Mennesker med mange års erfaring kan meditere i flere timer, men du kan starte med en kort meditasjon med lydstøtte om morgenen minst flere ganger i uken. For å opprettholde motivasjon, følg stemningsdagboken - før eller senere ser du en sammenheng mellom stemning og fysisk tilstand i de dager da du mediterte og spilte sport, og når du ikke gjorde det.

Hva skjedde: Jeg lærte å slå av fra virkeligheten akkurat nå når jeg trenger det, og å bytte oppmerksomhet fra øyeblikkelig til lang sikt. Kanskje jeg har blitt litt mer stressende, selv om det er for tidlig å dømme. En av de viktigste ferdighetene som praktiseres av meditasjon, er ikke å tenke på og tenke på noe, erstatter automatisk den automatiske rullingen av sosiale nettverk, utsagn og frykt for å være alene med tankene dine.

Rolig om penger

I dårlig humør var jeg bekymret at hun var økonomisk sårbar, og hun spiste bokhvete alene, brukte mye penger på den gode; opp til voksenalderen, visste jeg ikke hvordan jeg kunne spare penger og planlegge en enkelt utgiftsstrategi. Med en anstendig lønn har jeg ikke hatt noen besparelser i lang tid; Jeg bodde for en dag, tok inntekter på ferie og glede, og enhver stressende situasjon inspirerte frykt.

For å behandle penger, er det ofte påkrevd av de som har det, og som allerede har lært å regelmessig fylle på "airbag". Dessverre, i Russland lykkes finansiell kompetanse ofte blant trettiårene. Samtidig er evnen til å håndtere ressurser, spare penger og planlegge utgifter grunnlaget for at du kan bygge et familiebudsjett og en forretningsstrategi.

Du kan spare 10-20% av vanlig inntekt, spørre om renter på innskudd og andre måter å investere på, å vite at disse pengene ikke er på ferie eller store kjøp. Det er vane å skape akkumulasjoner under alle forhold som kan frigjøre en fra den angstfulle følelsen "Jeg kan ikke gjøre noe" hvis det er spørsmål om nødhjelp, tap av arbeid eller andre negative hendelser. Du kan gjøre noe og gjør allerede, og tar vare på din økonomiske sikkerhet.

En annen nyttig økonomisk vane er vanlige veldedige donasjoner: Du kan sette opp automatisk debitering av små mengder til fordel for et troverdig fundament eller svare på individuelle forespørsler om hjelp på sosiale nettverk. En slik liten og enkel handling gjør at du føler deg i kontakt med andre mennesker: Det er ikke nødvendig å være en veldig rik person for å kunne håndtere penger rett og finne små mengder for gode gjerninger.

Det er viktig at revisjonen av budsjettet ikke fungerer uten å optimalisere utgifter og bli kvitt impulskjøp. Det er en glede å belønne seg selv for en suksess med en gave eller en velsmakende cupcake, men dette bør ikke være den viktigste måten å behage seg selv på. Det finnes flere dusin budsjettbehandlingsprogrammer, men det viktigste i denne saken er ikke teknisk utstyr, men bevissthet i forhold til penger. Den negerer ikke brede bevegelser, vakre gaver til andre og deltakelse i sine kjære og har ingenting å gjøre med konjugasjon.

Hva skjedde: Jeg lærte å spare penger, planlegge fritid og spare penger, nekte meg kortsiktige kjøp og utsette beslutninger om kortsiktige oppkjøp. I stedet for nettbutikk spenderer jeg tid på filmer og bøker og setter opp automatiske fradrag for veldedige organisasjoner. Jeg har aldri hatt lån, og jeg anser ikke engang en slik mulighet.

Resten uten skyld

Jeg har alltid hatt det forvirret og urolig søvn, og jeg behandlet ham som en sløsing med tid. Passiv hvile var forbundet med latskap og manglende evne til å tilbringe tid interessant, og jeg var irritert uten å ha tenkt på min egen virksomhet, men samtidig ble tretthet umerkelig bakgrunnen for livet.

Fra kommunikasjonsopplevelsen kan jeg si at bak hver andre person med lang lav humør er en kompleks utmerket student og år med bevisstløs arbeidsholisme. Fritid forårsaker skyld, og vanen med å tette planen med kraftig aktivitet gjør oss til konger med multitasking. Men bare til høsten, når, etter behandling, du ikke vil gå ut av sengen og måtte tvinge deg til å gjøre ting gjennom kraften. Hovedårsaken til en så lang overbelastning er hyperansvar, manglende evne til å tillate deg å glede deg, frykten for ikke å møte andre folks forventninger, og den forstyrrende mangelen på selvtillit som ofte er involvert i forfølgerkomplekset.

Arbeidsmodus og hvile bør endres, hvis en gang favorittsaker gir en forpliktelse, og du sier fortsatt neppe til nei til alle mottilbud. Først må du la deg sove uten alarmer og forstå optimal søvnvarighet. Noen syv timer er nok, og jeg trenger minst ni; samtidig følte jeg meg skyldig, fikk jeg ikke systematisk nok søvn.

Det er veldig viktig å tildele tid som du vil bruke kun i personlige interesser, ikke å oppfylle sosiale roller for andre - det vil kanskje være kjedelig og inaktiv. Det er mangel på tid for deg selv som er forbundet med tap av inspirasjon, dulling av følelser til det som en gang likte, kjøling til miljøet og patologisk utmattelse fra sosiale funksjoner. Mange av oss, i stedet for arbeidsregimet, trenger tvert imot å bygge hvilemodus. Og det er på tide å forstå at ingenting vil skje hvis du ikke har tid til å gjøre noe i tide, på forhånd og riktig advare om det.

Hva skjedde: Jeg delte med en følelse av skyld i fritiden min, lærte meg å lene seg tilbake og sveve i skyene, og innså hva meditere folk kaller "å være i øyeblikket" - ikke å skynde seg på aktivitet når dette ikke er nødvendig. Jeg innrømmet at jeg trodde bedre da jeg hadde en god søvn, og lærte å slå av telefonen for natten for alltid - og i to år med en ny vane savnet jeg bare to viktige samtaler og en levering.

Skriv morgen sider

I løpet av arbeidsdagen Jeg finner det vanskelig å prioritere, og innen en uke er det ingen mulighet til å tenke på hva som skjer strategisk. Jeg hadde ikke nok øyeblikk, slik at jeg kunne tenke på hva som plaget meg med et klart hode.

Morgen sider er en langvarig, enkel og effektiv terapeutisk praksis: Straks etter å ha våknet skriver du tre sider av alt på et papir som kommer inn i hodet ditt uten å tenke for mye. Det kan være drømmer, minner fra går, årsakene til dagens bekymring, øyeblikk av tvil i å ta avgjørelser - alt som sitter i hodet ditt rett etter at du våknet opp. Du trenger ikke å lese om morgensidene, du bør umiddelbart gå inn for meditasjon eller sport, og du bør gå tilbake til det du har skrevet på fritiden eller i en psykoterapeut.

Denne øvelsen er en måte å raskt frigjøre sinnet og underbevisstheten fra obsessive tanker som kan forvride oppfatningen av virkeligheten. Morgen sider gir en mulighet til å skvette tanker som ikke har vært ute av hodet mitt i flere uker, og rolige slippe forventningene slik at de ikke blir distrahert av dem i løpet av dagen.

Hva skjedde: Morgenbladene hjalp meg til å analysere endringene i humør og velvære, for å overvåke statens fremgang, dets banalitet og forutsigbarhet. Jeg utviklet selvkritikk og avstand i forhold til diagnosen min (cyclothymia) og forstår bedre konteksten til statene mine.

Bli kvitt unødvendige ting og tilkoblinger

Familievennlig situasjon: Garderoben er full av klær, men det er ingenting å bære, det er mange bøker på hyllene, og det er ingenting å lese. De sosiale nettverkene er fulle av venner, men de er ikke de som vil ringe sent på kvelden og komme til å klemme seg. Med all overflod av informasjon, lenker og fag i lang tid ble jeg igjen med en følelse av ensomhet og fremmedgjøring.

Det er vanskelig å leve i et hus der ting du ikke liker er stablet opp; Det er enda vanskeligere å bli distrahert av uformelle kontakter når du vil ha dype og faste forbindelser. Men for at de skal vises, må du lage rom - i bokstavelig og figurativ forstand. Å rydde opp hjemme og på arbeidsplassen hjalp meg systematisk å demontere de omkringliggende tingene. Hvorfor holde gaver som nesten fremmede ga deg symbolsk for lenge siden? Jeans som er håpløst små eller store? Utdatert teknologi? Bli kvitt unødvendige ting, du bør ikke erstatte dem med analoger, men fokusere på det du virkelig trenger hver dag.

Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.

Dette prinsippet gjelder også for sosiale forhold: du har all rett til å avstå fra personer som har kommunikasjon som gjør deg trøtt og ikke veldig glad - følg stemningsdagboken, hvilke møter inspirerer deg, og som lar deg være tom. Selvfølgelig er det uunngåelig kontakt med foreldre eller kolleger, men mange andre tilkoblinger kan justeres og dispenseres. Fordel tid til dem som lytter til deg uten dømmekraft (og ikke fordøm andre), fra hvem du lærer nye ting og med hvem selv å kjede deg, er en fornøyelse. I et ubehagelig, men obligatorisk forhold, er det bedre å konsentrere seg om deres funksjonalitet, og ubehagelige og valgfrie relasjoner kan trygt kastes overbord. Når vi fjerner for mye, slipper vi av frykten for å forbli i tomrommet. og ledig plass er fylt med saker, ting og mennesker, mye mer relevant for oss med nåtiden.

Hva skjedde: Fra et sett av tilfeldige ting og byrdefulle forbindelser kom jeg til mennesker og gjenstander som jeg elsker og alltid glad for å se. Alle arbeidskontakter er følelsesmessig komfortable for meg, mengden informasjonsstøy er minimert, Facebook er vant til å kommunisere med venner og utvide horisonter. Jeg deler rolig med gjenstander som ikke lenger gir glede.

Vær takknemlig

I daglig stress Jeg følte ikke gleden av det som skjedde rundt meg, og takknemlighet syntes å være en langt hentet ritual. Omtalen om at noen mennesker ble født i verden for å dø av sult eller krig noen år senere, bringer meg ikke til å realisere min egen vei til ro. Grovt sett forsto jeg ikke hva jeg hadde til min disposisjon.

God takknemlighet kan implementeres på to måter. Det første nivået er realiseringen av det kolossale flaks som vi ble født i relativt fritid, fikk et yrke og utdanning. Du kan være takknemlig som standard for det faktum at foreldrene dine ikke ble drept i krigen, du ble ikke gitt til å gifte seg med vold og ikke ble utsatt for kvinnelig omskjæring. Du kan være takknemlig for forsikring på jobb, muligheten til å velge sin egen tidsplan og gjøre det de elsker. Gi familien eller fri tilgang til stor kunnskap.

Hver dag bør du skrive i dagboken fem grunnleggende takk for dine privilegier. Fem flere ting bør omhandle den siste dagen og dens hendelser. Gjorde partneren frokost? Fikk du metrodøren? Lukket forhandlingene vellykket? Var det en god middag? Hør stemmen til en elsket? Spaser gjennom vårbyen? Disse elementene kan være ganske små, men det skal være fem av dem.

God takknemlighet blir ofte automatisk inkludert i livets kritiske øyeblikk, men i løpet av depressive episoder tar det tid å ta hensyn til det gode. Det er verdt å gjøre dette skriftlig for å forstå - listen er uendelig, uavhengig av vårt humør. Det er best å skrive takk om kvelden for å sovne trygt, å vite at selv i den vanskeligste dagen kan du finne mye bra. Å miste denne øvelsen i hodet er vanskelig å oppnå klarhet, noe som er slående i skrivingen.

Hva skjedde: Jeg lærte å forsiktig dele med de siste hendelsene, for å se det gode i øyeblikkene som levde og å realisere mine privilegier hver dag. Jeg trenger ikke å sammenligne meg med andre for å være takknemlig for livet mitt: til slutt har det gleder og vanskeligheter som bare faller på meg.

bilder: alivepix - stock.adobe.com, michaklootwijk - stock.adobe.com, bjphotographs - stock.adobe.com