Er det sant at sukker i frukt og bær er sunnere enn i desserter?

tekst: Karina Sembe

På sommeren taper kaker og sjokolade inn i bakgrunnen - Til slutt ses friske sesongfrukter: Jordbær erstattes av aprikoser, deretter kommer fersken og bringebær, og ved slutten av sommeren - perioden med druer, vannmeloner og meloner. Merkelig nok, hele denne tiden, har mange tilhengere av sunn mat slitt med ønsket om å spise moden frukt, og se i dem solide karbohydrater. Vi forstår hva sukkeret i frukt er forskjellig fra raffinert sukker og produkter med tilsetning av søtningsmidler, og finne ut stedet for frukt i et balansert kosthold.

Det er ekstremt vanskelig i en sittende å spise mengden frukt, sukkerinnholdet er lik en bar med melkk sjokolade

Sukker inneholdt i bær og frukt og utgjør lejonens andel av deres energiværdi kalles fruktose. Dette er en nær slektning for glukose: De har samme kjemiske formel C6H12O6. For energi, kan cellene våre bruke begge deler. Selv om fruktose smaker to ganger så søt som glukose, inneholder begge 4 kcal per gram. Av disse to monosakkaridene, blir sukrose dannet - bare satt, sukker - og i kroppen bryter den seg ned igjen til glukose og fruktose.

I kjemisk forstand er det ingen forskjell mellom "naturlig" og "kunstig" fruktose: deres molekyler er helt uutslettelige, har samme egenskaper og oppfører seg på samme måte i menneskekroppen. I industrien produseres fruktose hovedsakelig ved glukoseisomerisering ved hjelp av enzymer. "Naturlig" fruktose, som finnes i frukt og grønnsaker, dannes i celler i henhold til samme prinsipp. I motsetning til glukose absorberes fruktose i tarmene ganske sakte, men det bryter ned mye raskere. En del av fruktosen omdannes til glukose, noe som øker sukkernivået i blodet litt. Fruktose absorberes nesten helt av leveren celler, og blir raskt til frie fettsyrer.

Alle de for hvem et balansert kosthold er viktig har lenge lært at mais sirup eller sukker ikke er sunne søtningsmidler, men årsaken er ikke at mais sirup inneholder industrielt produsert fruktose, og sukker er et disakkarid. Saken er hovedsakelig i mengde: Konsumet av "naturlig" fruktose i samme volum i form av frukt vil ha samme effekt. Som vi fant ut, blir fruktose behandlet til fett mye raskere enn glukose, og i store mengder kan det øke nivået av triglyserider (fett) i kroppen betydelig. Samtidig er det selvsagt ekstremt vanskelig i en sittende å spise mengden frukt, sukkerinnholdet er lik baren med melksjokolade og med kaloriinnhold - de tre gammeldags cocktails.

Konsentrasjonen av naturlig forekommende sukker i frukt er betydelig lavere enn i ferdige produkter med tilsatt sukker. Dessuten er selv produsenter av brød eller rømme ofte ikke uten søtningsmidler, så det er viktig å være oppmerksom på sammensetningen. Som du vet kan en overdreven mengde sukker som kommer inn i kroppen føre til tretthet og apati, og over tid fører det til tanntap, fedme og muligens osteoporose. Siden saken ikke er opprinnelsen til sukker, men i konsentrasjonen, gjelder dette ikke bare bordsrissert sukker, men også dets sannsynligvis "diett" erstatninger, samt lønnesirup, melasse og honning. Det er fornuftig å begrense mengden sukrose, glukose, fruktose, dextrose, maltose og andre høyt konsentrerte "toz" som brukes i produksjon av drikkevarer, konditori og baking.

American Heart Association anbefaler ikke mer enn 6 teskjeer tilsatt sukker per dag for kvinner.

Selvfølgelig er frukt ikke solid glukose: de består av vann, fiber og en rekke nyttige vitaminer og sporstoffer, noe som gjør dem til en viktig del av et sunt kosthold. Mange frukter inneholder fenoler - antioksidanter som kan redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og andre sykdommer som mistenkes å være forbundet med skade på frie radikaler. Antioksidanter slår seg sammen med uparrede elektroner på det ytre elektronskallet av et frie radikaler og fjern det fra kroppen.

Derfor er moderat forbruk av frukt av absolutt nytte - det gjenstår å finne ut selve "mål". American Heart Association i denne forstand er mer enn demokratisk og anbefaler ikke mer enn 100 kcal (24 g eller 6 teskjeer) tilsatt sukker per dag for kvinner og ikke mer enn 150 kcal (36 g eller 9 teskjeer) for menn. På den annen side kan bare ett glass søt, glitrende vann inneholde mer enn 8 teskje sukker, så det er en enkel sak å overskride normen. Foreningen er stille om den tillatte mengden av "naturlig" sukker.

Det er anbefalinger i nettverket, ifølge hvilke kvinner i alderen 19 til 30 år skal spise omtrent to glass frukt og bær om dagen (det vil si 400-500 g). For det første er det ikke kjent hva som berettiget slike kjønns- og aldersbegrensninger, for det andre er den nødvendige mengden frukt avhengig av hvilken type frukt du foretrekker: to glass bananer kan inneholde ca 35 g sukker, eller enda mer i mens samme mengde jordbær - opptil 20 g.

Mange trenere og treningsbloggere holder seg til installasjonen: "Frukt - bare om morgenen." Dietitians har forskjellige meninger om dette. Noen tror at frukt er best å spise snacks om dagen og begrense forbruket om kvelden, mens andre hevder at i morgen og i første halvdel av dagen vår kropp er opprettet hovedsakelig for å behandle proteiner og fett, og mot kvelden klarar det bedre med karbohydrater, så tiden frukt kommer etter lunsj. En studie publisert i American Journal of Physiology viste at maksimalt nivå av insulinproduksjon etter et måltid ikke er avhengig av tidspunktet på dagen, noe som betyr, i motsetning til populær tro, kan du ikke være redd for en lang "insulinrespons" etter en frukt som er spist om natten. I alle fall, for ikke å bli rammet ned i alle de forskjellige tipsene og anbefalingene til slutten av sommersesongen, er det best å stole på dine egne følelser og nyte saftige frukter og bær, observere tiltaket.

bilder: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com