Bommen av sporttilskudd: Hvorfor skade fra dem kan være mer enn bra

Populariteten til sportsernæring vokser ikke bare blant profesjonelle idrettsutøvere, inkludert kroppsbyggere, men også blant amatører. Dette bekreftes av tallene: i 2010 nådde salget av vitaminer og kosttilskudd 28 milliarder dollar i USA, og syv år senere økte dette beløpet til 36 milliarder kroner. For skala: Teoretisk kan ca 40 selskaper av Avon størrelse kjøpes for dette beløpet.

Valget av sport ernæring er enorm: komplekser, blandinger, boosters er i rader på hyllene til treningssenter og spesialforretninger, og intervallet på internett er enda bredere. Flasker med kosttilskudd, fra små til gigantiske, er fulle av fargede inskripsjoner og lyse løfter - fra rask vekst og muskelutvinning for å forbedre blodsirkulasjonen i dem og brenne subkutan fett. Frisjonsformer varierer fra pulver, som må fortynnes med melk, vann eller juice, til kapsler og geler.

Skal jeg stole på treneren, hvem rapporterer at hvis du tar et bestemt supplement, kan du få ønsket effekt raskere? Er det mulig å komme sammen med riktig ernæring under aktiv sport? Vi forstår hvilke produsenter av treningssupplementer annonsere og hvordan det relaterer seg til forskningsdata.

Kanskje den mest populære typen sportsernæring er protein eller protein. Dette er ikke et hormon eller et medisin, men bare et byggemateriale for muskler. I 2010 publiserte The Daily Mail en artikkel med et overskrift som sier at proteinpulver kan øke levetiden med ti år. Etter en grundig undersøkelse av dataene viste det seg at de snakket om en studie hos middelaldrende mus, som ble supplert med aminosyrer med en forgrenet sidekjede (BCCA). Musene i forsøksgruppen levde i gjennomsnitt nittifem dager lenger enn dyrene matet det vanlige dietten. Disse resultatene ekstrapoleres til mennesker, konkluderer med fordelene med aminosyrer og dermed protein - og at lengden av musenes levetid med tre måneder tilsvarer en økning i menneskelivet med ti år. Forfatterne avklart og rapporterte at de bare klarte å spore løpet av biologiske prosesser, og påpekte også åpenbare biologiske og fysiske forskjeller mellom mus og mennesker - generelt et godt eksempel på at du ikke kan overføre data fra eksperimenter direkte til overskriftene.

Under normale, ikke ekstreme forhold, for de fleste, er det nok protein som de får fra vanlig mat. I Storbritannia er det anbefalte daglige inntaket for voksne (fra nitten til femti år) 55,5 gram per dag for menn og 45 for kvinner (unntatt for gravide og ammende kvinner). I USA er normen svært like - 0,36 gram protein per kilo av vekt, det vil si 0,79 per kilo eller minst 10% av den daglige normen for kilokalorier. De fleste av oss spiser mer: faktisk daglig proteininntak er 88 gram for menn og 64 for kvinner. For eksempel inneholder en sandwich med 65 gram kylling kjøtt ca 20 gram protein; Hvis du legger til et glass melk, vil det bli tilsatt ytterligere 5 gram protein. Resultatet blir 25 gram protein i en matbit, det vil si mer enn halvparten av det daglige kravet til kvinner. Profesjonelle idrettsutøvere har andre normer. Ifølge eksperter fra British Nutrition Foundation trenger idrettsutøvere i styresport 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt, og idrettsutøvere som utvikler fart vil trenge 1,7 gram protein per kilo. Selv disse indikatorene kan oppnås med et balansert kosthold, selv om pulverisert protein kan være et passende snacking-alternativ.

La oss gå tilbake til treningssenteret. Trenere hevder at et høyt proteinholdig kosthold er bra for vekttap, men faktisk har situasjonen ikke blitt avklart. Noen studier støtter dette synspunktet, andre nekter. Det er heller ikke påvist at et høyt proteinholdig kosthold bidrar til å forhindre muskel tap i middelalderen. Enda mindre overbevisende er beviset på at overskytende protein bidrar til å opprettholde helsen til kardiovaskulærsystemet. Den positive effekten av et høyt proteinholdig diett på muskelstyrke og elastisitet er heller ikke bekreftet. Det er sant at det finnes en rekke indikasjoner på fordelene med et høyprotein diett for friske voksne, ikke eldre og ikke gravide.

Øke mengden av normalt protein i dietten til 20-25% skader ikke helse. Hvis det blir oversatt til gram, vil det for menn være rimelig å spise ikke mer enn 111 gram protein per dag, og for kvinner - ikke mer enn 90 gram. I tillegg til fordeler er det også mulig å risikere, for eksempel forekomsten av diaré. Det har også blitt funnet at overdreven mengder protein i dietten kan redusere bentetthet og øke risikoen for osteoporose. Hos mennesker med påvist nyresykdom vil en stor mengde protein definitivt føre til utviklingen av nyresvikt.

Uansett hva det var, for å opprettholde et normalt nivå av protein i kostholdet eller (hvis ønskelig og nødvendig) for å øke det, hvis du ikke får så mye protein med mat, kan du vende deg til sportsvedlegg. Og her er det ett problem: Studien av 134 pulveriserte proteiner viste tyngre metaller i dem, inkludert arsen, kadmium og kvikksølv - kadmium var et spesielt problem for forskere, siden det kan akkumuleres i nyrene, skader dem. Det var sant at forfatterne straks ble klandret for opaciteten til metodikk og finansieringskilder, og det bør sies at tungmetaller er tilstede i miljøet, og forurensning av produkter av dem er uunngåelig - men det er fortsatt mulig at å spise store mengder protein (mer enn tre porsjoner om dagen) kan å være farlig.

En rekke proteintilskudd vurderer BCCA - essensielle aminosyrer valin, leucin, isoleucin med forgrenede sidekjeder. Det antas at disse aminosyrene (eller "aminki" i fitnessjargong) med alvorlig fysisk anstrengelse bidrar til å redusere fettprosent, øke effekten av andre tilsetningsstoffer og styrke immunforsvaret. Dessverre er det ikke noe bevis på dette i studiene. Tvert imot var det tegn på at BCCA kan øke risikoen for å utvikle ALS-amyotrofisk lateral aterosklerose. Dette er en sjelden sykdom, som i 2014 var dedikert til en flash mob med en bøtte med isvann.

For å oppsummere er proteinet og dets bestanddeler (aminosyrer) trygge i en mengde som ikke overstiger to daglige kvoter. Hvis det er nyresykdom eller en klar forbindelse med diaré med proteininntak, bør du ikke lene deg på protein. Det er også viktig å ikke kjøpe ukjente eller mistenkelige billige proteiner, selv om de tilbys av en trenings trener.

Denne karbohydrat-proteinblandingen inneholder, i tillegg til protein, enkle eller komplekse karbohydrater, vitaminer, kreatin. Gainer - en kilde til ekstra kalorier, som bør tas umiddelbart etter en trening for å bygge muskler og fylle energi. Et mulig problem kan være en allergi mot melkeprotein, men det er vanligvis kjent siden barndommen. Således kan en forsterker, som et protein, betraktes som en type mat som, hvis den brukes riktig, ikke vil forårsake skade og vil tjene som en kilde til energi og næringsstoffer. Som vanlig forblir spørsmålet om kvalitet åpen; Det er bedre å velge produkter fra anerkjente produsenter.

Kreatin er en organisk syre som gir energi til muskel og nerveceller. Det er små studier, hvor resultatene peker på bruk av kreatin i å bygge muskelmasse. Sannelig gjelder dette bare for unge idrettsutøvere, sprinter, det vil si de som er engasjert i sport med kortvarig, men intens muskulær arbeid. Derfor er kreatin forbudt av noen idrettsorganisasjoner - det kan betraktes som doping. På den annen side er dette stoffet godt studert og i en dose på 2-3 gram per dag er ikke giftig.

Anthony Komarov, sjefredaktør i helsebokstavsavsnittet på Harvard Medical School, advarer forsiktig til at kreatin ikke er i stand til å bidra til å bygge eller opprettholde muskelmasse i voksen alder, og at det ikke foreligger pålitelige data om absolutt sikkerhet i kreatin. For å beskytte deg selv mot mulige negative effekter, ikke overstige den anbefalte dosen av kreatin og bruk den i eldre alder.

Dette er et direkte forhold til B-vitaminene, som er syntetisert av kroppen selv. L-karnitin er involvert i energiomsetningen av skjelettmuskler og transport av fettsyrer i celler. Det ville være logisk å anta at L-karnitin forbedrer funksjonen til musklene, men resultatene av undersøkelsen var skuffende. I løpet av de tjue årene av studien, har ingen forbedring i muskelfunksjonen blitt funnet. Generelt, bevis på fordelene med L-karnitin ennå.

Stoffet har vist seg å være trygt, men på betingelse av at produsenten ikke snyder. FDA advarer om at skruppelløse produsenter kan legge sibutramin til karnitin, et potensielt farlig stoff som kan øke blodtrykk og hjertefrekvens betydelig. Dette øker i sin tur risikoen for kardiovaskulære komplikasjoner i arytmier eller kranspulsårene.

Avslapping av fartøyets vegg, nitrogenoksyd øker blodstrømmen til musklene og hjelper dem å komme seg raskere etter trening; Som sportstilskudd tilbyr ikke nitrogenoksid seg selv, men stoffer (nitrater, arginin, citrullin) som omdannes til det i kroppen. Vanligvis inneholder additivet en blanding av forskjellige stoffer; Effektiviteten av nitrater og L-citrullin i form av utholdenhet ble imidlertid bekreftet, men de ble studert av profesjonelle syklister, løpere, svømmere og kajakkere, og ikke av amatører. L-arginin, tvert imot, viste ingen virkninger i kombinasjon med koffein eller kreatin, eller uavhengig av hverandre.

Studien av data om brudd på syntesen av steroidhormoner hos menn ved bruk av nitrogenoksyddonatorer ble oppnådd som en skje av tjære. I tillegg kan L-arginin forårsake diaré og dyspepsi når den tas i doser på mer enn 10 gram. På denne bakgrunn er fargingen av urin i rødaktig farge på grunn av komponentene i beten et ufarlig faktum. Resultatet av forskningen kan være konklusjonen om at fordelene med nitrogenoksyddonorer hos kvinner er noe større enn potensiell skade, og menn bør vente på data fra mer detaljerte sikkerhetsstudier.

Under dette navnet er flere grupper av legemidler som påvirker metabolisme kombinert: først og fremst er de termogeniske, som øker kroppstemperaturen og øker mengden kilokalorier som brukes, og lipotropi, og akselererer nedbrytningen av fett. Det er narkotika som er enda mindre nær prosessene for å brenne fett - for å bidra til vekttap, påvirker de andre mekanismer, for eksempel forstyrrer fettabsorpsjon eller undertrykker appetitt.

Neste er det grå området med kosttilskudd, som formelt tilhører fettforbrennere, men inneholder faktisk sibutramin eller vanndrivende komponenter. Det samme sibutraminet selges offisielt under en rekke kommersielle navn og brukes til å behandle fedme etter medisinsk konsultasjon, det øker følelsen av fylde og har varmeegenererende egenskaper. De viktigste kontraindikasjoner er kjent: hjertesykdom, arteriell hypertensjon, redusert eller økt skjoldbruskfunksjon, narkotika eller levers sykdom. Derfor, for å vurdere de potensielle risikoene, må du ha råd med en lege.

Problemet er at skruppelløse produsenter uautoriserte legger til sibutramin eller andre potensielt farlige stoffer til tilsynelatende harmløse stoffer, og på grunn av dette er det en wow-effekt når det gjelder vekttap. For eksempel viste det seg at i hver tiende prøve i 2017, i en studie av femtifem koffeinholdige kosttilskudd, var det uklare stoffer - for eksempel sibutramin og fenolftalein, og også psykotrope stoffer som amphepramon og fenproporex. Oppdage overskytende koffein i halvparten av kosttilskuddene ser ikke så farlig ut mot denne bakgrunnen, men hvis du bruker medisiner i henhold til instruksjonene, overskrides den sikre daglige koffeingrensen på 400 mg.

Disse dataene echo studien, som ble gjennomført i tretten land og omfattet kjøp av mer enn 600 forskjellige ikke-hormonelle tilsetningsstoffer fra 215 leverandører. Det viste seg at i 15% av prøvene er det undeclared anabole steroider, og i ytterligere 10% var resultatene kontroversielle. De fleste tilfeller av undeclared tilsetningsstoffer var i fem land: USA, Nederland, Storbritannia, Tyskland og Italia.

I konflikten mellom balansert ernæring uten kosttilskudd og sportsernæring, har ingen ennå vunnet, fortsetter forskningen, så høye overskrifter og konklusjoner venter fortsatt på oss. Tilsynelatende kan elskere uten spesielle produkter, gitt et variert kosthold. Men sportsvedlegg vil ikke gi skade hvis du ikke overskrider anbefalt dose og kjøper fra en pålitelig produsent.

Dessverre er det ikke alltid mulig å få det som er oppgitt på emballasjen. I USA analyseres mattilsetninger av uavhengige laboratorier som Labdoor, mens i Russland finnes det for eksempel Roscontrolforskning. Selvfølgelig er det mange indikatorer at du må bestemme deg selv (for eksempel om du liker smaken av et bestemt protein og om prisen passer deg), men med fokus på slike karakterer, kan du i det minste beskytte deg mot å kjøpe falske produkter.

bilder: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com