Effektive øvelser med vekter, dumbbells og andre skall

tekst: Karina Sembe

For de som bestemmer seg for å begynne å utforske sport hjemme, Det er ikke noe mer behagelig med hensyn til "innsats - resultat" enn trening med egen vekt. Men hvis plankene og angrepene har hatt tid og du er klar for noe nytt, kan du alltid komplisere oppgaven ved å legge til litt maskinvare. Belastningen og motstanden som dumbbells, weights or barbells gir, hjelper muskler til å vokse betydelig raskere. Når det gjelder mengden av brent fettvev og kalorier som forbrukes, er styrkeøvelser dårligere enn kardio-trening, men når det gjelder effektivitet, har de stor fordel. I tillegg accelererer kraftbelastning metabolisme mer enn en dag fremover, øker bentetthet og felles fleksibilitet, styrker kardiovaskulærsystemet.

For å verifisere i praksis fordelene ved styrketrening, foreslår vi å teste hovedtyper av utstyr for vekt og motstand. Men hvis dumbbells eller weighting kan brukes uavhengig, etter å ha studert teknikken for å gjøre øvelser på YouTube, vil arbeid med andre skall ha minst et par foreløpige klasser med en trener. Han vil hjelpe til med å bestemme den optimale vekten og lære deg hvordan du gjør øvelsene, korrekt bruk av musklene, uten lasting av leddene og uten å fare for sener. Etter å ha mestret teknikken, kan du gå til fri svømming og delta i treningsstudioet, hjemme eller på gata.

manualer

Med riktig bruk av hantelen, vil ikke bare øke musklene i armene og torsoene, men også ta intervalltrening til et nytt nivå. Ideelt sett er det verdt å få tak i flere sett med dumbbells for ulike typer øvelser, for en start vil det være nok to sett på 3-5 og 7 kg. Den optimale vekten for denne eller den type treningen vil bli bedt om av treneren og dine egne følelser. Det er lettere å sette opp dumbbells. Du kan justere vekten og sette minst 10, minst 15 kg for seriøs trening av biceps, men vi anbefaler ikke å hoppe over hodet ditt umiddelbart. Effektiviteten av byrden bestemmes først og fremst av nøye overholdelse av teknikken og antall repetisjoner.

vekt

En av fitness trender som virker tvetydig, men i virkeligheten er ganske begrunnet. Øvinger med vekter involverer nesten alle muskelgrupper, utvikler styrkeutholdenhet, trener underarmens muskler. I tillegg vil vekten lære deg å jobbe med et evigvarende tyngdepunkt, og i hverdagen betyr det at du løfter en koffert eller oljeflasker med vann uten å skade armene og ryggraden. Til å begynne med vil en åtte kilo vekt være egnet, og i fremtiden kan du få to på en gang og den som vil sakte, bruker for eksempel til knebøy og traksjon i skråningen eller for generelle formål med å øke muskelstyrken.

Bar

For trening med en vektstang vil du bli fortalt alle muskelgrupper - fra hofter og rumpe til armene, tilbake og trykk. Hvis du plutselig vendte deg om alt som er skrevet over, gjenspeiler du igjen teknikken for å gjøre øvelsene: la treneren bringe den til automatisme, slik at når du kneper, tar du kompetent baken din og ikke engang tenker på å bøye ryggen. For sterkt å ta knærne til sokkene er det heller ikke anbefalt, men å snakke om hvordan å gjøre det er strengt forbudt, er det grunn til å bli betraktet som en myte. Før du trener med en vektstang, vil det være nyttig å varme opp musklene ved hjelp av dumbbells.

Separat, i funksjonell trening brukes også pannekaker - avtagbar vekt av stangen. For nybegynnere vil det være nok å bruke 5 kg.

Du kan fjerne pannekaker og arbeide med nakken, bruke den som et treningsstick (bodybar) eller som en vanlig byrde.

vekting

Den såkalte vektingen brukes som en ekstra belastning for beina (det er også et valg for hender). Disse skallene er effektive under gang og løping, og kan skape en smertefull byrde for muskler i hofter og rumpe. Amatørutøvere oppfordres til å bruke en vekt på 0,5 til 5 kg - start med et minimum og gradvis øke lasten. I treningsblogger er det kommentarer som vektingsmidler er kontraindisert for personer som lider av leddsmerter og andre problemer i muskelskjelettsystemet, men i rettferdighet merker vi at dette gjelder absolutt alle typer utstyr for styrketrening: hvis du allerede er klar over dine svakheter eller forstå at det er bedre å være trygg, ikke forsøm legenes råd.

bilder: cover bilde via Shutterstock