Spørsmål til eksperten: Kan jeg drikke under treningsøktene

ANSVAR TIL STØRRELSE AV OSS SPØRSMÅL vi pleide å søke på nettet. I den nye serien av materialer spør vi slike spørsmål: brennende, uventet eller utbredt - til fagfolk på ulike felt.

Nylig fortalte grunnleggeren av ballettstudiet Alina Zvereva hvordan hun gjorde plassen komfortabel for studentene - inkludert å få lov til å drikke gratis vann i løpet av klassene. Mange har kommet over forbud mot å drikke under treningsøktene, og starter med kroppsopplæring i skolen og slutter med personlige leksjoner i treningsstudioet. Er avvisning av vann under fysisk aktivitet berettiget? Er det sant at "overflødig" væske laster hjertet eller forårsaker hevelse? Og hvis du kan drikke, hvor mye og hvilke er bedre å velge? Vi spurte disse spørsmålene til eksperten.

Leonid Ostapenko

sportsnæringsekspert, medlem av International Association of Sports Sciences (ISSA)

Grunnlaget for ernæring er ikke forbud og restriksjoner, men et tilstrekkelig balansert kosthold, og det inkluderer ikke bare proteiner, fett, karbohydrater, fiber, vitaminer, men selvfølgelig vann. Når jeg spørre nesten alle mine klienter, viser det seg at folk ikke får nok væske. Samtidig gjør mange, inkludert idrettsutøvere, det bevisst - selv eller i henhold til trenerens instruksjoner.

Menneskekroppen består av ca 70% vann. I utgangspunktet går det inn i kroppen i sammensetningen av tett mat og væsker, og den gjenstående lille prosentandel dannes som et resultat av ulike metabolske prosesser. Vann er hovedsakelig utskilt gjennom nyrene, men det fordamper også fra overflaten av huden, utskilles i form av svette og kommer ut med utåndet luft. Disse er store volumer: For eksempel, ved direkte fordampning fra huden mister en person ca. 300 ml vann per dag, og med luft uthales en halv liter. Mengden av svette kan være forskjellig avhengig av belastning og klima, men det er ikke mindre enn 500 ml per dag. Vann blir stadig brukt av mage og tarm til å danne fordøyelsessaft, totalt antall som når 8 liter per dag. Generelt er det viktig å gjenopprette reserver: WHO anbefaler at kvinner og menn får henholdsvis 2,7 liter og 3,7 liter væske per dag fra henholdsvis mat og drikke.

Avholdenhet fra drikking forklares ofte av det faktum at overskytende væske øker volumet av sirkulerende blod og angivelig overbelaster hjertet - men dette er en villfarelse. Tvert imot oppstår det vanskeligheter når det ikke er tilstrekkelig hydrering, når en del av vannet som dekker kroppens behov, fjernes fra blodet - og sistnevnte blir mer viskøst. Myokardium må utføre mye mer arbeid i et forsøk på å skyve blodet inn i de minste fartøyene. Fortsatt undercoking blir ofte forsøkt å forklare forebygging av ødem, men dette er heller ikke sant. Vannet sover ikke av seg selv - det er primært bundet til natrium (som vi kommer fra salt) og karbohydrater, spesielt sukker. Hvert gram salt eller sukker inneholder ca 3,78 gram vann - det vil si 100 gram sukker vil holde opp nesten 400 milliliter. Dette vannet trenger å gå et sted, og de mest realistiske konkurrentene for lagringsstedene er blod, det intracellulære og ekstracellulære miljøet. Dette er årsakene til økt blodtrykk og ødem.

Sammen med dette forsvinner mineralsalter, noe som fører til forstyrrelser i ledningen av elektriske impulser. I fremtiden truer det hjertet

Og selvfølgelig, hvis en person går inn for idrett ikke bare for glede, men setter bestemte mål, om det øker muskelmassen, mister vekt eller øker fart og utholdenhet, vil det være vanskeligere å oppnå disse målene hvis det ikke er nok væske i kroppen. Uten normal hydrering reduseres aktiviteten av biokjemiske prosesser i celler, proteinsyntesen hemmer, styrke og ytelse reduseres. Enda verre, i løpet av trening, fortabes væsken raskt, fordi personen svetter. Sammen med dette forsvinner også mineralsalter, og dette fører til forstyrrelser i ledningen av elektriske impulser - på kort sikt kan dette true muskelkramper (for eksempel når en drøm smerter smertelig i benet) og i det lange løp - nedsatt hjertefunksjon.

For å bestemme hvor mye vann du mister mens du spiller sport, gjør et forsøk: ikke drikk i trening og legg opp før og etter det uten klær. Forskjellen i vekt og vil være omtrent den mengden vann du bør drikke før og under fysisk aktivitet. Hvis du liker nøyaktighet, kan du prøve å gjøre denne beregningen for forskjellige belastninger (for eksempel kraft og kardio) - så blir det klart hvor mye du virkelig trenger å drikke i hvert tilfelle. For ikke å oppleve ubehag, spesielt hvis du ikke er vant til å drikke i løpet av klassene, gjør det ofte og sakte, bokstavelig talt et par nipper - og begynn med et glass vann femten til tjue minutter før treningen.

Spesielle sportsdrikker er også nyttige, de hjelper til med å gjenopprette mineralbalansen og inneholder små mengder karbohydrater (glukose, fruktose eller ribose). De kalles isotoniske, men det må forstås at isotonisk er en vandig løsning av forskjellige stoffer med en konsentrasjon ikke høyere enn 0,9%, det vil si at den er identisk i tetthet til blodplasma. Mer konsentrerte løsninger er hypertoniske, de absorberes sakte og er ikke egnet til å drikke under treningsøktene. Videre kan bruken av slike drikkevarer til og med akselerere dehydrering: kroppen vil slippe vann inn i tarmene for å oppløse innholdet til konsentrasjonen som kreves for absorpsjon.

Vanlig flaskevann, som regel, er en hypotonisk løsning, det vil si at det ikke er nok mineraler i det; Det absorberes veldig raskt, men under alvorlige belastninger (for eksempel hvis du kjører et kryss under den varme solen), kompenserer ikke for tap av mineraler. Hvis treningene ikke er veldig lange eller intense, vil vann gjøre, hvis det er vanskeligere, er det verdt å bytte til isotonisk. Og hvis du kjøper en sammensetning for fremstilling av en drikkevare i pulver, følg instruksjonene på etiketten for ikke å få en hypertonisk løsning i stedet for isotonisk.

bilder: Shopee, karandaev - stock.adobe.com