Buns of contention: Alt du trenger å vite om karbohydrater

Ordet "karbohydrater" ble nesten ugjennomtrengelig.Siden serveringen ernæringseksperter som Atkins og Dukan, har mantraet om farene ved karbohydrater lenge forvirret folk: Mange mennesker undervurderer fortsatt disse stoffernes rolle i kroppen, inkludert deres betydning for å opprettholde en sunn vekt. Global fitness boom svakt svekket karbohydrat grep, men fjerner ikke tvil. Nå vet vi at karbohydrater er "raske" og "sakte", og det er også et "vindu" når de synes å være mulige eller til og med nødvendig å bli konsumert. Men hva å gjøre med dette settet av ulik fakta er ikke alt og ikke alltid klart. For å bygge et balansert kosthold og ikke bli gal, forstår vi hva karbohydrater er, hva de er og hvorfor de ikke er noen steder uten.

Hvorfor trenger kroppen karbohydrater

Karbohydrater er essensielle næringsstoffer som sammen med proteiner og fett utgjør energiværdien av mat. I kroppen blir karbohydrater omdannet til glukose - et uunnværlig brennstoff for muskelceller og hjernen (vi snakket om disse metamorfoser i materialet om fordelene og harmen av sukker). Med blod blir glukose levert til cellene med deltakelse av hormoninsulinet og gir oss energi til ulike fysiske prosesser, fra å gå til pusten. Ikke bare fettreserver er dannet fra glukoserester, men også en annen energikilde - glykogen, som blir avsatt i leverenes og muskelcellens celler. Når vi sover, bruker kroppen glykogen som finnes i leveren for å støtte hjernens, nervesystemet og andre vitale funksjoner. Og hvis i en drøm de karbohydrater som er i leveren, blir konsumert, så blir det muskulære glykogenet i løpet av fysisk aktivitet.

Ikke alle karbohydrater er de samme. I tillegg til sukker, hvis rykte etterlater mye å være ønsket, er det andre karbohydrater, slik som stivelse. De er rike på mange grønnsaker, spesielt poteter, belgfrukter og frokostblandinger (raffinert mel er nesten ren stivelse). Men blant de komplekse karbohydrater er det unikt nyttig, for eksempel fiber. I menneskekroppen er det ikke noe enzym som er i stand til å fordøye fibermolekyler, fordi næringsverdien er null, men fiber påvirker heller ikke blodsukkernivået. Grove fiberfibre stimulerer også tarmmotilitet og normaliserer fordøyelsen, og noen av dens arter kan senke blodkolesterolnivået. Cellulose er hovedsakelig rik på plantefôr: frukt og grønnsaker, fullkorn, brun ris, nøtter og til og med popcorn (det er synd at de absolutte fordelene ikke gjelder for tilsatt sukker, salt og smør i popcorn fra kino). Kvinne leger anbefales å konsumere 25 gram fiber per dag, og gjennomsnittet for menn er 38 gram, mens mange av oss forbruker ikke mer enn 18 gram daglig.

Hvor gjorde separasjonen av karbohydrater til enkle og komplekse

Denne klassifiseringen ble kjent i slutten av 70-tallet av det 20. århundre etter at anbefalinger fra US Dietary Standards Committee ble publisert. Det ble introdusert for å skille sukker, som også kalles enkle eller "raske" karbohydrater, fra resten av karbohydrater (kompleks eller "sakte") og krever reduksjon av andelen enkle karbohydrater i kosten. Selvfølgelig er disse anbefalingene ikke den ultimate sannheten: I noen komplekse karbohydrater er det mindre fordel enn i enkle. Uansett, det faktum at kolhydrater karbohydrat strid, forskere har kjent i lang tid. Avhengig av antall strukturelle enheter av sakkarider, skiller den kjemiske klassifiseringen monosakkarider, oligosakkarider (oftest disakkarider eller trisakkarider) og polysakkarider. Vanligvis er jo mer sukkerarter, desto vanskeligere er kroppen å dele karbohydratmolekylet til glukose - den viktigste energikilden.

Mono- og disakkarider er søte i smak og oppløses lett i vann (disse inkluderer for eksempel sukker og honning). På grunn av deres relativt små størrelse bryter de ned til glukose lettere og raskere, så de kalles enkle. Enkel karbohydrater inneholder mange "raske" kalorier, men følelsen av mykhet etter dem varer ikke lenge. Oligo- og polysakkarider deles opp til glukose lenger eller ikke splittes i det hele tatt, fordi de kalles komplekse. Disse inkluderer stivelse og fiber. På grunn av den verre fordøyelsen av slike karbohydrater øker nivået av glukose i blodet etter deres forbruk langsommere, og kalorier frigjøres ikke så fort, men følelsen av fylde varer lenger. Både "raske" og "sakte" karbohydrater trengs av kroppen, men i forskjellige situasjoner og til forskjellige formål.

I hvilke tilfeller er det bedre å bruke "raske" og "sakte" karbohydrater

Når du trenger å gi deg energi til bedre ytelse - si om morgenen eller før trening, trenger du "treg" karbohydrater. Glukose fra komplekse karbohydrater går gradvis inn i blodet og gir kroppen mer energi enn enkle karbohydrater. Så, etter å ha brukt dem til mat, føler en person ikke sult lenge, og sannsynligvis vil ikke spise mye mer enn nødvendig. Jo tregere karbohydrater absorberes, desto lettere er det for kroppen å lagre den og jo mer energi det kommer inn i muskelcellene som glykogen.

Det er en myte at det i løpet av en treningsøkt ikke er mulig å brenne fett inntil muskelglykogenbutikkene blir konsumert. For det første starter fettoksidasjonsprosessen 20 minutter etter treningsstart. Faktisk oksideres fett hele tiden (selv når vi sover), men oksidasjonshastigheten avhenger av belastningen på musklene: jo høyere er jo, jo raskere blir prosessene aktivert. Med betydelige sportsbelastninger oppnås maksimal effekt av oksidative prosesser innen andre eller tredje minutt av treningen. Så vær så snill å spise komplekse "embers" like før jogging eller gå på treningsstudioet: ingen karbohydrater - ingen energi.

Under lange intensive treningsøkter kan du også bli støttet av karbohydrater, og her vil de for øvrig bli enkle. De er også gode til å fylle karbohydratvinduet etter trening: Enkle karbohydrater vil bli brukt på kroppens nåværende behov og har ikke tid til å gå inn i fettbutikker. "Rask" karbohydrater med høy glykemisk indeks (vi forteller om det senere) er i alle matvarer med tilsatt sukker, og også overalt hvor den finnes i sin naturlige form: i frukt og fruktjuice, i bakverk og pasta laget av bearbeidede korn. Selvfølgelig er ikke alle "raske" karbohydrater det ideelle valget for en akutt ladning av energi. Det er bedre å foretrekke bananer, brød, hvit ris til søtsaker og søte bakverk. I tillegg er det viktig å forstå at ikke alle "sakte" karbohydrater er gunstige. For eksempel øker noen typer stivelse konsentrasjonen av glukose i blodet nesten raskere og sterkere enn noen sukkerarter.

Må jeg sjekke glykemisk indeks av matvarer

Den glykemiske indeksen vil hjelpe deg å forstå de "raske" eller "sakte" karbohydrater du bruker (GI). GI viser hvor raskt et bestemt produkt, når det kommer inn i kroppen, påvirker nivået av glukose i blodet. Matvarer med lavt GI (for eksempel hele korn, grønnsaker, belgfrukter) er viktige komponenter i et sunt kosthold, men det er ikke det mest fornuftige valget å stole utelukkende på denne indikatoren når man bygger kosthold. Selv om lav-GI matvarer ikke gir et insulinhopp, og får deg til å føle deg full lengre, er ikke alle dem automatisk nyttige. For eksempel er vannmelon eller pastaform GI høy, og sjokoladekake kan være lavere. Fremgangsmåten for fremstilling og kombinasjonen av produktet med andre påvirker i stor grad GI, slik at det under en middag i en restaurant ikke er nødvendig å beregne fra GI hva som er nyttig og hva som er skadelig.

Det er viktig å forstå at langvarig misbruk av "raske" karbohydrater med høyt GI kan virkelig føre til utseende av overflødig vekt. Kroppen blir vant til intensiv insulinproduksjon, og nivået vil forbli høyt selv når du endelig bestemmer deg for å spise mat med lavt GI. Insulin overfører raskt glukose, og følelsen av sult vises igjen, fordi det ikke er noe glukose igjen i blodet, hvorfra man kan få energi til nåværende forbruk. Som et resultat begynner vi å spise mer enn vi trenger, og vekten øker gradvis dersom det daglige kaloriforbruket på grunn av fysisk aktivitet ikke kompenserer for dette.

Skal jeg eliminere karbohydrater fra kostholdet

Å redusere karbohydrater betydelig, er å frata hjernen til næringsstoffer, deplete nervesystemet og skade muskelvev. Det er at hennes kropp krever energibesparelser når det trengs sterkt, spesielt for fysisk anstrengelse i husholdningen ikke lenger enn 2-3 minutter. Under aktiviteten bruker intensiteten til den nedre (f.eks. Walking) forbruker mest fett, men kroppen vil bruke muskelvev som den andre komponenten av energikretsen for de som nekter å karbohydrater og ikke spiser nok proteiner. Som et resultat vil det falle i volum.

I sin tur kan en overdreven mengde protein i et kondisjonelt "karbohydratfritt" diett føre til overdreven belastning av nyrer og lever over tid. Koblingen mellom karbohydratmangel og økt ømhet i ben er sannsynligvis en annen myte. Men det er klart at i et ufattelig kosthold med lavt karbohydratinnhold, øker den daglige andelen av ikke bare proteiner, men også mettet fett og transfett, ofte. Dette kan føre til et hopp i "skadelig" kolesterol i blodet og dermed en økning i risikoen for hjerte-og karsykdommer.

Ved å erstatte fettstoffer og sukkerholdige matvarer med høyt fiber mat og hele stivelsesholdige matvarer, kan du øke næringsverdien av dietten betydelig, samtidig som du reduserer den vanlige delen uten skade på kroppen. Det antas at i en mer eller mindre balansert meny av en voksen, avhengig av organismens individuelle egenskaper og nivået på fysisk aktivitet, skal ca 20-35% av kaloriene komme fra fett, 10-35% fra proteiner og 45-65% fra karbohydrater. Lene på matvarer som er rike på "treg" karbohydrater, og redd det "raske" for nødoppladning. Du bør imidlertid ikke dvele på tallene: Den mest riktige veiledningen teller ikke kalorier, men et sunt mål, og karbohydrater - enkelt og komplekst - den viktigste delen.

bilder: Yeko Photo Studio - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com